Trainingsideen für kühle Wassertemperaturen
Training anpassen und vorbereiten
Methoden für das Training bei kühlem Wasser
Teil 2/2 – im ersten Teil haben wir die Schwierigkeiten des kühlen Wassers thematisiert und Lösungen für die Vorbereitung an Land erörtert. Mit einem festen Zirkeltraining an Land können Sie den Organismus auf die notwendige Temperatur bringen. Tipps dazu im ersten Teil. Noch nicht gelesen?
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Gehen Sie immer nach der Reihenfolge vor: von allgemeinen zu spezifischen Übungen. Entwickeln Sie für sich oder Ihre Trainingsgruppe einen festen Ablauf, vielleicht eine Art Aufwärm-Zirkel mit Musik unterlegt, und schon wird aus dem sonst eher lustlosen Schwingen der Arme ein fulminanter Trainingsauftakt. Schwitzen Sie im Anschluss, wissen Sie: jetzt kann es im Wasser so richtig losgehen! Die Freude auf den Sprung ins kühle Nass könnte kaum größer sein!
Höhere Betriebstemperatur nutzen
Auf der Basis einer erhöhten Betriebstemperatur können Sie sogar das Einschwimmprogramm etwas kürzen oder gleich ein paar Aufgaben integrieren. Das könnten kurze Sprints aus der Wende heraus sein. Dabei genügt ein explosiver Wandabstoß mit wenigen schnellen Zügen, um die koordinativen Fähigkeiten anzusprechen und die motorische Leistungsfähigkeit gleich zu Beginn auf ein gutes Niveau zu bringen.
Denn bei kühlen Temperaturen sollten Sie den Effekt des Aufwärmtrainings möglichst rasch nutzen. Je spezifischer das Einschwimmprogramm ist, umso früher können Sie die intensiven Inhalte platzieren. Warten Sie deshalb nicht lange und umgehen Sie damit der Gefahr, ins Frieren zu kommen. Die Grundregel lautet deshalb: an Land gut erwärmen und im Wasser spätestens nach dem ersten Viertel des Gesamtumfangs in die Hauptserie starten.
Ablauf modifizieren und Chancen finden
Auf dieser Basis können Sie nun weitere Modifikationen Ihres gewohnten Ablaufs vornehmen. Das intensive Intervalltraining, die Wettkampf-Methode oder andere Trainingsmethoden, die auf einem ausgeruhten Organismus aufbauen, sollten Sie nun etwas anpassen. Lange Pausen von einer halben bis zu mehreren Minuten können bei gewohnten Wassertemperaturen auch schon mal locker an der Wand verbracht werden. In diesem Fall sollten Sie die Pausen als sehr lockeres Schwimmen in Form einer aktiven Pause einplanen. Damit verhindern Sie ein Abkühlen des Körpers und konservieren zugleich die für die Leistung notwendigen koordinativen Fähigkeiten auf einem guten Niveau. Moderate Bewegung in den Pausen, ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsplanung. Kurz gefasst: bleiben Sie in Bewegung!
Das Schwimmtraining bei kühlem Wasser
Alternativ können Sie in längere Abschnitte, z.B. 200-/400- oder auch 800-Meter-Strecken, Tempoaufgaben integrieren, um den Aspekt der wettkampfspezifischen Belastung Rechnung zu tragen. Beispiele:
5×200 Meter
Kraul GA1 als Grundtempo, jeder dritte 25m-Abschnitt in Hauptlage schnell aus der Wende heraus. Pause: 30 Sekunden
100-200-400-200-100 Meter
Kraul GA1 als Grundtempo aus jeder 50-Meter-Wende in Hauptlage entweder 6 Züge Kraul oder Rücken bzw. 4 Züge Delfin oder Brust als Spurt.
800m am Stück
Jeweils als Dauerschwimmen: 50m Kraul GA1 + 10 Sekunden Pause + 25m Hauptlage schnell + 25m locker schwimmen als aktive Pause
Auf diese Art und Weise kombinieren Sie die Notwendigkeit, den Körper auf Temperatur zu halten mit intensiven Trainingsinhalten. So können sich auch völlig neue Trainingsinhalte ergeben.
