Training: Einführung in das Krafttraining für Schwimmer

Einführung: Bedeutung der Kraft im Schwimmsport

Schwimmen ist eine Ausdauersportart. Und dennoch gilt der Grundsatz: ohne spezifische Kraft geht es nicht! Müsste dieser Satz dann aber nicht auch gleichzeitig bedeuten: mit mehr an spezifischer Kraft geht es besser? Und tatsächlich trifft das auf die Ausdauersportart Schwimmen zu.

von Holger Lüning

Sie glauben das noch nicht so recht? Dann bitten wir Sie, sich folgendes Beispiel vorzustellen. Theoretische Erkenntnisse werden mitunter genau dann real sehr greifbar, wenn man sie in eine extreme Situation projiziert. In diesem Falle stellen Sie sich bitte ein Kleinkind vor, daß sich zum ersten Mal erhebt und den ersten Schritt seines Lebens vollführt. Würde es dem Kind nutzen, über außergewöhnliche Ausdauerfähigkeiten zu verfügen? Sicher nicht. Dass, was die Basis einer jeden Bewegung darstellt ist: die Kraft.

Erst aus der Fähigkeit Kraft heraus entwickelt sich die Fähigkeit der Ausdauer. Wie in dem Beispiel, folgen auf den ersten Schritt die weiteren und erst nach der Entwicklung weiterer Fertigkeiten, ein Lauf über mehrere Meter. Das erste Ausdauertraining eines jungen Lebens!

Vortrieb braucht spezifische Kraft

Im Schwimmen ist das nicht anders. Auch hier ist die Kraft die Basis einer jeden Leistung. Genau genommen ist es die spezifische Kraft. Denn schaut man sich die Bewegungsmuster in den vier Lagen einmal genauer an, so entdeckt man drei Muskelgruppen, die hauptsächlich für die Vortriebsleistung zuständig sind. Es handelt sich um den großen Rückenmuskel (Latissimus), den Brustmuskel (Pectoralis) und den Ellenbogenstrecker (Trizeps). Anders als beim Laufen, handelt es sich hier um Muskelgruppen, die man im Alltag kaum betätigt. Es erfordert deshalb eines gezielten Trainings, um eine Verbesserung der Kraftfähigkeiten zu erreichen.

Im Wasser ist das nur bis zu einem bestimmten Grad möglich. Die physikalischen Eigenschaften des Wassers erlauben nur verhältnismäßig langsame Unterwasserbewegungen. Häufig entwickelt sich aus einer gleichmäßigen Geschwindigkeit der Antriebsflächen (Hand und Unterarm) eine Bewegungsroutine. Dies ist einerseits gewollt, um die Koordination zu automatisieren. Auf der anderen Seite muss das Training eine große Bandbreite an Belastungsformen aufweisen, um Leistungsfortschritte zu ermöglichen.

Hilfsmittel wie Paddles, Flossen oder Widerstandshosen eignen sich, um diese Bewegungsroutine punktuell aufzulösen und die koordinativen Fähigkeiten zu schulen. Auch die geänderten Kraftanforderungen beim Schwimmen mit bremsenden Hilfsmitteln bilden einen wichtigen Bestandteil des Wassertrainings.

Gezieltes Krafttraining geht nur an Land!

Geht es nun aber um die spezifische Entwicklung der Kraftfähigkeiten, führt an dem Training an Land kein Weg vorbei. Nur dort können Widerstände so gewählt werden, dass sie eine gezielte Verbesserung der Schwimmermuskulatur ermöglichen.

Das können zunächst einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein (z.B. Liegestützübungen), dem Zugseil oder der Schwimmbank sein, um zum Teil deutlich höhere Belastungen zu realisieren, als sie im Wasser möglich sind.

Im Wasser wäre es auch undenkbar, die Widerstandsverhältnisse so zu ändern, dass Sie aus Kraftmangel lediglich vier Züge Kraul schwimmen könnten. Daran erkennen Sie, welche Qualitäten das Krafttraining besitzt. Kraftgeräte bieten die Möglichkeit, die Gewichte sowohl fein zu regulieren als auch sehr hohe Trainingsreize zu realisieren. Der entscheidende Punkt zur Entwicklung der Maximalkraft.

Die Bedeutung einer hohen Maximalkraft wird deutlich, wenn man sich die Eigenschaften des Wassers vor Augen führt. Kurz gesagt: Druck erzeugt Gegendruck. Oder bildlich formuliert: es macht einen Unterschied, ob Sie aus einem oder aus fünf Metern Höhe einen Bauchplatscher machen. Je höher die Geschwindigkeit ist, mit der ein Körper (oder Ihre Handfläche) auf das Wasser auftrifft, umso größer ist der Gegendruck des Wassers. Sie sind deshalb aktiv aufgefordert, diesen Gegendruck des Wassers zu erzeugen. Und dafür benötigen Sie Kraft, denn er entsteht nicht von alleine.

Je größer die Kraft ist, mit der Sie Ihre Antriebsflächen also gegen das Wasser drücken, desto effektiver können Sie sich selbst abdrücken und beschleunigen. Die Qualität des Abdrucks (Druckkraft und Geschwindigkeit der Antriebsflächen) bestimmt Ihre Schwimmgeschwindigkeit! Deshalb ist die spezifische Kraft die Voraussetzung für schnelles Schwimmen.

Und das gilt nicht nur im Spitzensport, sondern besonders auch im Mastersbereich. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass sich die Maximalkraft ab dem 30. Lebensjahr um 1.5% pro Jahr reduziert. Es ist deshalb selten die mangelhafte Ausdauer, die im Mastersbereich, und auch im Triathlonschwimmen, den leistungslimitierenden Faktor darstellt. Es ist vor allem der Verlust an Maximalkraft, der einen kräftigen Abdruck beeinflusst.

Und so trainieren Sie die Maximalkraft:

a) durch Erhöhung der Muskelmasse:

3×12 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause

b) durch Verbesserung des intramuskulären Zusammenspiels:

3×5 Wiederholungen mit 3-4 Minuten Pause

Für beide Trainingsmethoden gilt, dass Sie die letzte Wiederholung gerade noch oder auch nicht mehr schaffen sollten. Wärmen Sie sich ausreichend auf und beginnen Sie das Krafttraining unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers!

Weiterführende Artikel: „Warum wir Maximalkraft trainieren müssen!“ >> KLICK