Training wie die Profis: Katie Ledecky – Mittelstrecke

Das Mittel- und Langstrecken-Training

Von den Besten lernen – am Beispiel Katie Ledecky

Bei Weltrekordschwimmerin Katie Ledecky erkennt man dasselbe Grundprinzip, die Trainingsinhalte sehr Konsequent an den Erfordernissen des Wettkampfs zu orientieren, um möglichst wenig unnütze Kilometer zu schwimmen. Mit einem Gesamtpensum, das im Mittel bei 70 bis 80 Kilometern und zwölf Wassereinheiten pro Woche liegt, scheint der Unterschied zur Konkurrenz nicht groß zu sein. Vielleicht liegt das Geheimnis Ihrer überragenden Erfolge, die sich in zahlreichen Weltrekorden von 400 bis 1.500 Meter Freistil dokumentierten, in der Kombination der Methoden und der Intensität der Inhalte?

Langstreckenschwimmer leben von einer soliden Ausdauerbasis. Auch Ledecky schwimmt zu Beginn der Saison gleichmäßige Geschwindigkeiten und lange Strecken. Die Umfänge einer Einheit gehen dann schon einmal fast an die zehn Kilometer. Sukzessive ändert sich das Training hin zu kürzeren Serien mit Tempoerhöhungen und -variationen. Intervallserien mit schnellerer zweiter Hälfte („negative split“) gehören im Anschluss an diese Phase zu den wichtigsten Inhalten der vorbereitenden Trainingsperiode. Streckenlängen über 400 Meter werden auf der zweiten Hälfte deutlich schneller geschwommen als auf den ersten 200 Metern. Im weiteren Verlaufe nimmt das spezifische Training weiter zu. Zu diesem Zeitpunkt werden gebrochene Serien (das Aufteilen der Wettkampfstrecke in Teil-Intervalle) zunehmend wichtig, um die Wettkampfstrecke zu simulieren und den Stoffwechsel darauf vorzubereiten.

„Der Schwimmer mit dem besten Beinschlag gewinnt den Schlussspurt!“, so wird Ledeckys Trainer Yuri Suguiyama zitiert. Um dieses Potenzial auszuschöpfen, entwickelte die Weltrekordlerin ihre Beinarbeit von einem mäßig effektiven 2er-Beinschlag hin zu einem dynamischen 6er-Beinschlag. In diesem Zusammenhang konnte sie die Zuglänge bedeutend erhöhen („distance per stroke“) und der Wasserlage noch mehr Stabilität verleihen. Zur gezielten Anpassung der Beinmuskulatur werden intensive Beinarbeit-Serien wie z.B. 10×100 Meter bevorzugt an das Ende langer ermüdender Einheiten platziert.

Ganzjähriges Tempotraining

Ledeckys Trainer favorisiert deshalb ein ganzjähriges Tempotraining. Die Inhalte werden dabei an den, zu dem jeweiligen Saisonzeitpunkt gesetzten Schwerpunkten, orientiert. Für die Entwicklung der Maximalgeschwindigkeit kommen verschiedene Trainingsmethoden zum Einsatz. Das Widerstandstraining und auch das sogenannte angebundene Schwimmen („tethered swim“) ist eine der favorisierten Methoden. Dazu kommen Sprints über 15 Meter, um die Schnelligkeit gezielt zu entwickeln. Regelmäßig stehen aber auch Temposerien zum Abschluss langer bis sehr langer Einheiten auf dem Programm. Dazu gehören Intervalle von 16×25 Meter mit Temposteigerung zu den bewährten Mitteln, um die Ermüdungsresistenz zu erhöhen und die harte Schlussphase eines Rennens zu simulieren.

Wochenplan

Und so sieht ein Wochenplan aus (> Klick dich zum Artikel aus dem der Plan stammt)

  • Monday (PM) – 400/500 group
  • Tuesday (AM) – Mile Set
  • Tuesday (PM) – Kick/Swim for 100-200 focus
  • Wednesday (AM) – Backstroke
  • Wednesday (PM) – Swim
  • Thursday (AM) – 200 Tempo
  • Thursday (PM) – 400 IM Group
  • Friday (AM) – Team Kick Set
  • Friday (PM) – Buckets/Resistance/ Tethered Swim
  • Saturday – “It’s a catch all. You don’t know what you’re getting, either a test set or threshold set.”

Immer ein beherrschendes Thema mit deutlichem Schwerpunkt pro Session, um die Muskulatur sehr konzentriert zu beanspruchen. Das sollte auch für Altersklassenschwimmer und Triathleten eine wichtige Erkenntnis sein. Klarer Fokus auf ein definiertes Ziel anstatt von allem etwas!

Im Regelfall übersteigt eine Einheit selten die Marke von 7 Kilometern. In der Summe der Einheiten kommt aber dennoch ein gehöriges Pensum zusammen, vor allem wenn man bedenkt, dass die Trocken-Trainings hier nicht aufgeführt sind!

von Holger Lüning