Trainingsplan #49: HYPERSPEED – neue Tempo-Dimensionen, 3.100 Meter

Hyperspeed mit Kurzflossen

Viele Hilfsmittel werden mittlerweile derart routiniert eingesetzt, dass ihre wahre Wirkung mitunter verborgen bleibt. In der Einheit der Woche geht es mit einem Hilfsmittel deshalb mal so richtig zur Sache: Kurzflossen!

Sind Sie schön länger am Überlegen, sich Kurzflossen zuzulegen? Dann ist jetzt der richtige Moment gekommen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Flossen weich sind und nicht durch hartes Kunststoff (z.B. durch Streben in der Längsrichtung) stabilisiert werden. Das mag zwar auf den ersten Blick stabil erscheinen, bringt Sie im Wasser jedoch in die Situation, sehr viel Kraft aufwenden zu müssen. Zudem wird dadurch das Sprunggelenk über das normale Maß hinaus beansprucht. Damit steigt die Krampfneigung und der Spaß könnte schnell sein Ende finden. Setzen Sie deshalb auf Flossen aus Vollgummi oder Silikon.

Das gezielte Training mit den Kurzflossen bringt mehrere Vorteile mit sich. Zum einen wird die Flexibilität des Sprunggelenks geschult, zum anderen werden jedoch auch sehr punktuelle Reize gesetzt, die ohne dieses Hilfsmittel gar nicht möglich wären. Herbei geht es vor allem um die Erzeugung eines Tempos, das höher liegen sollte als im Normalfall.

Damit geht einher, dass die Strecken tendenziell recht kurz sein sollten. Durch diese durchaus künstliche Tempoerhöhung passt sich die Gesamtkoordination stückweise an die Anforderungen an, die ein höheres Tempo erfordert. Anders formuliert: wenn man erfährt, wie sich das höhere Tempo anfühlt, ist man schon einen großen Schritt weiter gekommen, um sich auch im Schwimmen ohne Hilfsmittel diesem Tempo anzunähern.

Somit kann man Hilfsmittel im Schwimmen auch wie eine Hilfestellung beim Geräteturnen vorstellen (siehe dazu auch die Tipps im Video-Clip unten). Schlau eingesetzt, kann man mit Brett, Pullbuoy, Flossen & Co. noch viel mehr erreichen als Variationen im Training. Viel Spaß dabei!

Tipp: „Guter Schnitt“ bedeutet, die komplette Intervallserie in durchgehend möglichst hohem Tempo durchzuschwimmen. Im Regelfall bedeutet dies, sich im GA2-Bereich zu bewegen.

Der Trainingsplan als PDF-Download >> 49-DOC-SWIM-Hyperspeed-Kurzflossen

Das Video mit vielen Tipps und Erklärungen

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						49
Inhalt/Schwerpunkte:				HYPERSPEED mit KURZFLOSSSEN
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	300		Einschwimmen		300
2	x	150		50m Beine + 50m TÜ + 50m ganze Lage	GA1	300
Durch-		100		50m Beine + 50m Mini-Lagen	GA1	200
gänge		50		25m HSA mit Druck + 25m locker	S	100
				Hauptserie 1
8	x	50	20	Kurzflossen beliebige Lage	GA1-2	400
				Guter Schnitt, d.h. Tempo halten!
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
				Hauptserie 2
6	x	50	40	Kraul Paddles + Kurzflossen gesteigert	GA1>GA2	300
				vom 1.-3. und vom 4.-6.
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
				Hauptserie 3
4	x	50	60	Hauptlage mit Kurzflossen	GA2	200
				Guter Schnitt, d.h. Tempo halten!
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
				Hauptserie 4
2	x	50	90	Hauptlage mit Kurzflossen:	WA	100
				Bestzeiten-Jagd!
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
2	x	300	60	1. GA1 in beliebiger Lage	GA1	600
				2. Kraul mit Kurzflossen	GA1
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3100