Trainingsplan #16: Effektives Kurzprogramm / 1.500m

Mittags-Quickie

Das knackige 1500m-Programm

Training in der Mittagspause? Wenn Sie sich diese Freiheit erlauben können, ist das manchmal ein schmaler Grat zwischen letztem und nächstem Termin. Also ist man eigentlich immer in Begleitung von Eile. Da hilft dann nur ein straffer Plan, sowohl außerhalb des Pools wie auch im Wasser.

Ein wirklich effektives Kurz-Workout muss deshalb vor allem eine Eigenschaft erfüllen: Intensiv sollte es sein. Und so schaffen Sie es, auch in einem ganz kleinen Zeitfenster eine Trainingseinheit zu packen, die Ihre Leistungsfähigkeit nicht nur konserviert sondern sogar entwickelt.

Haben Sie etwas mehr Zeit zur Verfügung, erweitern Sie den Hauptteil einfach auf jeweils 4×50 Meter bzw. 8×25 Meter und 200 Meter und kommen damit schnell an die 2 Kilometer. Trainieren Sie auf der 50m-Bahn, so adaptieren Sie das Programm dementsprechend. Idee: schwimmen Sie stop-and-go-Intervalle, indem Sie bei der 25m-Marke kurz stoppen und nach 10 Sekunden wieder starten. Der simulierte Freiwasserstart bringt nochmals eine zusätzliche Komponente in das Programm.

Download als PDF >>> 16-Trainingsplan-1500-Kurzprogramm

 Und hier der Clip mit Erklärungen zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
Nr.
            16
Inhalt/Schwerpunkte:   Kurzprogramm Schnelligkeit
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen GA1 200
4 x 100 20 Lagen Grundtempo GA1 auf Technik GA1 400
dabei jeweils jede Lage einmal als
Spurt innerhalb der 100m schwimmen
4 x 50 25m TÜ + 25mKraul Tempo leicht gesteigert S 200
bis zum Anschlag d.h. die letzten
5m Vmax (Höchstgeschwindigkeit)
3 x 50 10 HSA WSA (=Vmax), ggf. auch 4x50m GA2/WSA 150
1 x 150 Kraul oder andere Lage, ReKom ReKom 150
8 x 25 10 HSA WSA (=Vmax) S 200
1 x 150 Kraul ReKom, aus jeder Wende heraus ReKom 150
4 Züge Vmax ohne Atmung
EIN TRAININGSPLAN VON
  DOC SWIM – www.docswim.de
1 x beliebig Ausschwimmen ReKom
Gesamtumfang (m)   1500

 

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