Studie: Blockperiodisierung im Krafttraining
Integration eines Krafttrainings in die Trainingsplanung
Präzise Leitlinien für das Landtraining
Kraft ist die Basis einer jeden Bewegung. Ohne Kraft geht gar nichts. Das ist im Kraftsport ganz offensichtlich, in Ausdauersportarten oftmals nicht ausreichend erkannt. Blickt man in die Bewegungsstruktur der Ausdauersportarten, so geht es immer um die Beschleunigung und den Transport des eigenen Körpers von A nach B – im Regelfall vom Start zum Ziel.
Somit ist klar ersichtlich, wie wichtig die Kraftkomponente ist. Im Schwimmsport entsteht Fortbewegung genau dann, wenn es gelingt, mit kraftvollem Abdruck auf das Wasser einen Vortrieb zu erzeugen. Je länger die angestrebte Strecke ist, umso geringer wird zwar der einzelne Kraftimpuls, das Prinzip bleibt aber bestehen. Ohne Kraft geht gar nichts.
Auch der Marathonläufer geht in den Kraftraum
Selbstverständlich besitzt das Krafttraining in Abhängigkeit der Zielstrecke unterschiedliche Bedeutung. Dennoch wird der Marathonläufer oder die 10-km-Schwimmerin ebenso im Kraftraum anzutreffen sein wie ein Sprinter – nur eben nicht ganz so häufig. Es gilt demzufolge, individuell die a) richtige Dosierung und b) die richtige Intensität und c) die richtige Planung zu finden.
Dazu haben wir bereits eine mehrteilige Serie veröffentlicht. In diesem Beitrag „Fazit zur Bedeutung des Krafttrainings im Schwimmen“ findest du alle Links zu den weiteren Artikeln. Dort beschreiben wir Themen wie Maximalkrafttraining oder auch Schnellkrafttraining.
Mit der Zusammenfassung der folgenden Studie wollen wir nochmals einen Überblick bereitstellen, der dir helfen soll, das Krafttraining bestmöglich in deine Trainingsplanung zu integrieren. Viel Spaß und viel Erfolg!
Titel der Studie
Periodization and block periodization in sports: emphasis on strength-power training—a provocative and challenging narrative
Autoren: Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., et al. (2021).
Erschienen in: Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2351–2371
Zusammenfassung der Studie (Stone et al. 2021) – Periodisierung im Kraft- und Powertraining
1. Grundidee der Studie
Die Autoren untersuchen, wie Trainingsplanung („Periodisierung“) aufgebaut sein sollte, damit Athleten langfristig stärker, schneller und leistungsfähiger werden.
Periodisierung bedeutet:
Training wird systematisch in Phasen eingeteilt, in denen sich Trainingsumfang, Intensität und Schwerpunkt verändern. Ziel ist es:
- Leistung zum richtigen Zeitpunkt zu maximieren
- Übertraining zu vermeiden
- Fortschritt über lange Zeit zu sichern
Ein wichtiger Punkt der Autoren:
Viele Diskussionen über Trainingssysteme sind unnötig ideologisch. Fast jedes gute Programm ist eigentlich eine Form von Periodisierung, solange es bewusst geplant und angepasst wird.
2. Wichtiger Unterschied: Periodisierung vs. Programmgestaltung
Die Studie trennt zwei Ebenen:
Periodisierung
Die grobe Planung über Monate oder Jahre
(z. B. Aufbauphase → Kraftphase → Peak)
Programmierung
Die konkrete Gestaltung der Workouts:
- Übungen
- Wiederholungen
- Intensität
- Volumen
Kurz gesagt:
Periodisierung = strategischer Plan
Programm = konkrete Umsetzung im Training
3. Zwei Hauptmodelle der Periodisierung
Die Studie beschreibt zwei grundlegende Systeme.
