SWIM@HOME: Der Trainingsplan für die eigenen vier Wände

Das 60-Minuten-Workout: Swim at Home

In der öffentlichen Wahrnehmung scheint der Schwimmsport, als eine der Kerndisziplinen bei Olympischen Spielen, zu den Sommersportarten zu zählen. Schaut man sich den Wettkampfkalender aber einmal genau an, dann bietet der Winter für Leistungsschwimmer und Triathleten aller Leistungs- und Altersklassen sogar noch mehr als die warme Jahreszeit.

Da in der Regel die Wasserflächen im Winter nicht unbedingt großzügiger an die Vereine verteilt werden, nimmt das Trockentraining einen wichtigen Part ein. Das kräftigende Training muss nicht immer im Kraftraum stattfinden. Auch am Beckenrand, in der Turnhalle oder sogar in den eigenen vier Wänden kann man sich einen effektiven Kräftigungsparcours bauen.

Zugseil & Co.

Für die Schwimmsimulation in der eigenen Wohnung benötigen Sie lediglich ein Zugseil, ein Gymnastikband (z.B. Theraband), eine Matte und einen leeren (umgedrehten!) Getränkekasten. Suchen Sie sich eine stabile Befestigungsmöglichkeit für das Zugseil, um Ihr Landtraining vorzubereiten. Das Schwimmtraining an Land hat den enormen Vorteil, dass Sie Ihre Unterwasser-Schwimmbewegungen sehr gut kontrollieren können. Beugen Sie sich beim Training am Zugseil nach vorne und finden Sie einen festen Stand. Aus dieser Position heraus können Sie mittels der Seilvorspannung die Intensität regulieren und dabei auch noch technische Aspekte in Ihr Training einbeziehen. Damit schaffen Sie gute Grundlagen, um einen technischen Transfer in das Wasser hinein zu erreichen.

Für Ihr swim-at-home-Workout bietet sich eine Kombination aus kräftigendem Training in Kombination mit einem Herz-Kreislauf-Training an. Absolvieren Sie einen Übungszirkel mit verschiedenen Stationen, den Sie mehrfach durchlaufen. Dadurch können Sie die Intensitäten variieren und mit zugleich einigen Trainingskameraden trainieren.

Weitere Ideen finden Sie in diesem Artikel auf DOC SWIM: KLICK!

So könnten Ihr 60-Minuten-Workout aufgebaut sein:

Absolvieren Sie jeweils 3-4x (jeweils 30 Sekunden Belastung + 15 Sekunden Pause) pro Übung und wechseln Sie dann zügig die Station.

Station 1:

Zugseil – beidarmige Delfin-Züge in vorgebeugter Standposition

Station 2:

Getränkekasten – Trekking: steigen Sie auf den Kasten ständig hinauf und hinab. Bleiben Sie in aufrechter und stabiler Körperposition!

Station 3:

Liegestütz – ggf. mit aufliegenden Knien und Variationen in der Stützbreite (je weiter desto stärker trainieren Sie den Brustmuskel (2), je enger desto stärker trainieren Sie den Trizeps (3)) – das Auflegen der Knie ist besonders für die Einsteiger geeignet. Versuchen Sie, im Laufe der Trainingsphase, in den LiegeSTÜTZ überzugehen.

Station 4:

Strecksprünge – Bodenkontakt mit den Händen und ein explosiver Sprung

Station 5:

Zugseil – einarmige Kraul-Züge in vorgebeugter Standposition

Station 6:

Seitstütz – seitlicher Stütz zur Verbesserung der Körperstabilität.

Station 7:

Getränkekasten – springen Sie vom Kasten (oder einer Stufe bzw. ähnliches)  auf den Boden und von dort – ohne Durchschlagen der Ferse – so hoch wie möglich. Danach steigen Sie wieder auf den Kasten.

Station 8:

Unterarmstütz – in Bauchlage lediglich auf den Fußspitzen und den Unterarmen abstützen, dabei den Körper in stabiler Lage fixieren. (siehe auch hier: KLICK)

Station 9:

Theraband – Band unter den Füssen fixieren und die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Danach wieder ablassen. Diese Übung trainiert den Deltamuskel, der das Schultergelenk wie eine Kapuze schützt und u.a. für das Heben des Schultergelenks in der Überwasserphase zuständig ist.

Station 10:

Armkreisen einarmig und beidarmig zum Auslockern

 

Zwei Mal den gesamten Parcour mit 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen absolviert und fertig ist Ihr 60-Minuten-Workout!


Von Holger Lüning

 

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