Trainingsplan #126: Durch FREQUENZ-ERHÖHUNG in neue Tempobereiche , 3.100 Meter
Schnellere Bewegungen erzeugen
Höheres Tempo durch höhere Frequenzwerte
Der Ausdauersport – ganz gleich ob Schwimmen, Laufen, Triathlon, Radfahren – ist immer davon geprägt, den eigenen Körper zu beschleunigen und möglichst schnell von A (Start) nach B (Ziel) zu bringen. Ein recht simples Unterfangen möchte man meinen. Doch natürlich hängt die Geschwindigkeit dieses Transports von vielen Variablen ab. Abgesehen von äußeren Einflüssen wie Wind, Strömungen oder Steigungen, liegen viele Möglichkeiten im und am „Gerät“, nämlich dem eigenen Körper.
So haben wir beim Schwimmen alle Dinge buchstäblich an Bord, die für die Leistungserbringung benötigt werden. Hebel, Muskeln und der Motor sind vorhanden. Was die Angelegenheit mitunter erschwert, ist die Koordination und die systematische Entwicklung dieser Systeme. Befindet man sich schon auf einer Entwicklungsstufe, die über den Einstieg hinaus reicht, kommt sehr schnell in die Situation einer möglichen Stagnation. Und nun sind wir mittendrin im aktuellen Trainingsplan!
Denn natürlich kann derjenige häufiger einen Beschleunigungsimpuls erzeugen, der auch eine höhere Frequenz, d.h. Bewegungen/Zeiteinheit, realisiert. Vorausgesetzt die Qualität des Impulses bleibt konstant. Im Schwimmen haben wir es mit zwei recht konträren Bewegungen zu tun: Unterwasser mit vollem Zug und Druck, Überwasser hingegen ohne jeglichen Widerstand. Dabei wird der Überwasserbewegung oftmals nicht genügend Bedeutung beigemessen. Schließlich geht es im Kern um einen erholenden, regenerativen Moment beim Vorschwingen der Arme. Wer hier jedoch bummelt (> siehe auch weiterführenden Artikel „Wer Überwasser bummelt …“), reduziert auch die Möglichkeit, schnell wieder in einen neuen Zug zu kommen, um dort Tempo zu erzeugen oder zu konservieren.
Genau deshalb ist die Frequenz auch nicht ausschließlich über einen schnelleren Zug zu erhöhen, sondern auch mittels einer zügigen bis schnellen Rückholphase der Arme Überwasser. Wer diesen Gedanken verinnerlicht, kann u.U. mit diesem Wissen und mit Hilfe von gezielten Frequenzaufgaben umgehend in neue Tempobereiche vorstossen. In diesem Trainingsplan haben wir Übungen und Hilfsmittel (Kurzflossen) integriert, die sich exakt diesem Anteil der Gesamtbewegung widmen. Nehmen Sie sich vor, schneller in den nächsten Zug zu kommen. Genau dann erzeugen Sie mehr Impulse pro Zeiteinheit und sorgen für eine Konservierung des Schwimmtempos. Das Motto soll heißen: schnell und entspannt, die Arme in der Überwasserphase zu bewegen. Viel Spaß mit diesem Trainingsplan!
DOC SWIM Trainingsplan #126 als PDF-Download > 126-DOC-SWIM-Frequenzerhoehung-Tempoarbeit
Im Video sprechen wir über die optimale Durchführung des Trainingsplan als wichtige Hilfe.
Das Video zu Trainingsplan 126 mit weiteren Tipps
Welche Gemeinsamkeiten gibt es zwischen den Sportarten und welche Prinzipien kann man auch im Wasser nutzen, um optimale Beschleunigungswerte zu erzeugen. Zudem sprechen wir über Tipps und charakteristische Merkmale des Zugfrequenz-Trainings und weshalb es für Sportler aller leistungs- und Altersklassen ein echter Leistungsturbo werden kann. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Viel Spaß!
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Frequenz-Erhöhung & Tempo | Nr. | 126 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 3 Durchgänge à 400m | 1200 | |||||
| 1 | x | 100 | 30 | 50m Arm- + 50m Beinarbeit m. Brett | GA1 | |
| 2 | x | 50 | 30 | 25m SUPER-Technik + 25m locker | T | |
| 1 | x | 100 | 30 | Lagen jede Lage letzten 10m/25m schnell | S | |
| 2 | x | 50 | 30 | 15m Über-Frequenz + 35m locker | S | |
| 2 Durchgänge mit Kurzflossen à 600m | 1200 | |||||
| 4 | x | 50 | 40-60 | 25m Spurt mit sehr schneller | S | |
| Überwasserphase + 25m locker ReKom | ||||||
| 2 | x | 100 | 40-60 | Pro 50m: 25m Kraul mit Faust + 25m | T | |
| Hand öffnen und Frequenz progress. steigern | ||||||
| 2 | x | 50 | 90 | 50m „All Out“ mit Kurzflossen + Paddles | GA2/WA | |
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| 6 | x | 50 | Kontrastschwimmen im Wechsel | 300 | ||
| 1./3./5. | 25m „Schneiden“ + 25m SUPER- | T/S | ||||
| Technik mit progressiver Frequenz | ||||||
| 2./4./6. | 25m „gerader Arm“ Unterwasser + | T/S | ||||
| 25m SUPER-Technik mit progressiver | ||||||
| Frequenz | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3100 | |||||
