TECHNIK: Schnelle Überwasserphase statt Trödelei

Überwasserphase: Erholen ja – trödeln nein!

Die Überwasserphase gilt als notwendiger Abschnitt, um sich zu erholen. Gerne spricht man deshalb auch von der Recovery-Phase. Doch auch hier gilt: Übertreiben Sie es nicht mit der Erholung!

Ausdauersportarten haben ein gemeinsames Charakteristikum. Ganz gleich, ob es sich um das Laufen, Radfahren, Skilanglaufen, Rudern oder das Schwimmen handelt – in allen Sportarten ist ein steter Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung zu beobachten. Dies ist auch der Grund weshalb man den Ärmelkanal durchschwimmen oder quer über den amerikanischen Kontinent radeln kann. Der Abschnitt der muskulären Erholung im Zusammenspiel mit den wiederkehrenden Bewegungsmustern ermöglichen eine sehr lange Leistungszeit über Minuten, Stunden oder sogar Tage hinweg.

Ein Augenmerk auf die Erholungsphase zu legen, macht also Sinn. Die tritt genau dann ein, wenn die Deflin-, Rücken und Kraulschwimmer ihre Arme Überwasser nach vorne werfen und der Brustschwimmer in die Armstreckung geht. Die Leistungsmuskulatur nimmt sich eine kurzfristige Auszeit und erholt sich. Dieser Moment der Relaxation bestimmt die Ökonomie der Bewegung und des Stoffwechsels. Ist man nicht in der Lage, sich in diesen kurzen Momenten gezielt zu entspannen, schwindet die Leistungsfähigkeit früher als nötig.

Unser Video-Tipp: Trainingsplan Nummer 126

Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Viel Spaß!

Locker, weit und schnell

Besonders für Seiteneinsteiger und Triathleten gilt deshalb oftmals ein einfacher Grundsatz: „Arbeite an der Flexibilität deiner Muskulatur und du musst nicht einen Meter mehr trainieren, um dennoch schneller schwimmen zu können!“ Kennen Sie Ihre Defizite in diesem Bereich? Dann absolvieren Sie ein regelmäßiges Lockerungs- und Dehnungsprogramm. Es wird sich lohnen, da Sie nicht nur die Überwasserphase besser nutzen werden, sondern der gesamte koordinative Ablauf ökonomisiert wird.

In der Übertreibung einer guten Sache steckt aber auch immer eine Gefahr! Nämlich dann, wenn man das Zurückschwingen der Arme übermäßig träge durchführt. Häufig ist zu beobachten, dass der Arm dann in sehr langsamem Tempo nach vorne bewegt wird. Dann wird Entspannung mit Verzögerung verwechselt. Besonders fatal ist das, weil es das Bewegungsbild stören kann.

Merkmal schnellen Schwimmens

So ist ein Merkmal von schnellen Schwimmer u.a. auch eine schnelle, dynamische und zugleich schwungvolle Überwasserphase. Anstatt lange und in gemäßigtem Tempo nach vorne zu schwingen, gilt es, die Dynamik aus der Unterwasserbewegung mitzunehmen und in eine muskulär gelockerte Bewegung zu überführen. Denn, einfache Gleichung: je schneller man wieder vorne in die Vortriebsbewegung kommt, umso schneller erzeugt man wieder einen Vortrieb.

Wenn Sie einen kraftvollen Abdruck in das Wasser gebracht haben und dann übermäßig viel Zeit einsetzen, um den Arm sehr entspannt und langsam in die Streckung zu bringen, bauen Sie möglicherweise ein Problem auf. Da Sie in der Luft keinen Vortrieb gewährleisten, müssen Sie sich vergegenwärtigen, dass das Vorschwingen immer zu einer Verlangsamung Ihres Tempos führen wird. Je mehr Zeit vergeht, um den Vortrieb wieder aktiv zu beleben, umso stärker ist der kurzzeitige Tempoabfall.

Sprinter müssen sich beeilen, auch Überwasser

Besonders im Sprintbereich ist es demzufolge eine wichtige Aufgabe, die Dauer der Überwasserphase so kurz wie möglich zu halten, um mittels eines schnellen Einsatzes der Antriebsflächen sofort wieder für Tempo zu sorgen. Wer Überwasser trödelt, könnte das Rennen genau in diesen Momenten verlieren! Folgerichtig gehören Unter- und Überwasserphase zusammen und bilden einen gemeinsamen, zyklischen Abschnitt!

Werden Sie deshalb sensibel. Ganz gleich ob Sprinter oder Langstreckenschwimmer: finden Sie das optimale Mittel aus Erholung aber dennoch zügigem Vorschwingen der Arme. Vielleicht hilft Ihnen dazu ein Bild? Stellen Sie sich doch vor, wie Ihre Arme an einem Gummiband sofort und entspannt nach vorne gezogen werden, wenn sie am Oberschenkel aus dem Wasser gehoben werden. Damit wird Ihr Schwimmen noch dynamischer!

Übung zum Vergleich der Techniken:

4x50m      25m mit normaler Überwasserphase + 25m locker in beliebiger Lage

1x100m    25m Spurt mit normaler Überwasserphase (Zeitnahme) + locker schwimmen

4x50m      25m mit schneller Überwasserphase + 25m locker in beliebiger Lage

1x100m    25m Spurt mit betont schneller Überwasserphase (Zeitnahme) + locker schwimmen

Und hier noch ein weiterer Trainingsplan zur Frequenz-Arbeit: Plan Nummer 54

Hier sprechen wir über weitere Hintergründe und sind zu Gast beim Ironman Germany in Frankfurt. Viel Spaß!

Von Holger Lüning