Arme, Beine & ganze Lage in der Kombination
Auch die Kombination aus Arm- und Beinarbeit sowie ganzer Lage kann variabel eingesetzt werden, ohne dass es zu langen Aufenthaltszeiten am Beckenrand kommt. Wechseln Sie die Aufgaben genauso wie die Intensitäten. Werden Sie kreativ! Beispiele:
4×150 Meter, Pause: 30-45 Sek.
50m Beine Spurt + 50m Kraul GA1 + 25m Hauptlage auf Technik + 25m Hauptlage Anschlagspurt (Tempo erhöhen), Pause: 30 Sek.
4×150 Meter, Pause: 30-45 Sek.
50m Hauptlage Armarbeit GA2 + 50m locker schwimmen + 25m Hauptlage Spurt + 25m locker schwimmen
2x (4x50m + 200m), Pause jeweils 30 Sekunden
4x50m je 25m Beine Spurt + 25m Arme locker
200m: 100m Lagen + 50m Hauptlage + 50m locker
4x50m je 25m Arme Spurt + 25m Beine locker
200m: 100m Lagen + 50m Hauptlage + 50m locker
Ein Training der Grundlagenausdauer kann womöglich ohne Einschränkungen oder Anpassungen durchgeführt werden. Da der Organismus hier auf einem gleichbleibenden Temperaturniveau bleibt, sollte dies ohne Probleme möglich sein.
Hilfsmittel Neoprenanzug
Es sei denn, Sie oder einige Ihrer Schützlinge sind gegenüber dem kühlen Wasser empfindlich. Wenn das sogar bei längeren, gleichmäßigen Trainingsinhalten der Fall sein sollte, so könnte der Besuch eines Fachhändlers eine Lösung bieten.
Hier gibt es sehr gute Nachrichten. Denn längst gibt es nicht mehr nur Neoprenanzüge, wie sie im Triathlonsport getragen werden. Sie sind im Regelfall mit dicken Neoprenlagen ausgestattet, um einen Kälteschutz zu bieten und gleichzeitig die Wasserlage auf ein Topniveau zu bringen. Diese Effekte gehen aber auch mit höheren Investitionen einher sowie mit einem umfangreicheren Prozedere beim Anziehen. Dazu kommt die sehr ungewohnte Wasserposition, die nicht jedem Schwimmer im Training behagt.
Doch mittlerweile haben sich auf die Hersteller auf die Wünsche der Sportler eingestellt und bieten Anzüge mit kürzerem Beinmaterial und freier Schulterpartie an. Dies hat den Vorteil, dass das Schwimmgefühl besser erhalten bleibt, der Anzug deutlich schneller angezogen werden kann und zudem das Material für den häufigen Einsatz deutlich an Robustheit gewonnen hat. Trainieren Sie bei kühlen Temperaturen im Schwimmbad oder im See, dann ist der Erwerb eines solchen Neoprenanzugs durchaus empfehlenswert.
Nachher ist vorher: aufpassen!
Ist das Training im Wasser beendet, ist die Herausforderung jedoch noch nicht beendet. Insbesondere, wenn Sie etwas empfindlich sind, sollten Sie der Nachbereitung des Trainings große Aufmerksamkeit schenken. Nichts ist ärgerlicher als alles richtig zu machen, optimal trainiert zu haben und dann durch eine Nachlässigkeit im Anschluss an die Einheit alles zunichtezumachen.
Es klingt fast wie ein mütterlicher Rat. Dennoch darf er nicht fehlen: ziehen Sie sich schnell und sorgfältig an. Nach der verdienten Dusche und dem Umziehen wartet vor dem Hallenbad nämlich schon der nächste Feind auf Sie: kühle Außentemperaturen. Auch wenn Sie es schon oft gehört haben – und natürlich selbst wissen – so muss der Appell dennoch gegeben werden. Eine dicke Jacke und eine Mütze, die über die Ohren reicht, ist das obligatorische Equipment. Und dann gilt das Motto: kühles Wasser? Einfach cool bleiben!
