Trainingsplan #89: Der Plan für deine neue Renn-Dimension, 3.100 Meter
Mit klaren Tempo-Vorgaben klare Reize setzen
So schwimmst Du in eine neue Renn-Dimension
Schnelle Angangszeiten sind in einem Rennen tendenziell eher seltener das Problem als das Tempo auch am Ende halten zu können. Oder noch besser wäre es doch, das Tempo zum Ende hin nochmals erhöhen zu können. Dabei ist das dritte Teilstück ganz häufig die „Achillesferse“ in einem Rennen. Gehen wir das Thema an!
Für eine Verbesserung der Fähigkeit, zum Ende hin nicht überdurchschnittlich nachzulassen, benötigt man vor allem einen klar strukturierten Trainingsplan. Die Trainingsreize sollte dorthin gerichtet sein, wo sie ihre volle Wirkung entfalten. Das Training mit Negative Split (Klick hier zum weiterführenden Artikel > KLICK) ist eine der besten Methoden. Denn hier entwickelt man aus einer Vorbelastung ein deutlich höheres Tempo. Diese Trainingsvariante ist deshalb so wirkungsvoll, weil sie genau die Stimuli bereithält, die notwendig sind, um einerseits den Organismus, aber auch Koordination und schlußendlich auch die kognitiven Strukturen auf diesen Rennabschnitt vorzubereiten.
In der zweiten Hauptserie gibt es eine sehr interessante Aufgabe, die Sie einspielen können. Ob als Trainer oder Athlet – definieren Sie vor den Serien die Zeiten, die schwimmen möchten (und dann auch hoffentlich werden). Das gibt nochmals einen weiteren Input für das Verständnis der Signale aus den Leistungsorganen und – ganz wichtig – dem Tempogefühl! Deshalb: Zeitvorhersage unbedingt erwünscht!
Und schon ergibt sich wieder einmal ein zunächst unscheinbarer Plan, der jedoch mit der klugen Wahl der Mittel zu einem sehr effektiven Übungsplan wird. Und wie immer gilt: gerne dürfen Sie Anteile entnehmen, Teile ändern … und natürlich den Plan auch mehrfach genau so schwimmen wie er hier unten abgebildet ist. Viel Spaß!
Im Video sprechen wir über weitere Details zum Plan und der optimalen Ausführung der Inhalte.
Download von Trainingsplan #89 als PDF >> 89-DOC-SWIM-RennDimensionErweitern
Das Begleitvideo mit Tipps zum Plan
Warum eigentlich „negative split“? Was steckt dahinter und wie wichtig ist das Thema der „Zeitvorhersage“? Welche Lerneffekte kann ich als Sportler wie auch als Trainer aus solchen Aufgaben ziehen? Wie strukturiere ich das Training so interessant, dass ich auch bereitwillig in die hohen Intensitätsbereiche gelange? Und was hat das Ganze mit der Schmerzschwelle zu tun? Einfach auf das Motiv klicken und schon startet das Video! Viel Spaß!
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Neue Renn-Dimensionen erschließen! | Nr. | 89 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 8 | x | 50 | Kontrast-Übung je 4x50m: | GA1 | 400 | |
| a) 25m Bodenkratzen + 25m ganze Lage | ||||||
| b) 25m Schleudern + 25m ganze Lage | ||||||
| 4 | x | 100 | Tempospiele jeweils: Abstoss 10m Beine- | S | 400 | |
| Spurt + Wendenspurt + 10m Anschlag- | ||||||
| Spurt | ||||||
| Hauptserie 1 | ||||||
| 6 | x | 100 | 30 | Negative Split | GA1-2 | 600 |
| Die zweiten 50m schneller als die ersten. | ||||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
| Hauptserie 2 | ||||||
| 8 | x | 50 | 20 | Gleichmäßig. Aufgabe 8x dieselbe Zeit! | GA1 | 400 |
| 6 | x | 50 | 30 | Jeweils 1.-3. / 4.-6. identisch gesteigert | GA1-2 | 300 |
| 4 | x | 50 | 40 | GA2 | GA2 | 200 |
| 2 | x | 50 | 50 | VOLL | SA | 100 |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
| 1 | x | 50 | VOLL | SA | 50 | |
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 250 | Ausschwimmen | ReKom | 250 | |
| Gesamtumfang (m) | 3100 | |||||
