Trainingsplan #142: Back End und Tempo-Härte mit Chad Le Clos, 3.300m
Das Tempo auf einem hohen Niveau halten
Tempohärte entwickeln und kontrollieren
Jeder Ausdauerwettkampf ist im Grunde von derselben Aufgabe bestimmt. Wie gelingt es mir am besten, das einmal angeschlagene Tempo so lange wie möglich aufrechtzuerhalten? Denn schon bei einem 50-Meter-Rennen ist zum Ende hin ein Abfallen des Tempos erkennbar. Das ist auch der Grund weshalb mittlere und längere Strecken verhalten bis konservativ angegangen werden, um dieses Szenario bestmöglich zu kontrollieren. Daraus entsteht aber auch die Gefahr, zu Beginn zu defensiv zu agieren und am Ende doch nicht das beste Ergebnis erzielt zu haben.
Aus diesen Überlegungen heraus gilt es, diese Situation im Training so gut wie möglich zu simulieren bzw. Trainingsmethoden zum Einsatz zu bringen, die den Sportler befähigen, ein individuell hohes Tempo möglichst lange halten zu können. Man spricht hier auch vom Stehvermögen. Das sind Intervallserien, die mit einer hohen Laktatproduktion einhergehen und somit auch koordinative Herausforderungen in sich tragen. Denn mit steigenden Laktatwerten im Blut verschlechtert sich auch die Koordination, die Muskeln werden gefühlt hart, und somit fällt die Qualität der Technik.
Viele Gründe für dieses Trainingsprogramm, zu dem uns Chad Le Clos inspiriert hat. Der Trainer des südafrikanischen Olympiasiegers über 200 Meter Schmetterling von London 2012 – dekoriert mit zahlreichen Weltmeistertiteln und Weltrekorden -, hat eine ähnliche Trainingseinheit in diesem Video gepostet.
Ein Motto von Chad Le Clos gefällt uns dabei besonders gut:
„What you can not do in training, will not happen in racing!“
Viel Spaß beim Anschauen seines Trainingsvideos und unseres Videos hier unten mit Erklärungen und Tipps zur Durchführung des Trainingsplans.
Download von Trainingsplan 142 als PDF-Dokument > 142-DOC-SWIM-TempoHalten-ChadLeClos
Das Video mit Tipps zu Trainingsplan 142
Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Viel Spaß!
Trainingsplan 142 in der Übersicht
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Tempo halten mit Chad Le Clos | Nr. | 142 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 4 | x | 150 | 50m Technik mit Schnorchel + 10 Sek. | 600 | ||
| Pause + 100m 25m Beine + 75m ganze | ||||||
| Lage Technik | ||||||
| 2 | x | 100 | Tempospiele à 3x 5-10 Meter pro 100m | 200 | ||
| 3 | x | 400 | 3x HAUPTSERIE 1 à 400 Meter: | 1200 | ||
| 3 | x | 100 | 60 | 1. Durchgang: 85m Tempoaufbau + | WA/S | |
| 15m Endspurt | ||||||
| 2. Durchgang: 75m Tempoaufbau + | WA/S | |||||
| 25m Endspurt | ||||||
| 3. Durchgang: 65m Tempoaufbau + | WA/S | |||||
| 35m Endspurt | ||||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| 3 | x | 300 | 3x HAUPTSERIE 2 à 300 Meter: | 900 | ||
| 4 | x | 50 | 40 | 1. Durchgang: 35m Tempoaufbau + 15m Sprint | WA/S | |
| 2. Durchgang: 25m Tempoaufbau + 25m Sprint | WA/S | |||||
| 3. Durchgang: 15m Tempoaufbau + 35m Sprint | WA/S | |||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | ReKom | 200 | |
| Gesamtumfang (m) | 3300 | |||||
