Zugseil: Die wichtigsten Übungen für Schwimmer und Triathleten

In der zweiten Folge zum Thema „Training mit dem Zugseil“ (Teil 1 >> KLICK) geht es um die Methodiken des Kraft- und Kräftigungstrainings. Zunächst geht es konkrete Übungsreihen am Zugseil oder dem Theraband, um die schwimmspezifische Muskulatur zu stärken. Sportler, die an Kraftgeräten trainieren und bereits im fortgeschrittenen Stadium der Kraftentwicklung angelangt sind, finden unten die Übersicht zu den Krafttrainingsmethoden.

Übungen mit dem Zugseil & Theraband

Übung 1: Wechselzug am Zugseil

Nehmen Sie eine Schrittposition ein. Begeben Sie sich mit gebeugtem Oberkörper stabil in die Vorhalte und wählen Sie den passenden Abstand zur Befestigung, um den Widerstand zu regulieren. Achten Sie auf die technischen Merkmale des Kraulschwimmens und drücken Sie kräftig bis zum Ende durch!

Übung 2: Beidarmiger Zug am Zugseil

Brust- und Delfinschwimmer begeben sich, um die spezifischen Bewegungen optimal durchführen zu können, in einen stabilen Stand mit parallel positionierten Füssen. Auch hier ist die Vorbeugung im Oberkörper wichtig, um die Bewegung bestmöglich ausführen zu können. Delfinschwimmer drücken kräftig in der Druckphase und abschließend aus dem Ellenbogengelenk heraus, Brustschwimmer können die Gesamtarmbewegung durchführen.

Übung 3: Armstrecker am Zugseil

Die Streckung im Ellenbogen spielt in den Schwimmarten Kraul, Rücken und Delfin eine sehr wichtige Rolle. Besonders in der Druckphase werden enorme Kräfte frei, die Hebel sind im Wasser günstig angestellt, und die Beschleunigung ist dementsprechend hoch. Sichern Sie sich diese Beschleunigung, indem Sie den Trizeps stärken! Achten Sie auf eine stabile Rumpfposition.

Übung 4: Pectoralis am Theraband

Das Thera-Band ist wegen seiner hohen Elastizität besonders für Übungen geeignet, die exakt ausgeführt werden müssen. Die sogenannte Butterfly-Übung zur Stärkung des großen Brustmuskels (zuständig für einwärts gerichtete Bewegungen beim Schwimmen) ist anfangs technisch etwas schwierig. Starten Sie diese Übungsreihe deshalb mit dem Theraband, bevor Sie zum Zugseil wechseln.

Übung 5: Rumpfmuskulatur und Deltamuskel am Theraband

Ein stabiler Rumpf ist der Garant dafür, dass Antriebsbewegungen der Hebel und Antriebsflächen effektiv in Vortrieb umgesetzt werden. Mit dieser Übung trainieren Sie die Rumpfmuskulatur ebenso wie die Schultermuskulatur. Eine kräftige Muskelmanschette (Deltamuskel) um das Schultergelenk schützt Sie zudem vor Überlastungsschäden!

Übung 6: Stärkung der Rückenmuskulatur am Theraband

Trainieren Sie vielseitig. Stärken Sie nämlich nur eine Muskelseite eines Gelenks oder des Rumpfes, kann es zu sogenannten Dysbalancen, also einem Ungleichgewicht kommen. Das Strecken der gebeugten Arme und das Halten der geraden Rückenposition gegen einen moderaten Widerstand eignet sich, um die Rückenmuskulatur zu stärken und damit auch die Schulterblätter zu fixieren. Damit liegen Sie stabiler im Wasser und können Ihre Hebelkraft noch besser zur Entfaltung bringen.

Übung 7: Bizeps-Curls

Auch der Bizeps, verantwortlich für die Beugung im Ellenbogengelenk, ist an der Schwimmbewegung beteiligt. Auch wenn er nicht zu den primären Antriebsmuskeln gehört, so ist das Beugen im Ellenbogen in der Einwärtsphase durchaus eine entscheidende Phase, um diese Beugung abschließend in der Druckphase in eine Streckung zu bringen.

Übung 8: Rotatoren

Das Schultergelenk ist das Gelenk mit dem größten Bewegungsausmaß. Deshalb ist es auch anfällig für Überlastung, wie z.B. dem Beschwerdebild der Schwimmerschulter. Um das Schultergelenk zu schützen, empfiehlt es sich, die Rotatoren zu kräftigen. Legen Sie den Oberarm an und drehen Sie den Unterarm seitlich und auf einer Höhe nach vorne.

Tipps und Hinweise zum richtigen Einsatz des Zugseils

Tipp 1: Offene Hände beim Zugseiltraining

Imitieren Sie den Unterwasserzug so gut wie möglich. Öffnen Sie deshalb bei den schwimmerischen Bewegungen die Hände, um den Ellenbogen in eine hohe Position zu bringen. Ziehen Sie nämlich mit der Faust, sind Sie nicht mehr in der Lage, die Antriebsflächen Hand und Unterarm in die optimale Position zu bringen.

Tipp 2: Zerlegung der Unterwasserbewegung am Zugseil

Zerlegen Sie die Unterwasserbewegung in ihre Teilbewegungen. Somit können Sie noch gezielter an den Einzelaspekten, Stärken und Schwächen arbeiten. Üben Sie beispielsweise mit einem etwas leichteren Widerstand lediglich das Anstellen in der Zugphase. Mit einem höheren Widerstand können Sie in einer weiteren Übung sehr isoliert und konzentriert an der Druckphase arbeiten.

Warm-Up:

Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf und absolvieren Sie den ersten Übungsdurchgang mit geringem Widerstand. So verhindern Sie, dass Sie die Muskulatur zu plötzlich belasten und somit Verletzungen provozieren.

Trainingsmethoden des Krafttrainings

Drei Trainingsmethoden haben sich für das Schwimmen als passendes Training herausgestellt.

Kraftausdauer-Methode

Der Widerstand sollte so gewählt sein, dass die letzte Wiederholung gerade noch oder auch nicht mehr möglich ist. Dann haben Sie den Bereich der Kraftausdauer richtig angesteuert.

4×20 Wiederholungen, Pause: 2-3 Minuten

Submaximale Kontraktionen (Muskelaufbau)

Die letzte Wiederholung sollte gerade noch oder auch nicht mehr möglich sein! Versuchen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit so zu wählen, dass sie der Schwimmfrequenz enstpricht.

3x (12×70% der Maximalkraft), Serienpause 3 Minuten

Maximale Kontraktionen (Intramuskuläre Koordination)

Achten Sie auf einen schnellen Kraftanstieg auch wenn die Bewegung an sich nicht schnell ist. Variieren Sie den Widerstand, indem Sie den Abstand zur Befestigung Stück für Stück erhöhen.

2x (4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, Pause 3 Minuten), Serienpause 3 Minuten

Es empfiehlt sich für das Training kleine Markierungen anzubringen, auf Bodenmerkmale zu achten oder den Abstand mit einem Maßband zu regulieren. Damit gewinnen Sie die Kontrolle über das Training und können es noch exakter steuern.

Wechseln Sie alle 2-3 Wochen die Trainingsmethode, um Stagnationen zu verhindern.

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von Holger Lüning

Das Video mit den wichtigsten Übungen + Bonus-Übungen