Kurs: Vom Brustschwimmer zum Krauler in 10 Schritten

Teil 1: Theoretische Grundlagen zur Kraul-Technik

Teil 2: Der 10-Schritte-Trainingsplan

Nach Teil 1/2 und der theoretischen Erklärung der Grundtechnik des Kraulschwimmens, geht es nun in die Praxis. Viel Spaß mit den 10 Übungen!

Los geht´s!

Und nun möchten wir Sie Stück für Stück mit den wichtigsten Übungen vertraut machen. Wir empfehlen Ihnen als wichtigste Hilfsmittel ein Schwimmbrett, kurze Schwimmerflossen, zwei Pulbuoys, einen Schwimmerschnorchel und einen ausgedienten Fahrradschlauch. Und dann kann es auch schon losgehen.

Tipp Monotonie: Schwimmen Sie von jeder Übung mindestens 4x50m, besser 6-8x50m, mit einer Pause von ca. 30-40 Sekunden. Monotonie hilft und ist notwendig!

Nur dann können Sie neue Bewegungsmuster auch tatsächlich abspeichern und automatisieren. Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig, auch wenn Sie sie bereits beherrschen. Gehen Sie nicht zu schnell an die Folge-Übungen, sondern erwerben Sie zunächst Stabilität bei den ersten Übungsreihen. Diese Routine gibt Ihnen Sicherheit!

Tipp Schwimmerschnorchel: Alle Übungen können Sie immer ergänzend mit dem Schwimmerschnorchel absolvieren. Damit isolieren Sie den Atmungsvorgang und können sich noch besser auf die Koordination konzentrieren. Zudem erlaubt das Schwimmen mit dem Schnorchel die Beobachtung der Zugbewegung. Evtl. kann eine Nasenklammer helfen, wenn der Wasserpegel in der Nase ansteigt. Probieren Sie es aus!

Schritt 1: Einarmiges Schwimmen am Brett

Halten Sie das Schwimmbrett mit einer Hand fest, um Ihre Wasserlage stabil zu halten. Führen Sie nun die Armbewegung durch und versuchen Sie sich zu beobachten. Führen Sie die Hände in der Unterwasserphase maximal bis zur Körpermitte, besser jedoch einige Zentimeter davon entfernt nach außen gerichtet. Beugen Sie das Ellenbogengelenk zu Beginn der Druckphase in einem 90-Grad-Winkel.

Schritt 2: Einarmiges Schwimmen mit Brett und Atemkoordination

Nachdem Sie den Unterwasserzug geübt haben, kontrollieren Sie nun sehr bewusst den Atemvorgang. Drehen Sie den Kopf mit Beginn des Armzuges zur Seite, legen Sie die Schläfe auf die Wasseroberfläche und atmen Sie ein. Denken Sie auch an das aktive Ausatmen! Danach atmen Sie tief ein und drehen den Kopf schnell in seine Ausgangsposition zurück.

Schritt 3: Beinarbeit mit Kurzflossen

Halten Sie das Brett mit beiden Händen. Nun schwimmen Sie Kraulbeine im Wechselschlag! Stellen Sie die Füße dabei in einer leichten O-Bein-Haltung nach innen. Lassen Sie die Füße flexibel und locker wie eine Flosse. Leiten Sie die Bewegung dezent im Beckenbereich ein und kicken Sie auf dem Kniegelenk heraus. Vermeiden Sie eine tretende Bewegung!

Schritt 4: Einarmiges Kraulschwimmen mit Kurzflossen

Die Kurzflossen geben Ihnen nun den nötigen Vortrieb für eine gute Wasserlage. Wie in Übung 1+2 legen Sie nun einen Arm in die Streckhaltung und schwimmen lediglich einarmig, um sich auf die Koordination konzentrieren zu können. Die Atmung koordinieren Sie nun bereits dazu.

Schritt 5: Abschlagschwimmen mit Kurzflossen

Das Abschlagschwimmen gilt als eine der wichtigsten Technikübungen im Schwimmen. Selbst Weltklasseschwimmer setzen diese Übung fast täglich im Training ein. Und so geht´s!

Sie beginnen den Zug mit einem Arm, während der gegenüber liegende Arm in der Streckhaltung bleibt. Schwingt der aktive Arm nun wieder nach vorne, schlagen Sie dabei leicht auf den Handrücken des gestreckten Armes (oder berühren Sie ihn zumindest). Das ist das Signal für den vorher inaktiven Arm nun seinerseits einen Armzug auszuführen. Ihr vorher aktive Arm übernimmt nun den Stütz und bleibt liegen. In diesem Rhythmus „schlagen“ Sie jeweils den Arm in Warteposition ab und beginnen dann mit dem neuen Zug.

Diese Übung erhält dank des Stützarms eine stabile Wasserlage und gibt Ihnen die Möglichkeit, Koordination, Zugmuster, Atmung und Überwasserphase sehr konzentriert zu üben.

