Trainingsplan #75: Effektives Overdistance-Training, 3.600 Meter

Über das Ziel hinaus: Overdistance-Reize

Bis zum Ende das Tempo „stehen“ können

Überlange Strecken und Intervalle setzen im Training entscheidende Reize, um die Ermüdungsresistenz zu verbessern. Dabei kann man als Schwimmer sehr gezielt an renntaktischen Details feilen, wenn es beispielsweise um die Entwicklung eines starken Endspurts geht. Bei der Form des Overdistance-Trainings werden die zu schwimmenden Abschnitte um ca. 10 bis 20% verlängert und mit der Aufgabe versehen, am Ende nochmals die Intensität zu erhöhen.

Besonders für Sportler, die auf der kurzen Bahn trainieren und im Sommer auf der 50-Meter-Bahn ihre Wettkämpfe bestreiten, bietet diese Trainingsform die Option, das Manko der kurzen Trainingsbahn auszugleichen. Denn: Sie schwimmen tatsächlich auf der 50m-Bahn bis zu 10% mehr! Je nach Qualität der Wende, der Unterwasserphase und der Mitnahme eines hohen Tempos entwickeln Sie ein deutlich höheres Tempo auf der kurzen Bahn.

Noch eklatanter ist der Wechsel für Freiwasserschwimmer und Triathleten vom Pool in das offene Gewässer. Umso wichtiger ist es, mal ganz bewusst die Overdistance-Anteile ins Training zu übernehmen. Sie schulen damit auch den Umgang mit ungewöhnlichen Situationen, denen Sie im See oder Meer ständig ausgesetzt sind.

Ein Trainingsplan also für alle Schwimmer und Triathleten, unabhängig von ihrer Spezialstrecke. Natürlich soll dieser Plan auch anregen, daraus neue Pläne zu entwickeln oder eigene Schwerpunkte zu platzieren. Ein Gerüst für viele weitere kreative Trainingsideen!

Der Trainingsplan #75 als PDF-Download >> 75-DOC-SWIM-Overdistance-Training

Das Video mit vielen Tipps zum Plan

Im Video zum Trainingsplan durchlaufen wir im Schnelltempo einen Tag in unserem Schwimmcamp auf Teneriffa und nutzen die Gelegenheit, über diese wirklich wichtige Trainingsform des Overdistance-Trainings zu sprechen. Einfach auf das Motiv hier unten klicken und schon startet der Clip.

Inhalte/ Schwerpunkte:				Effektives Overdistance-Training	Nr.	75
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	300		Einschwimmen	GA1	300
4	x	50	20	Beliebig auf Technik achten	GA1	200
1	x	300		Beliebig GA1 jedoch „schnell um die	GA1/S	300
				Wand“, d.h. 5m vor+Wende+7m ab Wand
6	x	150	45-60	50m GA1 + 50m GA1-2 + 25m Spurt +	GA1/S	900
				25m locker schwimmen
1	x	200		Locker in beliebiger Lage	ReKom	200
4	x	250	45-60	100m GA1 + 25m Spurt + 75m GA1 +	GA1/S	1000
				25m Spurt + 25m locker schwimmen
1	x	200		Locker in beliebiger Lage	ReKom	200
6	x	50	30-60	Im Wechsel je 50m:		300
				1.) Endbeschleunigung + Anschlag-Timing	GA1/S
				2.) Letzten 15m ohne Atmung	GA1
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3600