Trainingsplan #24: Leistungsfähiger mit besserer Atemtechnik / 3.100m
Atemmangel, auch Hypoxie genannt, ist im Schwimmen fast allgegenwärtig. Allein der durch die Schwimmtechnik vorgegebene Atemrhythmus genügt mitunter kaum, um die notwendige Menge an Sauerstoff aufzunehmen. Besonders bei hohen Intensitäten im Training oder im Wettkampf ergibt sich schnell ein Sauerstoffdefizit.
Plötzlich stellen sich dann sehr unangenehme Situationen ein, die nicht selten mit dem Verlust der optimalen Schwimmtechnik einher gehen. Bei Wettkämpfen im Freiwasser oder im Triathlon erlebt man besonders an den Wendepunkten und Bojen, wenn viele Schwimmer um die beste Route kämpfen, Momente der Sauerstoffschuld.
Deshalb ist es ratsam, diese Situationen im Training regelmäßig zu üben, um mit dieser unangenehmen Situation adäquat umgehen zu können. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Ausschöpfung der Lungenkapazität. Schließlich erlaubt die ausreichende Versorgung der Leistungsmuskulatur mit Sauerstoff ein völlig anderes Leistungsniveau als wenn man nachlässig agiert. Fazit: eine effektive Möglichkeit, seine Leistung noch besser zu entfalten!
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| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
|
Nr. | |||||
| 24 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | Atemmangel-Training, Atemtechnik, GA1 | ||||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | |||
| 6 | x | 50 | Beliebig je 3x50m pro Lage gleichmäßig | GA1 | 300 | ||
| 6 | x | 50 | Abtauchen und am Beckenrand 10 Sek | GA1 | 300 | ||
| die Luft anhalten > Abstoss Unterwasser > | |||||||
| so lange wie möglich tauchen + 25m: | |||||||
| Kraul wenig Atemzüge | |||||||
| 4 | x | 100 | 30 | Kraul 3/3/5 oder 2/2/4-Zug | GA1 | 400 | |
| 3 | x | 100 | 30 | Kraul 3/3/7 oder 2/2/6-Zug | GA1 | 300 | |
| 2 | x | 100 | 30 | Kraul 3/5/3/7 oder 2/4/2/6-Zug | GA1 | 200 | |
| 1 | x | 100 | 30 | Kraul 3/5/7 oder 2/4/6-Zug | GA1 | 100 | |
| 1 | x | 100 | locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| 8 | x | 100 | 30-45 | 10 Meter ohne Atmung + 5m vor/hinter der | GA1 | 800 | |
| 50m-Wende ohne Atmung + letzten 7-10 | |||||||
| Meter ohne Atmung | |||||||
| 4 | x | 50 | beliebig | Tauchen, Strecke verlängern ohne Atm. | 200 | ||
| EIN TRAININGSPLAN VON DOC SWIM | |||||||
| www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3100 | ||||||
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Hallo Holger,
Anfrage zur Kraulatmung: speziell zur Ausatmung!
Bis jetzt habe ich mir über jahrzehnte angewöhnt unter Wasser über dem Mund auszuatmen.
Empfohlen wurde aber in einem Video (eines ehemaligen Leistungsschwimmers) über die Nase
auszuatmen u.a. mit der Begründung dass der Oberkörper länger mit Luft gefüllt ist und somit mehr Auftrieb hat.
Sollte ich meinen eingeschliffenen Ablauf ändern?
Hallo Lutz,
dazu gibt es eine ganz klare Aussage: niemand wird bei hohen Intensitäten ausschließlich über die Nase ausatmen können. Zunächst ist es so, dass die Luft kurz angehalten wird, um den Gasaustausch (Diffusion) in der Lunge zu sichern. Zum Ende hin kommt es zu einem kräftigen „Abatmen“ der verbrauchten Luft während des Seitwärtsdrehen des Kopfes. Während der gesamten Zeit wird immer ein wenig Luft – automatisch – über die Nase ausgeatment. Allein, um kein Eindringen des Wassers in die Nase zu ermöglichen. Also so betrachtet machst du alles richtig.