Trainingsplan #65: Effektive Temposteigerungen, 3.100 Meter

Mit Tempo-Variationen den Stoffwechsel gezielt trainieren

Gesteigerte Serien schulen das Tempogefühl

Das Tempo und die Intensität richtig einschätzen zu können, ist die Basis für taktisch optimal geschwommene Rennen. Beginnen Sie nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam. Dieses Programm hilft bei der Entwicklung des richtigen Gefühls.

Gesteigerte Serien, bei denen Sie pro Intervall die Zeit sukzessive verringern, sind gute Trainingsmittel, um ein genaues Gefühl für das angeschlagene Tempo zu bekommen. Die Schwierigkeit? Die ersten beiden Intervalle fühlen sich fast immer leicht an und drohen schnell, zu intensiv geschwommen zu werden.

Gleichen Sie deshalb im Idealfall nach jedem 50er kurz ihre Zeit, die Herzfrequenz (10 Sekunden zählen und mit 6 addieren) und ihr Gefühl ab. Diese sehr persönliche Datengewinnung macht Sie Stück für Stück zu einem sicheren Taktgeber für den Wettkampf. Eine wichtige Eigenschaft, besonders für Rennen ab 200 Meter Länge.

Tipp: Die Spanne zwischen dem langsamsten und dem schnellsten 50er sollte nicht mehr als sechs bis maximal acht Sekunden betragen. Damit verhindern Sie, dass die ersten beiden 50er im ReKom-Modus geschwommen werden. Der vierte und achte Intervall gilt jeweils als möglichst voll geschwommen.

Der Trainingsplan #65 als PDF-Download >> 65-DOCSWIM-Temposteigerung

Das Video mit vielen Tipps und Infos zum Plan und Thema

Im Video geht es dieses Mal leider nicht ins Wasser, da die Bedingungen an der französischen Küste etwas wechselhaft waren. Deshalb fahren wir von St. Raphael über Antibes und Cannes zum Flughafen Nizza, um den Trainingsplan etwas detaillierter zu besprechen. Viel Spaß!

Inhalte/ Schwerpunkte: Tempo-Steigerungen Nr. 65
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 100 20-30 25m Beine ohne Brett + 50m TÜ oder 400
Übung z. Wasserlage + 25m ganze Lage
2 x 100 40 50m HSA auf Technik – 10 Sek Pause – 200
15/25m HSA Spurt + Rest locker
HAUPTSERIE 1
8 x 50 30 Gesteigert vom 1.-4. und wieder vom GA1 400
5.-8., d.h. von GA1 bis GA2 – HSA GA2
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
HAUPTSERIE 2
8 x 50 30 Gesteigert vom 1.-4. und wieder vom GA1 400
5.-8., d.h. von GA1 bis GA2 – Arme oder GA2
Beine oder Nebenlage
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
HAUPTSERIE 3
400-300-200-100-2x50m wie folgt 1100
Kraul-Arme mit Pullbuoy ggf. Paddles
Optional mit Schwimmerschnorchel!
400 60 GA1 gleichmäig langer Zug GA1
300 50 GA1-2 Druckphase betonen GA1-2
200 40 GA1>GA1-2 zweite Hälfte schneller GA1-2
100 30 75m GA1 + 25m GA2 GA1+2
2×50 20 Bestes Tempo mit wenig Atemzügen GA2
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m) 3100