Schwimm-Training: 6 Trainingspläne für den Wiedereinstieg nach einer Pause

6 Trainingspläne zum Wiedereinstieg

Mit System zurück in die Erfolgsspur

Dies ist der zweite Teil „Comeback – der Wiedereinstieg ins Schwimm-Training“. Im ersten Teil ging es um die wichtigsten Effekte und Aufgaben. Noch nicht gelesen?

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Das Wiedereinstiegs-System

Wie könnte denn ein System aussehen, um einen echten Plan für den persönlichen Wiedereinstieg zu erstellen? Zum einen geht es darum, die Freude und das Zurückgewinnen von Lebensqualität über alle anderen Ziele stellen. Schließlich ist dies das Fundament für alles, was danach kommt. Nehmen Sie sich die Zeit, um mentale und physische Stabilität zu erzeugen. Überfordern Sie sich nicht!

Dennoch können Sie sich einen Rahmenplan erstellen – und das sollten Sie auch tun. Denn wer einen Plan hat, ist motivierter und darf sich auch regelmäßig selber belohnen, wenn die einzelnen Schritte erfolgreich abgeschlossen wurden. Setzen Sie sich deshalb Zwischenziele, wie z.B. das Erreichen alter Trainingsumfänge oder das erstmalige Zurücklegen einer bestimmten Streckenlänge am Stück nach einer langen Pause.

6 Trainingspläne zum step-by-step-Einstieg

Das folgende Aufteilungsschema der ersten 6 Trainingseinheiten soll Ihnen helfen, einen individuellen Rahmenplan zu entwickeln. Auf dieser Grundlage könnten Sie die Einheiten 4,5 und 6 am Ende sogar nochmals wiederholen und sollten dann in der Lage sein, das gewohnte Training aufnehmen zu können und Intensitäten zu schwimmen, die Sie wieder auf die Erfolgsbahn bringen.

Beispiel:

Zielsetzung nach 6 Einheiten, 3-Kilometer-Einheiten intensiv schwimmen zu können. Nutzen Sie die prozentuale Angabe, um Ihre individuellen Umfänge und Aufteilungen zu ermitteln.

Einheit 1: 1.500 – 2.000 Meter

Ihre Rückkehr! Das Ziel: Einfach nur Schwimmen und Freude haben!

Einheit 2: 1.800 – 2.000 Meter

200m (10%)             Einschwimmen

400m  (20%)             Technische Übungen

200m (10%)             Koordinative Übungen

200m  (10%)             Übungen zum Wassergefühl

600m  (30%)             Dauerschwimmen am Stück, ggf. unterteilen

200m (10%)             Koordinative Übungen (Arm-, Beinarbeit)

200m  (10%)             Ausschwimmen

 

Einheit 3: 2.000 Meter

200m  (10%)             Einschwimmen

200m  (10%)             Ganze Lage mit Technikfokus

200m  (10%)             Technische Übungen

200m (10%)             Ganze Lage mit Technikfokus

200m  (10%)             Tempospiele

800m (40%)             Dauerschwimmen am Stück oder Intervalle

200m  (10%)             Ausschwimmen

Einheit 4: 2.400 Meter

300m (10-15%)        Einschwimmen

300m  (10-15%)       Technische Übungen

400m (15-20%)        8x50m mit Bein-/Armarbeit- und Koordinationsübungen

400m  (15-20%)       Lagenschwimmen mit beliebiger Aufteilung & Intervalllänge

200-100-2x50m       (15-20%)       Hauptlage

2×50-100-200m       (15-20%)       Nebenlage

200m  (ca. 10%)      Ausschwimmen

 

Einheit 5: 2.600 Meter

300m  (10-15%)       Einschwimmen

300m  (10-15%)       6x50m beliebiger Lagenwechsel

400m (ca. 15%)       8x50m im Wechsel: 50m Technische Übung und 50m jeweils 25m Hauptlage Spurt mit Technikfokus + 25m locker schwimmen

400m (ca. 15%)       4x100m: 25m Spurt Hauptlage + 75m locker schwimmen, Pause: mindestens45 Sekunden

600m (ca. 25%)       6x100m: 50m Hauptlage mit guter Technik + 50m Kraul GA1, Pause: 30 Sekunden

400m (ca. 25%)       GA1- Dauerschwimmen am Stück mit Atemrhythmus-Übungen

200m (ca. 10%)       Ausschwimmen mit leichten Tauchübungen

 

Einheit 6: 3.000 Meter

300m (10%)             Einschwimmen

300m (10%)             100m Arme, 100 Beine, 100m Ganze Lage beliebig

600m (20%)             Jeweils: 50m – Technische Übungen + 100m – 25m Spurt + 75m locker schwimmen, Pause: 30-45 Sekunden

1.000m (35%)          2 Durchgänge á 500m jeweils

3x100m Negative Split, d.h. den zweiten 50er etwas schneller als den ersten 50er schwimmen, Pause: 40 Sekunden.

50m locker schwimmen

50m Voll

100m locker schwimmen

600m (15%)             Kraul GA1 mit 300m+300m leicht negative Split

200m (8-10%)          Ausschwimmen

Die Zielsetzungen

Die Trainingseinheiten führen Sie sukzessive zurück in das gewohnte Wassergefühl, indem dosierte Schnelligkeitsübungen integriert werden und zugleich die aerobe Ausdauer reaktiviert wird. Im weiteren Verlauf nehmen die Intensitäten zu, so dass die Leistungsbereitschaft ebenso wie die spezifische Koordination zurückkommen. Ändern Sie die Umfänge gemäß Ihrer Zielrichtung ab und gewichten Sie die Inhalte gerne etwas nach Ihrem Geschmack, wenn Sie spüren, mit welchen Aufgaben Sie besonders gut zurechtkommen und die gewünschte Wirkung entfalten. Denn: kein Plan ist in Stein gemeißelt. Insbesondere dann nicht, wenn es darum geht, den individuellen Weg zurück zum Schwimmerglück zu finden.

Und noch ein Tipp: Trainingsplan 123

Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip, zum PDF-Download des Plans geht es hier > KLICK