Trainingsplan #15: 8x100m-Test / 3.000m
Um sich einen Eindruck über das Leistungsvermögen im Bereich der Mittelstreckenausdauer zu machen, empfehlen sich Testserien, die regelmäßig durchgeführt werden. Eine 8x100m-Serie gibt sehr viel Aufschluss über das zurückliegende Training und lässt zugleich Prognosen für bevorstehende Wettkämpfe zu.
Tipp: Anstatt einer Pausenangabe (wie z.B. 60 Sek) schlagen wir vor, dass Sie nach dem ersten 100m-Intervall eine feste Abgangszeit festlegen (oder die feste Abgangszeit bereits vorher definieren), die dieser Pausenlänge entspricht. Behalten Sie diese Abgangszeit dann für weitere Tests unverändert bei. Schwimmen Sie beim nächsten Mal schneller, wird auch Ihre Pause länger. Ebenfalls ein guter Leistungsparameter – und Belohnung zugleich.
Beispiel: Erster 100m-Intervall in 1.30 Min geschwommen und damit Festlegung der Abgangszeit auf 2.30 Min (bei 60 Sek Pause). Behalten Sie diese Abgangszeit nun für das komplette, oder auch die kommenden Jahr(e) konstant! Damit ergibt sich eine aufschlussreiche Langzeitbetrachtung.
Trainingsplan zum Download als PDF >>> 15-Trainingsplan-8x100m-Test
Und hier der Clip mit den Erklärungen zum Plan:
| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
|
Nr. | |||||
| #015 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | 8x100m-Test | ||||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | |||
| 2 | x | 100 | 30 | Rhythmus-, Wassergefühl-Übung belieb. | 200 | ||
| 8 | x | 50 | 30 | 15m Beine schnell + 35m ganze Lage | |||
| mit betont stabilem Rumpf | |||||||
| 4 | x | 100 | 60 | 25m Spurt HSA + 75m ReKom beliebig | S | 400 | |
| 1 | x | 100 | locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| 8 | x | 100 | 60 | HSA GA2 bestmöglicher Schnitt | GA2 | 800 | |
| 1 | x | 200 | locker schwimmen als aktive Pause | 200 | |||
| 8 | x | 100 | 30 | Kraul bestmöglicher Schnitt mit | GA2 | 800 | |
| (Finger-)Paddles, Pullbuoy, Fußschlaufe | |||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | |||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 300 | Ausschwimmen | 300 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3000 | ||||||
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