Trainingsplan #17: HIIT High-Intensity / 3.000m

Anspruchsvolle Tempoaufgaben und HIIT

Hoch-Intensives-Intervall-Training (HIIT) ist in aller Munde. Viele Ausdauersportarten scheinen laut neuester Untersuchungsergebnisse von den kurzzeitigen aber sehr intensiven Intervallen profitieren zu können. Neben der Steigerung der Grundgeschwindigkeit, können sogar im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahmen-Kapazität (VO2max) und der anaeroben Leistungsfähigkeit signifikante Verbesserungen erwartet werden, so zahlreiche aktuelle Studien.

Auch wenn die HIIT natürlich nur in einem ausgewogenen Trainingskonzept Sinn machen, so ist eine Trainingseinheit nach diesem Muster vor allem interessant, weil die Menge der intensiven Anteile verhältnismäßig gering ist und den Sportler somit sehr punktuell belastet. Erfahrungen zu einem 6-wöchigen Selbsttest mit dieser Trainingsmethodik finden sich in unserem Video-Clip unten. Denn auch hier gilt: die Dosis macht´s! Allein nach dem Prinzip des HIIT zu trainieren, ist nicht das beste Mittel der Wahl. In der Kombination mit anderen Methoden entfaltet das kurze, hoch-intensive Training allerdings seine volle Wirkung!

Können Sie das Training nicht auf einer 25-Meter-Bahn absolvieren, so könnte eine Variante auf der langen Bahn auch mal sein, nach 25 Metern auf der Bahnhälfte zu stoppen und von dort auch wieder zu starten, unsere sogenannten stop-and-go-Intervalle. Erklärungen auch dazu im Clip unten.

Tipp: Als Triathlet oder Kraul-Spezialist können Sie die Intervalle auch bestens mit Paddles schwimmen, um den Widerstandsgrad weiter zu erhöhen.

Download als PDF >>> 17-Trainingsplan-3000-HIT-Intervalle

Der Video-Clip mit den Erklärungen zum Trainingsplan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
Nr.
            17
Inhalt/Schwerpunkte:   HIIT High-Intensity-Intervall-Training
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 100 20 jeweils 100m Lagen: 1. Beine, 2. TÜ, 3. 400
Jeweils falsche Beinarbeit, 4. Ganze
Lage
6 x 50 30 TÜ – je 2x50m pro Übung, d.h. 3 Übungen 300
4 x 100 30 50m Kraul GA1 + 15m HSA Spurt + 400
35m locker beliebige Lage
8 x 25 10 Maximale Intensität, Höchstgeschwindigk. 200
1 x 200 Kraul oder beliebig ReKom 200
6 x 25 10 Maximale Intensität, Höchstgeschwindigk. S 150
1 x 150 Kraul oder beliebig ReKom 150
4 x 25 10 Maximale Intensität, Höchstgeschwindigk. S 100
1 x 200 Kraul oder beliebig ReKom 200
6 x 25 10 Maximale Intensität, Höchstgeschwindigk. S 150
1 x 150 Kraul oder beliebig ReKom 150
8 x 25 10 Maximale Intensität, Höchstgeschwindigk. S 200
EIN TRAININGSPLAN VON    
        DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m)   3000

3 Gedanken zu „Trainingsplan #17: HIIT High-Intensity / 3.000m

  • Pingback:Trainingsplan #017: Hoch-Intensives Intervall-Training (HIIT) – DER AUSDAUERSPORT-EXPERTE

  • 2. November 2017 um 16:52
    Permalink

    und ich dachte.. „Ach, so ein paar 25er.. kannste auch in Schmett..“.. trotz 50m – Bahn. Die 4er – Serie ging noch.. Aber dann musste es Kraul sein.. 🙂

    Wie immer bei Deinen Plänen: die sehen immer so harmlos aus.

    Liebe Grüße
    Klaus

    Antwort
    • 2. November 2017 um 23:49
      Permalink

      Den Sportler zu überraschen sollte eines DER Ziele eines guten Coaches sein 😉
      In diesem Falle also gelungen. Vielen Dank für den Kommentar, Klaus!

      Antwort

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