1. Klassische (traditionelle) Periodisierung
Hier verschiebt sich der Trainingsfokus schrittweise:
- viel Volumen / leichte Gewichte
- moderates Volumen / schwerere Gewichte
- wenig Volumen / sehr hohe Intensität
Typischer Ablauf:
- Hypertrophie (Muskelaufbau)
- Maximalkraft
- Power / Wettkampfleistung
Vorteil
- gut strukturiert
- funktioniert zuverlässig
Nachteil
- manche Fähigkeiten werden zeitweise kaum trainiert
2. Blockperiodisierung
Hier wird Training in spezialisierte Blöcke aufgeteilt.
Typischer Ablauf:
1️⃣ Accumulation-Block
→ viel Volumen, Aufbau von Muskelmasse und Grundkraft
2️⃣ Intensification-Block
→ höhere Gewichte, Fokus auf Maximalkraft
3️⃣ Realization-Block
→ maximale Leistung (Power, Wettkampf)
Vorteil
- hohe Spezialisierung
- effektiv bei Leistungssportlern
Nachteil
- komplexer zu planen
- weniger geeignet für Anfänger
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4. Wichtige Erkenntnisse der Studie
1. Periodisierung funktioniert
Die Literatur zeigt:
Strukturierte Trainingsplanung ist meist effektiver als zufälliges Training.
Besonders bei:
- Kraft
- Schnellkraft
- sportlicher Leistungsfähigkeit
2. Es gibt kein „perfektes System“
Die Autoren betonen:
- traditionelle Periodisierung
- Blockperiodisierung
- hybride Modelle
können alle funktionieren, wenn sie sinnvoll angepasst werden.
Entscheidend ist nicht das Modell, sondern:
- Progression
- ausreichende Erholung
- langfristige Planung.
4. Anpassung ist wichtiger als starre Planung
Die Autoren kritisieren, dass viele Trainingspläne zu rigide sind.
In der Praxis sollten Trainer ständig anpassen:
- Ermüdung
- Verletzungen
- Leistungsentwicklung
- Wettkampfkalender
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5. Die wichtigsten Praxistipps für normale Sportler
Aus der Studie lassen sich mehrere sehr konkrete Empfehlungen ableiten.
Tipp 1 – Trainiere in Phasen
Statt immer gleich zu trainieren:
Wechsle etwa alle 4–8 Wochen den Schwerpunkt.
Beispiel:
Phase 1 – Muskelaufbau
3–5 Sätze
8–12 Wiederholungen
Phase 2 – Kraft
3–5 Sätze
3–6 Wiederholungen
Phase 3 – Power / Leistung
2–4 Sätze
1–3 Wiederholungen oder explosive Übungen
Tipp 2 – Volumen und Intensität müssen sich verändern
Viele stagnieren, weil sie immer dasselbe Trainingsschema verwenden.
Besser:
- Perioden mit mehr Volumen
- Perioden mit schwereren Gewichten
Das hält Anpassungen aufrecht.
Tipp 3 – Plane Erholungsphasen
Periodisierung bedeutet nicht nur harte Trainingsblöcke.
Geplant werden sollten auch:
- Deload-Wochen
- geringere Trainingsbelastung
- aktive Erholung
Das reduziert Übertraining.
Tipp 4 – Trainiere nicht alles gleichzeitig maximal
Ein häufiger Fehler:
- Kraft
- Ausdauer
- Geschwindigkeit
- Hypertrophie
alles gleichzeitig maximal trainieren.
Besser:
→ Schwerpunkte setzen.
Tipp 5 – langfristig denken
Die Studie betont:
Leistungsentwicklung ist ein jahrelanger Prozess.
Gute Trainingsplanung denkt in:
- Monaten
- Saisons
- Jahren
nicht nur in einzelnen Workouts.
6. Das wichtigste Fazit der Studie
Die zentrale Aussage der Autoren:
Gutes Training braucht Struktur.
Nicht ein bestimmtes System entscheidet über Erfolg, sondern:
- klare Trainingsphasen
- progressive Belastung
- ausreichende Regeneration
- Anpassung an Sport und Athlet
Wenn diese Prinzipien erfüllt sind, können verschiedene Periodisierungsmodelle sehr erfolgreich sein.
