Trainingsplan #59: Grundlagenausdauer mit 400ern, 4.000 Meter

Langstreckler-Test: Tempo-Variationen

Stabile Grundlagenausdauer erzeugen

Der „4er“ gehört in das Repertoire eines jeden Mittel- und Langstreckenschwimmers ebenso wie in das Training von Freiwasserschwimmern und Triathleten. Ein echter Multifunktions-Test über 400m-Teilstrecken mit vorgegebenen Tempoaufgaben.

In diesem Fall handelt es sich im Kern um eine Simulation eines Rennens, das Sie annähernd gleichmäßig schwimmen. Die Kernserie von 7×100 Metern können Sie aber auch aufteilen und einen Teil, zum Beispiel 3×400 Meter, mit Paddles, Pullbuoy oder auch mal mit Kurzflossen, in anderen Lagen oder sogar als Beinarbeit-Test schwimmen. Die Variation macht es möglich, dass Sie dieses Programm häufiger schwimmen und jedes Mal Abwechslung finden.

Damit entwickeln Sie ein sehr stabiles Fundament der Grundlagenausdauer. Mit dieser Basis werden Sie Trainingsaufgaben noch besser verkraften können und sich besser erholen können. Die Grundlagenausdauer ist deshalb ein wichtiger Bestandteil des Trainings für Schwimmer und Triathleten aller Distanzen.

Doch nicht nur für diese Zielgruppe der Spezialisten eignet sich dieser Trainingsplan. Auch Kurzstreckenschwimmer und Sprinter sind gut beraten, ab und zu an die langen Serien zu gehen. Schließlich helfen längere Intervallserien der Lockerung der Muskulatur, der Ökonomisierung der Koordination und dem „Anstossen“ von Umbauprozessen der Leistungsorgane wie Herz-Kreislauf-System, Enzymaktivitäten und anderen relevanten Parametern. Kurz gesagt also: wieder ein Trainingsplan für alle!

Tipp: Wenn Sie nicht den Zeitrahmen für das volle Programm finden, so kürzen Sie die Einschwimm-Serie und ggf. die Hauptserie um einige Seriendurchgänge. Wie immer gilt: ändern Sie das Programm gerne nach Ihren Bedürfnisse oder steigern Sie den Umfang Stück für Stück, wenn Ihnen der „4er“ zunächst noch zu lang erscheint. Viel Spaß im Wasser!

Download des Trainingsplan #59 als PDF >>> 59-DOC-SWIM-4km-Grundlagenausdauer

Der Clip mit vielen Tipps zum Trainingsplan #59

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte:					Nr.	59
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
3	x	200		Jeweils 3 Durchgänge à:	GA1	600
				50m – Wassergefühl-Übungen
				100m – Kraul 25m GA1 + 25m 4er/5er-Z.
				50m – alles ausser Kraul
2	x	100		25m Spurt auf Zeit + 75m locker	S	200
				HAUPTSERIE
7	x	400	60	Mit Tempovorgaben:		2800
				400m – GA1
				400m – 200m GA1 + 200m GA 1-2
				400m – 300m GA1 + 100m GA2
				400m – GA1
				400m – 300m GA1 + 100m GA2
				400m – 200m GA1 + 200m GA 1-2
				400m – bestmöglich =
				schnellste Zeit des Tages
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen		200
				Gesamtumfang (m)		4000