Trainingsplan #12: Ausdauer-Pyramide / 3.300m
Die lange Ausdauerpyramide 100-200-400-800-400-200-100m der Woche bietet mit ihrem Gesamtumfang von 2.200 Metern einen effektiven Grundstock für ein kurzweiliges Training der Ausdauer. Wir kombinieren darin das Kraulschwimmen mit dem Lagenschwimmen, um die Muskulatur variabel zu belasten. Erfahrene Schwimmer können die Lagenstrecken auch rückwärts schwimmen oder bei den längeren Strecken im 200er-Rhythmus das Kraul- und Lagenschwimmen abwechseln. Variationen gibt es ausreichend, um das GA1-lastige Programm leicht abgewandelt häufiger zu schwimmen.
Wer das Delfinschwimmen nicht durchschwimmen kann, der variiert einfach mittels einiger technischer Delfinübungen wie Kraul-Abschlag mit Delfin-Beinkick.
Trainingsplan zum Download als PDF >>> 12-Trainingsplan-AusdauerPyramide
Und hier der Clip mit Erklärungen zum Trainingsplan:
| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
|
Nr. | |||||
| #012 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | GA1 | Grundlagenausdauer | |||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | |||
| 2 | x | 150 | 30 | 25m Kraul-Abschlag + 50m Kraul | 300 | ||
| langer Zug (distance per stroke) | |||||||
| 8 | x | 50 | 20-30 | Je: 25m Kraul mit Faust + 10m Kraul schnell | 400 | ||
| + 15m Kraul „austrudeln“ | |||||||
| 1 | x | 100 | jeweils | Kraul GA1 | GA1 | 100 | |
| 1 | x | 200 | 30-60 Sek | Im Wechsel: 50m Beine + 50m Arme | 200 | ||
| 1 | x | 400 | Kraul GA1 | 400 | |||
| 1 | x | 800 | Je 100m Kr + 100m Lagen | 800 | |||
| 1 | x | 400 | Kraul GA1 | 400 | |||
| 1 | x | 200 | Im Wechsel: 50m Beine + 50m Arme | 200 | |||
| 1 | x | 100 | Kraul GA1 | 100 | |||
| EIN TRAININGSPLAN VON | |||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3300 | ||||||
Pingback: Trainingsplan #012: Grundlagen-Pyramide in GA1 – DER AUSDAUERSPORT-EXPERTE