Trainingsplan #65: Effektive Temposteigerungen, 3.100 Meter

Mit Tempo-Variationen den Stoffwechsel gezielt trainieren

Gesteigerte Serien schulen das Tempogefühl

Das Tempo und die Intensität richtig einschätzen zu können, ist die Basis für taktisch optimal geschwommene Rennen. Beginnen Sie nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam. Dieses Programm hilft bei der Entwicklung des richtigen Gefühls.

Gesteigerte Serien, bei denen Sie pro Intervall die Zeit sukzessive verringern, sind gute Trainingsmittel, um ein genaues Gefühl für das angeschlagene Tempo zu bekommen. Die Schwierigkeit? Die ersten beiden Intervalle fühlen sich fast immer leicht an und drohen schnell, zu intensiv geschwommen zu werden.

Gleichen Sie deshalb im Idealfall nach jedem 50er kurz ihre Zeit, die Herzfrequenz (10 Sekunden zählen und mit 6 addieren) und ihr Gefühl ab. Diese sehr persönliche Datengewinnung macht Sie Stück für Stück zu einem sicheren Taktgeber für den Wettkampf. Eine wichtige Eigenschaft, besonders für Rennen ab 200 Meter Länge.

Tipp: Die Spanne zwischen dem langsamsten und dem schnellsten 50er sollte nicht mehr als sechs bis maximal acht Sekunden betragen. Damit verhindern Sie, dass die ersten beiden 50er im ReKom-Modus geschwommen werden. Der vierte und achte Intervall gilt jeweils als möglichst voll geschwommen.

Der Trainingsplan #65 als PDF-Download >> 65-DOCSWIM-Temposteigerung

Das Video mit vielen Tipps und Infos zum Plan und Thema

Im Video geht es dieses Mal leider nicht ins Wasser, da die Bedingungen an der französischen Küste etwas wechselhaft waren. Deshalb fahren wir von St. Raphael über Antibes und Cannes zum Flughafen Nizza, um den Trainingsplan etwas detaillierter zu besprechen. Viel Spaß!

Inhalte/ Schwerpunkte:				Tempo-Steigerungen	Nr.	65
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	100	20-30	25m Beine ohne Brett + 50m TÜ oder		400
				Übung z. Wasserlage + 25m ganze Lage
2	x	100	40	50m HSA auf Technik – 10 Sek Pause –		200
				15/25m HSA Spurt + Rest locker
				HAUPTSERIE 1
8	x	50	30	Gesteigert vom 1.-4. und wieder vom	GA1	400
				5.-8., d.h. von GA1 bis GA2 – HSA	GA2
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause		100
				HAUPTSERIE 2
8	x	50	30	Gesteigert vom 1.-4. und wieder vom	GA1	400
				5.-8., d.h. von GA1 bis GA2 – Arme oder	GA2
				Beine oder Nebenlage
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause		100
				HAUPTSERIE 3
				400-300-200-100-2x50m wie folgt		1100
				Kraul-Arme mit Pullbuoy ggf. Paddles
				Optional mit Schwimmerschnorchel!
		400	60	GA1 gleichmäig langer Zug	GA1
		300	50	GA1-2 Druckphase betonen	GA1-2
		200	40	GA1>GA1-2 zweite Hälfte schneller	GA1-2
		100	30	75m GA1 + 25m GA2	GA1+2
		2×50	20	Bestes Tempo mit wenig Atemzügen	GA2
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen		200
				Gesamtumfang (m)		3100