4-Wochen-Challenge: Trainingspläne für Woche 3/4

Formaufbau auf guter Grundlage

Spezifischer und intensiver trainieren ist jetzt die Wahl der Mittel

Auf geht´s! Das Ziel dieser Aktion ist es, innerhalb von 4 Wochen die Schwimmform zu steigern. Schon häufig erreichte uns die Frage, wie man die über 100 Trainingspläne, die wir bereits veröffentlicht haben, in eine Trainingswoche integrieren kann. Genau das wollen wir machen!

Zurück an den Anfang? Hier geht es zur Einleitung dieser Challenge > KLICK.

Unser Ziel: innerhalb von 4 Wochen die Leistungsfähigkeit steigern!

Die Grundlage der Planung sind jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche. Für andere Rhythmen und Aufteilungen, empfehlen wir das Buch (siehe Banner unten) Schneller Schwimmen – das Baukastensystem. Dort sind verschiedenen Wochenpläne und Periodisierungen hinterlegt, so dass Schwimmer und Triathleten gleichermaßen ihre Planungen konkretisieren können.

Dazu verwenden wir Trainingspläne, die bereits detailliert hinterlegt sind und allesamt als PDF abrufbar sind. Was für ein Service!

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Und nun in die Woche 3/4 mit dem Schwerpunkt: Teil-Aspekte für ein besseres Ganzes

Die Herausforderung dieser Woche ist es, die verschiedenen Einzelaspekte wie Technik, Atmung u.a. in das Training zu integrieren und zugleich die Schwimmgeschwindigkeit zu heben. Deshalb sind gezielt und punktuell platzierte Teilaufgaben und Akzentuierungen besonders geeignet, um die Technik an das zunehmend höhere Leistungsniveau anzupassen. Integration ist also das Ziel dieser Woche!

Trainingsplan 1 in Woche 3/4: Technik-Training mit Transfer in die Hauptlage

Das Zerlegen der Gesamtbewegung in Einzelsegmente gestaltet das Training nicht nur variabel, sondern kann vor allem völlig neue Bewegungserfahrungen möglich machen. Das entwickelt das Wassergefühl, also das sensomotorische Empfinden und kann zudem kräftigende Wirkung haben. Der Schwerpunkt der Einheit der Woche: Technik + Schnelligkeit und Koordination!

Soll der Transfer noch besser gelingen, so empfiehlt es sich, das gewonnene Empfinden unmittelbar in die Gesamtlage zu transferieren. Nur so kann eine technische Übung ihre volle Wirkung entfalten. Im Idealfall wählt man gleich die anspruchsvollste Variante, d.h. in Kombination mit einer Schnelligkeitsaufgabe, nämlich den Sprint über 15 oder 25 Meter.

KLICK > zu Trainingsplan 51 “Technikübungen mit schnellem Transfer in die Hauptlage”

Hier ist das Video zum Plan 1/3

Trainingsplan 2 in Woche 3/4: Grundlagenausdauer (GA1) & Atemtraining

Mitunter kann man die Dinge nicht so planen, wie man es haben möchte. Vor allem dann, wenn es in einem Rennen hoch hergeht. Eins sollten Sie deshalb vorher geübt haben: das Schwimmen unter Atemmangel (= Hypoxie).

Bei Pool-Wettkämpfen ist das Gefühl spätestens ab Beginn des letzten Renndrittels bekannt. Wenden, Tauchzüge und Kickphasen Unterwasser werden immer schwieriger und teilweise nur noch halbherzig umgesetzt. Man kann es drehen und wenden, wie mal will: Atemmangel gehört einfach dazu, wenn man leistungsorientiert trainieren möchte!

KLICK > zu Trainingsplan 70 “Hypoxie-Training im Grundlagenausdauer-Bereich”

Hier ist das Video zum Plan 2/3

Trainingsplan 3 in Woche 3/4: Intensive Grundlagenausdauer (GA2) & Wettkampfspezifische Ausdauer

Weil ein starkes Finish für alle SchwimmerInnen ein erstrebenswertes Ziel ist, haben wir einen Trainingsplan von Weltklasseschwimmerin Sarah Sjöström ein wenig adaptiert und auf eine Länge von drei Kilometern gebracht. Weitere Tipps zur Ausführung gibt es im Begleitvideo, siehe unten.

Dabei geht es ganz schön zur Sache. Aber wie immer gilt: no pain no gain! Dieses Training entwickelt die Laktatverträglichkeit, verbessert die enzymatische Reaktion und führt damit zu einem längeren “stehen” des Tempos, gerne auch als Racepace bezeichnet. Ein Training, das wirklich rennhart macht!

KLICK > zu Trainingsplan 85 “Laktat-Royal – das Training von Sarah Sjöström”

Hier ist das Video zum Plan 3/3

Mit einem Klick in die finale Challenge-Woche 4/4 > KLICK