Trainingsplan #28: GEBROCHENE SERIEN für mehr Durchhaltevermögen, 3.300 Meter
Gebrochen und wieder zusammengesetzt: 400er, 200er und 100er
Optimale Wettkampf-Simulation und -prognose
Der Begriff des gebrochenen Schwimmens ist kein geflügeltes Wort oder gar eine Metapher für den Grad der Anstrengung. Vielmehr handelt es sich um die gezielte Zerstückelung einer Wettkampfdistanz in kleine Intervallstrecken.
In dieser Einheit nehmen Sie die 400m-, 200m- und 100m-Strecke einmal in 50er-Intervallen auseinander, um diese Distanz mit einem guten Schnitt, d.h. im Bereich des Übergangs von GA1 zu GA2, zu absolvieren. Addieren Sie die Zeiten der Teilstrecken zu einer virtuellen Endzeit. Danach wagen Sie sich an die komplette Strecke und versuchen diese in den vorgegebenen Zeiten zu beenden. Diese Einheit hat einen aussagekräftigen Testcharakter und kann im Saisonverlauf mehrfach wiederholt werden.
Und nebenbei entwickelt man sehr gezielt genau die Fähigkeiten, die man im Rennen benötigt. Es soll aber auch den Anreiz geben, sich eigene Test- oder gebrochene Serien zu kreieren, um das eigene Training noch individueller zu gestalten.
Eine weitere Ergänzung ist das anschließende Schwimmen der Gesamtstrecke in gemäßigtem Tempo mit einer klaren Zeitvorgabe. Hier erhält man eine sehr interessante Rückmeldung über die eigenen Pacing-Fähigkeiten.
Download des Trainingsplan als PDF >>> 28-Doc-Swim-Trainingsplan-GebrocheneSerien
Und hier ist der Clip mit weiteren Tipps und hilfreichen Erklärungen zum Plan >>> KLICK!
| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
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Nr. | |||||
| 28 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | Gebrochene Serien | ||||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 300 | Einschwimmen | 300 | |||
| 4 | x | 150 | 30 | pro Lage: 50m 1-armig + 50m Tü + | 600 | ||
| 50m ganze Lage auf Technik | |||||||
| 4 | x | 50 | 30 | 15m TÜ + 35m ganze Lage auf Technik dabei | 200 | ||
| die letzten 5 Meter Tempoerhöhung | |||||||
| 1 | x | 100 | locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| 8 | x | 50 | 30 | Bester Schnitt! In Kraul oder HSA | 400 | ||
| Ziel: In der Addition die optimale 400m- | |||||||
| Zeit zu erzielen! | |||||||
| >> 2-4 Minuten Pause << | |||||||
| 1 | x | 400 | Kraul oder HSA mit dem Ziel die virtuelle | 400 | |||
| 400m-Zeit um nicht mehr als 40 Sek. | |||||||
| zu überbieten | |||||||
| 1 | x | 200 | locker schwimmen als aktive Pause | 200 | |||
| 4 | x | 50 | 30 | Bester Schnitt! In Kraul oder HSA | 200 | ||
| Ziel: In der Addition die optimale 200m- | |||||||
| Zeit zu erzielen! | |||||||
| >> 2-4 Minuten Pause << | |||||||
| 1 | x | 200 | Kraul oder HSA mit dem Ziel die virtuelle | 200 | |||
| 200m-Zeit um nicht mehr als 20 Sek. | |||||||
| zu überbieten | |||||||
| 1 | x | 200 | locker schwimmen als aktive Pause | 200 | |||
| 2 | x | 50 | 30 | Bester Schnitt! In Kraul oder HSA | 100 | ||
| Ziel: In der Addition die optimale 100m- | |||||||
| Zeit zu erzielen! | |||||||
| >> 2-4 Minuten Pause << | |||||||
| 1 | x | 100 | Kraul oder HSA mit dem Ziel die virtuelle | 100 | |||
| 100m-Zeit um nicht mehr als 7 Sek. | |||||||
| zu überbieten | |||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON DOC SWIM | |||||||
| www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3200 | ||||||
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Danke für die collen Pläne. Schon die 3. Woche in der ich mich mit deinen Pläne „quäle“ 🙂
Zur aktuellen Woche 28 keine kleine Info. Bei 4 Positionen stimmen die Umfänge nicht (1x100m sind nicht 200m oder 8x50m sind nicht 200m, etc….) 😉 …. nicht tragisch, aber vlt willst du´s ja korrigieren.
Hallo Silvia!
Vielen Dank! Das sind die Formel im Plan 28 durcheinander gerutscht. Ich habe es ausgebessert!
Viel Spaß weiterhin mit den Plänen und vielen Dank für das Lob 🙂