TRAINING: Konsequent handeln mit der E-Formel

Die Kraft der Konsequenz

Das Training konsequent planen und umsetzen

Es gibt nicht wenige Tage, da gleicht das Training einem Speiseplan, auf dem die Vorspeise, das Hauptgericht und das Desert gleichzeitig serviert werden. Man weiß gar nicht, wo man anfangen soll und am Ende hat man von allem etwas genossen.

Stehen Sie mitunter auch am Beckenrand, ohne zu wissen, welches Trainingsziel Sie in der anstehenden Einheit verfolgen wollen? Einfach mal drauf los und schauen wie es geht? Hauptsache, es war anstrengend?

Da sind Sie nicht alleine. Schon aus zeitlichen Zwängen heraus entwickelt sich das Training oftmals zu einem zusammengewürfelten Menu. Im Trainingsbuch lesen sich die zurückgelegten Kilometer auch sicher ganz gut. Aber haben Sie einmal daran gedacht, dass Ihr Organismus verwirrt sein könnte, wenn Sie am Anfang locker dahinpaddeln und am Ende, auch um das Gewissen zu beruhigen, noch einmal die Intensitätsschraube nach oben drehen? Der weiß dann vielleicht auch gar nicht wie ihm geschieht und wie er sich zielgerichtet anpassen soll. Dies gilt es zu verhindern.

Was hilft, ist ein klarer Fokus auf die Wirkung, die ein Training haben soll. Damit vermeiden Sie zukünftig ein Gewirr aus verschiedenen Belastungsstrukturen und können Ihr Training noch effektiver gestalten. Das Training nach der E-Formel gibt Ihnen die Möglichkeit, vor einer Trainingseinheit das Hauptziel klar zu definieren. Damit haben Sie nicht nur eine klare Vorgabe, sondern können am Ende auch zufrieden über das Erreichen Ihres Zieles sein.

1. E wie Erholung

Das erste E (Erholung) richtet sich an die wichtigen regenerativen Einheiten, die letztlich auch dafür sorgen, dass Ihr Organismus wieder ins biologische Gleichgewicht kommt und bereit für anstehende Belastungen ist. Unterschätzen Sie die Wichtigkeit dieser Einheiten nicht! Denken Sie immer wieder daran, dass sich Ihr Organismus in den Trainingspausen und den regenerativen Momenten entwickelt. Eine zu häufige Abfolge von harten Belastungen lässt dem Körper ungenügend Möglichkeiten, sich wieder auf ein Niveau zu begeben, auf dem er hohe Intensitäten verkraften kann. Wenn Sie sich das Erholungs-E vor der Trainingseinheit vornehmen, so sollten Sie diese auch streng im regenerativen Pulsbereich absolvieren.

2. E wie Erhaltung

Das zweite E steht für die Erhaltung der Form. In einer Phase, z.B. zwischen zwei wichtigen Wettkämpfen, werden Sie Ihre Form nicht stark verändern können. Sehr wohl ist es aber möglich, den Organismus längere Zeit auf einem hohen Niveau halten zu können. Trainingseinheiten, in denen Sie über eine kurze Dauer Ihre Wettkampfgeschwindigkeit „antesten“, erfüllen diesen Zweck sehr gut. Trainingseinheiten mit dem Ziel der Formerhaltung dienen im mentalen Bereich vor allem der Bestätigung, dass die Form „noch da ist“. Eine andere Aufgabe erfüllt die Formerhaltung z.B. in Trainingsphasen mit einer klaren, sehr punktuellen Zielsetzung. Kurze Schnelligkeitsübungen oder anaerobe Intervalle halten beispielsweise in einer Phase des Grundlagentrainings diese Fähigkeit auf einem guten Niveau.

3. E wie Entwicklung

Das dritte E (Entwicklung) ist der Bereich, in dem Sie die sportliche Form entwickeln. Hier geht es also um eine zielgerichtete Formulierung. Definieren Sie klar und eindeutig das Ziel Ihrer Trainingseinheit. Handelt es sich um schnelligkeitsorientierte Belastungen? Wollen Sie Ihre Grundlagenausdauer verbessern? Oder möchten Sie die technisch-koordinative Umstellungen vornehmen? Je klarer Sie die Ziele im Vorfeld festlegen desto einfacher wird Ihnen die Umsetzung fallen. Und nicht nur das: die Trainingsreize fördern die schnellere physiologische Anpassung.

Training kann nur dann seine volle Wirkung entfalten, wenn Sie einen klaren Fokus auf das haben, was Sie erreichen möchten. Nur dann können Sie nämlich die passenden Maßnahmen entwickeln. Nach Wettkämpfen oder Tests können Sie diese Zielsetzung neu justieren oder auch feststellen, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Realisierung Ihrer Ziele sind. Deshalb sollten Sie Zwischenetappen definieren, um nicht vom Weg abzukommen und am Ende ganz woanders anzukommen.

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Von Holger Lüning

Und hier ist der passende Trainingsplan: