TRAINING: Trainingsideen bei Platzmangel
Training bei Platzmangel
Eine Leine macht das Training leichter, sollte man glauben. Zumindest ein großer Vorteil besteht darin, ein wenig Ordnung in das Chaos zu bekommen. Wenn die Bahn aber dann wirklich voll wird, ist Kreativität gefragt, um auch mit wenig Platz ein gutes Training durchführen zu können. DOC SWIM gibt Ihnen Hinweise und Tipps, wie das funktionieren kann.
Relativ gute Möglichkeiten, ein effektives Training mit vielen Personen auf einer Bahn durchzuführen, hat man bei einer leistungshomogenen Gruppe. Deutlich schwieriger wird es jedoch, wenn die Sportler verschiedene Leistungslevels mitbringen. Das beobachtet man häufig bei Master- und Triathlon-Schwimmgruppen. Was also tun, um aus der vorhandenen, zumeist knappen Zeit, das Beste herauszuholen?
In der Kürze liegt die Würze könnte man fast sagen. Je kürzer die Streckenlänge, umso einfacher lassen sich die Leistungsunterschiede kontrollieren. Und selbst für den Mittel- oder Langstreckenschwimmer kann genau diese Trainingsform eine wichtige Abwechslung sein und zu neuen Leistungen animieren. Denn am Ende ist ein 60-minütiges Intervalltraining nicht unbedingt schlechter als ein gleichmäßiges Ausdauerschwimmen gleicher Dauer. Ganz im Gegenteil: wer 60 Minuten schwimmt, tut immer etwas für die Ausdauer. Wer die Zeit mit Intensitäten „würzt“, der kann dieser schwierigen Situation enorm viel Effektivität abringen. Und so geht´s:
Training mit einer leistungshomogenen Gruppe
Wenn die Tempogestaltung verhältnismäßig gleich ist, bieten sich kurze Intervalle für das Training an. Damit kann man selbst längere Strecken bis 1.500m simulieren und dem Training einen ganz neuen Reiz vermitteln. Das Geheimnis liegt dabei in streng festgelegten Abgangszeiten und Startabständen. Dabei kann das Nutzen des Wasserschattens auch die hinteren Schwimmer in neue Schwimmgeschwindigkeiten bringen.
Beispiele für die 25m-Bahn:
1000m Lagen in verschiedenen Varianten:
40x25m Lagenwechsel alle 25m, alle 2x25m bis hin zu 10x25m pro Lage
Der Zug:
Teilen der Gruppen und Start am jeweils gegenüber liegenden Beckenrand
Jede Gruppe organisiert sich wie ein Zug und versucht, möglichst schnell an die andere Gruppe anzudocken. Gruppen dann neu starten und ggf. neu sortieren oder z.B. stärkere Gruppe schwimmt Lagen statt Kraul oder werden durch Aufgaben (10m tauchen nach jeder Wende oder an jeder Wende 5x aus dem Wasser drücken) „gehandicapt“.
1.500m-Test:
60x25m (Kurzbahn) mit fester Abgangszeit, z.B. alle 30 Sekunden
800m-Pyramide:
2x/4x/6x/8x/6x/4x/2x25m mit hoher Intensität und kurzen Abständen, dazwischen jeweils 50m lockeres Schwimmen, Gesamt: 1.100m
Training mit Sportlern gemischter Leistungslevels
Beispiele für die 25m-Bahn:
Auch hier gilt, dass ein effektives Training nur dann gewährleistet ist, wenn der Ablauf streng geplant und genauestens eingehalten wird. Die exakte Planung ist nicht nur der Effektivität dienlich, sondern macht auch einfach Spaß. Besonders dann, wenn man an den Ehrgeiz der Sportler appelliert: „Heute wollen wir es schaffen, in einer Stunde 2.500m zu trainieren!“ Stärkere Schwimmer kann man mit verschiedenen Maßnahmen integrieren. Beispielsweise durch das Training mit höheren Widerständen (Widerstandshose o.ä.) oder einigen Übungen außerhalb des Beckens (Liegestütz in der Wartezeit).
800m-Test:
32x25m mit fester Abgangszeit (z.B. alle 30 Sekunden) und kurzen Abständen
6-Tage-Rennen:
6x25m jeweils Sprint, dann aus dem Becken steigen, 5-10 Liegestütz absolvieren und locker zurück schwimmen. Warten bis alle am Start sind und nächste Runde. Dieses Training kann man mit mehreren Landübungen (z.B. Strecksprünge, Sit-ups) kombinieren und somit zu einem tollen Work-Out machen
400m-Lagen-Schwimmen:
16x25m mit festgelegtem Lagenwechsel und kurzen Pausen. Danach 100 Meter locker schwimmen und die Serie wiederholen. Schwimmer, die noch kein Schmetterling schwimmen können, ersetzen die Lage durch Kraulschwimmen.
Jagd-Start-Rennen:
Aufteilung der Gruppe in schnellere und langsamere Gruppe. Jede Gruppe platziert sich am gegenüber liegenden Beckenrand. Langsamere Gruppe startet zuerst bis sie 5m vor der Wand ist. Dann startet die schnellere Gruppe und versucht, die andere Gruppe einzuholen.
Auch hier kann man die stärkeren Schwimmer etwas „einbremsen“, in dem man ihnen weitere Aufgaben gibt (10m jeder Bahn jeweils tauchen, 5x am Beckenrand aus dem Wasser drücken), andere Lagen schwimmen lässt oder die Widerstände (Widerstandshose, T-Shirt oder Surfershorts) erhöht.
Viele Variationen möglich
Der Variationen sind eigentlich kaum Grenzen gesetzt. Effektives Training mit vielen Personen auf einer Bahn lebt aber vor allem von zwei Faktoren: einer klaren Aufgabe und der disziplinierten Einhaltung der Vorgaben. Dann macht dieses Training nicht nur sehr großen Spaß, sondern fördert auch das gruppendynamische Verhalten. Und so gesehen kann man aus der Not eine echte Tugend machen.