Schritt 6: Dynamisches Abschlagschwimmen

Wie in Übung 6 beschrieben, können Sie auch hier die Flossen einsetzen reduzieren und zum Ende auch ganz weglassen. Wichtig bei dieser Übung ist der zielgerichtete Krafteinsatz in der Unterwasserphase. Versuchen Sie, trotz Beibehaltung des Abschlagrhythmus`, das Tempo zu steigern. Das Abschlagen zwingt Sie nun fast automatisch dazu, mittels eines kräftigen und progressiv verlaufenden Unterwasserzuges eine höhere Schwimmgeschwindigkeit zu erzielen. Ein wichtiger Schritt!

Schritt 7: Koordinationsübung mit Schwimmerschnorchel

Die Atmung könnte Sie noch immer vor Hindernisse stellen und die Gesamtkoordination erschweren. Mit dem Schwimmerschnorchel eliminieren Sie den Atemvorgang und konzentrieren sich nun voll auf die Gesamtbewegung von Armen und Beinen. Ggf. können Sie auch hier nochmals die Kurzflossen zum Einsatz bringen.

Achten Sie auf eine gute Streckung der Arme beim Eintauchen der Hände in Verlängerung der Schulterlinie. Je länger Ihr Zugweg ist, desto mehr Geschwindigkeit können Sie entfalten.

Schritt 8: Regelmäßigen Vortrieb erzeugen

Ökonomie ist die Voraussetzung für schnelles und effektives Schwimmen. Nachdem Sie nun lange und sehr kontrolliert im Abschlagrhythmus geschwommen sind, geht es nun darum, Tempo aufzubauen. Versuchen Sie, pro Minute ca, 60 einzelne Armbewegungen durchzuführen. Liegen Sie darunter, ist Ihr Zug zu langsam und Sie verlieren in der überlangen Wartezeit bis zum nächsten Zug an Geschwindigkeit. Schwimmen Sie zum Test 6×50 Meter mit einer Pause von 30 Sekunden. Addieren Sie die Zugzahl und die Endzeit zu einer Gesamtsumme. Werten Sie die Übung und das gebotene Feedback für sich aus, um sich dem Optimum Stück für Stück anzunähern.

Schritt 9: Schwimm mit Doppel-Pullbuoy und Fußschlaufe

Nun kommen weitere Hilfsmittel zum Einsatz, die es Ihnen ermöglichen, sich voll und ganz auf die Armarbeit konzentrieren zu können. Nehmen Sie zwei Pullbuoys zwsichen die Oberschenkel und fixieren Sie die Sprunggelenke mit einem alten Fahrradschlauch. Damit erhalten Sie ein gutes Feedback zu Ihrer Wasserlage und möglichen Schlingerbewegungen. Diese Kombination sichert eine vorzügliche Wasserlage, wodurch Sie sich sehr intensiv mit dem Armzug beschäftigen können. Achten Sie darauf, dass die Fingerspitzen Unterwasser zum Beckenboden zeigen und das Handgelenk stabilisiert ist. So bilden Sie eine große Antriebsfläche aus Hand und Unterarm und erzeugen einen wirksamen Vortrieb.

Schritt 10: Gesamtkoordination

Ihre Gesamtkoordination haben Sie nun sehr kontrolliert über die verschiedenen Übungsschritte einstudieren können. Nun heißt es, die erworbenen Fähigkeiten zusammenzubringen. Achten Sie vor allem auf eine ruhige Bewegung und ein ausgeprägtes Strecken der Arme beim Wassereinsatz. Zu Beginn können Sie auch bei der Gesamtkoordination durchaus Kurzflossen zum Einsatz bringen. Sie helfen Ihnen, eine gute Grundgeschwindigkeit zu erzielen und verleihen eine gute Wasserlage. Wechseln Sie wie in Übung 6 beschrieben dann zu einer Flosse und wechseln Sie diese regelmäßig bis hin zum Schwimmen ohne Hilfsmittel.

Tipps: Grundsätze

1. Beschleunigen Sie Ihren Zug in der Unterwasserphase
2. Drücken Sie kräftig gegen das Wasser
3. Bieten Sie dem Wasser möglichst wenig Widerstand
4. Stabilisieren Sie Ihre Wasserlage durch eine kräftige Rumpfmuskulatur
5. Bringen Sie die Arme vor dem Zugansatz in die komplette Streckung
6. Atmen Sie aktiv ein und auch wieder aus!
7. Halten Sie Ihr Sprunggelenk locker
8. Stabilisieren Sie Ihr Handgelenk in der Unterwasserphase
9. Trainieren Sie pro Einheit nur zwei verschiedene Technikübungen
10. Vergessen Sie bei allem Techniktraining nicht, Ihr Schwimmtempo zu entwickeln!

Und hier noch einmal zur Visualisierung die entscheidenden Momente der Unterwasserphase in einem Video:

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von Holger Lüning