Technik: 8 Technikübungen für das Rückenschwimmen
8 Technikübungen für das Rückenschwimmen
Das Rückenschwimmen wird unter Medizinern als die gesündeste Schwimmart geschätzt. Die gerade Wasserlage und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule macht diese Schwimmart zu einer echten Empfehlung. Nur ein Grund einige der wichtigsten Technikübungen aufzuzeigen und Ihnen das Rückenschwimmen vielleicht etwas näher zu bringen.
Es gibt aber auch ein wesentliches Manko, dass es dem Schwimmer mitunter nicht leicht macht, das Rückenschwimmen als Lieblingsdisziplin zu finden. Besonders für Schwimmer, die ihre Bahn mit vielen Sportkameraden teilen müssen, ist der fehlende Blick nach vorne und die damit erschwerte Navigation Ausgangspunkt dafür, dass die Schwimmart nicht selten ein Nischendasein im Repertoire der Schwimmer führt.
Dabei ist die besondere Positionierung im Wasser auch ein optimales Trainingsmittel für eine Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Und wer schon einmal 200 Meter am Anschlag geschwommen ist, der weiß, was für Fähigkeiten in einem guten Rückenschwimmer stecken müssen.
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Altdeutsch-Rückenschwimmen
Auch als Gleichschlagschwimmen bekannt, dient diese Technikübung, bei der beide Armen gleichzeitig ziehen und mit einem Brust- oder Rückenkraul-Beinschlag unterstützt werden, vor allem dazu ein Gefühl für den Abdruck zu bekommen. Zudem erkennt man recht schnell, ob die Beweglichkeit ausreicht, um beide Arme zur Streckung neben dem Kopf zu platzieren.
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Abschlagschwimmen
Das Abschlagschwimmen ist eine der bekanntesten Übungen für das Kraulschwimmen. Für die Wechselschlagbewegung beim Rückenschwimmen eignet sich diese Übung ebenfalls, um das Gefühl für die Streckung der Arme zu bekommen. Lassen Sie also einen Arm in der Streckposition bis er von dem anderen Arm abgelöst wird. Erst dann beginnen Sie mit dem Zug.
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Abschlagschwimmen in der Luft
Mit einem erhöhten Schwierigkeitsgrad ist das Abschlagschwimmen in der Luft verbunden. „Stellen“ Sie einen Arm im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper solange in die Luft bis er von dem anderen Arm abgelöst wird, welcher dann seinerseits in der Streckposition verharrt. Hiermit verbessern Sie das koordinative Vermögen und die Stabilisierung der Wasserlage. Es hilft, die Beinarbeit zu betonen!
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Zug-Variationen
Fehlende Beweglichkeit und Flexibilität kann schnell dazu führen, dass der seitliche Zug zu sehr gestreckt ausgeführt wird und damit an Effektivität verliert. Variieren Sie, um das Gefühl für die Beugung im Ellenbogen zu bekommen, von gestrecktem Unterwasserzug bis zu stark angewinkeltem Ellenbogen. Im Idealfall liegen Sie beim Rückenschwimmen ungefähr bei einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk beim Übergang zur Druckphase.
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Korkenzieher
Diese Übung dient der koordinativen Entwicklung. Drehen Sie sich mit jedem Zug um die Körperlängsachse, so dass sich ein Rücken- und ein Kraul-Armzug abwechseln und Sie stets von der Rücken- auf die Brustseite rotieren. Variieren Sie, indem Sie nach 2,3 oder 4 Zügen die Lage wechseln oder sogar einmal vor- und wieder zurückrotieren. Hier haben Sie einige Kombinationsmöglichkeiten, die Sie selber entwickeln können.
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Zeitlupenschwimmen
Schnelles Rückenschwimmen entsteht vor allem, wenn es Ihnen gelingt, den Körper stabil zu halten. Eine Verbesserung der Rumpfstabilität können Sie durch das Schwimmen in Zeitlupe erzielen. Bewegen Sie vor allem in der Überwasserphase die Arme so langsam wie es nur möglich ist. Damit gewinnt der Beinschlag an Bedeutung und die Rumpfmuskulatur muss die Vortriebspausen durch eine höhere Aktivierung ausgleichen.
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Faustschwimmen
Das Schwimmen mit Faust verringert die Antriebsfläche auf ein Mindestmaß. Damit bekommen Sie ein gutes Gefühl für die Vortriebsarbeit der Unterarme. Diese zusätzliche Antriebsfläche gilt es, möglichst früh in einen optimalen Winkel zu stellen, um sie nutzen zu können.
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Über-Frequenz
Schwimmen Sie nach dem Windmühlen-Prinzip mit einer möglichst hohen Frequenz und einer fulminanten Überwasserphase. Damit beugen Sie einer Bewegungsroutine vor und lernen den Schwung der Arme noch besser einzusetzen und sich Überwasser zu entspannen.
Von Holger Lüning
