Schwimmen im Triathlon: Mit diesen 8 Übungen durchstarten

Schwimmen im Triathlon – 8 effektive Übungen

1. Training der Startphase

Im Schwimmbecken können Sie die Startphase und die Schnelligkeitskomponente sehr gut trainieren, in dem Sie Sprints von ca. 15m Länge absolvieren. Als Variation können Sie eine waagerechte Position mit genug Abstand zur Beckenwand einnehmen, die einen Abstoß unmöglich macht. Damit müssen Sie die Geschwindigkeit wie beim Triathlonstart aufbauen. Absolvieren Sie davon 6 Wiederholungen mit einer Pausenlänge von ca. 1-2 Minuten.

2. Taktische Varianten

Schwimmen Sie in lockerem Tempo bis zur Hälfte des Beckens. Wenden Sie dann quasi im Leeren und schwimmen Sie mit maximalem Tempo zurück zur Wand. Sie können diese Übung mit einem Partner variieren. Einer wendet ohne Vorankündigung in selbst gewähltem Abstand zur Wand, der andere muß darauf reagieren. Damit schulen Sie gleichzeitig Ihr Reaktionsvermögen.

3. Endbeschleunigung

Um auch in ermüdetem Zustand eine Geschwindigkeitserhöhung verkraften zu können, sollten Sie ab und zu Serien von z.B. 4x200m/8×100 (Pause: 30 Sek.) schwimmen, wobei sie immer die letzten 15m eines 100m-Abschnitts mit maximaler Geschwindigkeit abschließen. Auch auf längeren Strecken sollten Sie ab und zu versuchen, die zweite Hälfte deutlich schneller zu schwimmen als die erste.

4. Zugzahl

Auch im Freiwasser können Sie die o.g. Übungen sehr gut umsetzen. Dazu sollten Sie im Becken immer wieder die Anzahl Ihrer Züge kontrollieren. Da Ihnen im Freiwasser die genaue Streckenabmessung nicht bekannt ist, können Sie die Zugzahl als Anhaltspunkt nehmen. Schwimmen Sie z.B. locker 40 Züge auf den See hinaus und 40 Züge schnell zurück. Diese Übung können Sie sogar mit einem kurzen Landgang erweitern.

5. Orientierungsschwimmen

Wappnen Sie sich für den Ernstfall. Damit die Orientierung nicht zum Zufallsergebnis wird, schwimmen Sie auch im Becken ruhig mal eine Bahn mit geschlossenen Augen. So stellen Sie fest, in welche Richtung Sie sich tendenziell bewegen. Daneben gibt diese Übung auch einen Hinweis auf evtl. vorhandene technische Unregelmäßigkeiten. Diese Übung läßt sich natürlich auch bestens im freien Gewässer einsetzen.

6. Gruppentraining im See

In der Gruppe macht das Schwimmen im See noch mehr Spass. Üben Sie z.B. das Schwimmen in der Gruppe und versuchen Sie den Wasserschatten des Vordermannes als Vorteil zu nutzen. Tempovariationen erhöhen den Schwierigkeitsgrad dieser Übung. Zudem können Sie einzelne Phasen des Rennens wie Startverhalten, Umschwimmen einer Wendemarke sehr gut simulieren.

7. Schwimmen mit Neopren und Wechseltraining

Probieren Sie auf jeden Fall Ihren Neoprenanzug mindestens einmal vorher im freien Gewässer aus. Damit lernen Sie die enorme Auftriebskraft als echte Hilfe zu schätzen. Der Zeitvorteil mit einem Neporenanzug liegt bei bis zu zehn Sekunden pro 100m! Das hat Auswirkungen auf Ihre Technik. So werden Sie viel leichter auf eine höhere Zugfrequenz umstellen können. Gewöhnen Sie sich an diese Situation. Aber bitte nicht zu oft. Sonst verblasst der positive Effekt!

8. Wechsel üben

Üben Sie das Ausziehen des Neoprenanzugs. Idealerweise machen Sie das am See, indem Sie den Ausstieg zur ersten Wechselzone trainieren. Erhöhen Sie kurz vor dem Wasserausstieg die Frequenz der Beinarbeit, um die Blutversorgung in den Beinen sicherzustellen. Der Wechsel von der senkrechten in die waagerechte Körperposition, verbunden mit dem schnellen Lauf in die Wechselzone, kann sonst schnell mal zu Krämpfen führen.