Tipp #140: Gefahr in den ersten 4 Minuten!

Startphase im Freiwasser & Triathlon gut planen

Wer zu schnell angeht, geht auch schneller ein

Die Langstreckenbewerbe im Schwimmen beginnen mit den 800 Metern und enden im offenen Gewässer mit der offiziellen Wettkampfstrecke über 10 Kilometer (im olympischen Programm). Eine ziemlich große Spanne, die von ca. 8 Minuten bis hin zu zwei Stunden und mehr. Im Triathlon liegen die Strecken zwischen 750 Metern bis zu 3.8 Kilometern. Wer über solch lange Strecken gleichmäßig leistungsfähig sein möchte, benötigt eine gute Strategie. Und die beginnt mit dem Startpfiff.

Gerade auf den ersten Metern eines Freiwasser- und auch Triathlonrennens kann beobachtet werden, wie schnell es zur Sache geht. In dem Bestreben, möglichst zügig in eine „gute Gruppe“ (wegen des Wasserschatten-Vorteils) zu kommen, ist die Gefahr groß, sich zu übernehmen. Denn rein physiologisch betrachtet ist die Phase der ersten zwei bis vier Minuten entscheidend dafür, ob es gelingt, den Stoffwechsel auf eine lange Phase der Leistungserbringung einzustellen.

Fühlt sich leicht an und ist doch schwer

Die ersten vier Minuten eines Rennens fühlen sich vielleicht leicht an, doch sie sind für den weiteren Verlauf deines optimalen Rennens möglicherweise die schwersten!

Mißlingt dieses Vorhaben, passiert es schnell, dass du nicht mehr dein eigenes Rennen schwimmen kannst, sondern dich dem Tempodiktat anderer unterwirfst. Doch in den meisten Fällen merkt man das zu spät. Deshalb ist es von Wichtigkeit, das eigene Rennen zu planen und genau zu wissen, mit welchem Tempo, mit welcher Intensität die ersten Meter geschwommen werden können und dürfen. Im besten Falle wird das im Training intensiv ausgetestet und optimiert.

Sind die ersten 200 Meter beispielsweise zu schnell und mit einem hohen anaeroben Anteil zu Beginn des Rennens verbunden, wird es schwierig, das angehäufte Laktat wieder abzubauen. Die Folge ist ein stark abnehmendes Tempo, eine Art der Konsolidierung, die sich über mehrere hundert Meter hinwegziehen kann. Dies gilt es zu vermeiden.

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Steady State anstreben

Plane und übe deshalb den Start deines Rennens und lege genau fest, mit welcher Intensität du beginnen kannst. Halte dich an den Plan! Denn nur dann darfst du davon ausgehen, in ein steady-state des Energiestoffwechsels zu kommen. Dieser sichert dir das Gleichgewicht aus Energiebedarf und -produktion. Oder anders gesprochen, besteht hier das höchstmögliche Gleichgewicht aus Laktat-Anhäufung und -Eliminierung (MaxLass oder auch MLSS) und stellt somit die individuelle aerob-anaerobe Schwelle dar.

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Tipp: Effektive Temposteigerungen in Trainingsplan 65 > KLICK

Fazit: dies ist der Bereich, der für dich über eine längere Strecke die optimale Leistung darstellt. Und im diesen Status zu erreichen, braucht es das „Hineingleiten“ oder „Aufwärmen“ innerhalb der ersten zwei bis vier Minuten. Andernfalls ist der Laktatanstieg anfangs zu hoch, um das Steady-State früh zu erreichen. Folge: die Leistungsfähigkeit sinkt aufgrund des Verhaltens innerhalb der Startphase. Halte deine Pacing-Strategie also strikt ein und lasse dich nicht von anderen irritieren oder zu einem überhöhten Anfangstempo verleiten. Nur dann wird es DEIN Rennen!

Schauen wir ins Video hinein, wo wir die Hintergründe erläutern.

Das Video zu Tipp 140

Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Viel Spaß mit den bewegten Bildern von der Südküste Teneriffas aus einem unserer Schwimm-Camps.

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