Schwimm-Training: Wiedereinstieg nach einer Pause, Teil 1/2

Das Comeback

Ferienzeit? Verletzung? Oder einfach mal eine Phase Lustlosigkeit? 

Schluss damit, denn hier kommt nun der Guide für Ihr Comeback.

Trainingspausen kennen wir alle. Manche sind erwünscht, wie beispielsweise nach einer fordernden Saison voller Trainingsanstrengungen und erfolgreicher Wettkämpfe. Andere Pausen sind vielleicht nicht Inhalt eigener Pläne, wenn das Training womöglich verletzungsbedingt unterbrochen werden muss. Nach einer unfreiwilligen Pause steht fest: alle verbindet die Sehnsucht nach dem Wassertraining.

Denn was ist schon Schwimmtraining ohne Wasser? Das ist wie Fußball ohne Ball, wie Skifahren ohne Schnee oder wie Segeln ohne Wind. Es fehlt das entscheidende Element. Da kann man noch so motiviert in den eigenen vier Wänden trainieren, die Athletik verbessern, die Beweglichkeitswerte erhöhen oder in der Not sogar auf andere Sportarten ausweichen – am Ende bleibt das Gefühl, dass der wesentliche Antrieb fehlt.

Und nicht nur das. Dieses magische Gefühl, ins Wasser zu springen, die Schwerelosigkeit zu spüren und sich mittels eigener Kraft fortzubewegen ist schließlich auch die entscheidende Zutat für die Magie des Schwimmsports. Genau das ist wieder greifbar. Bereiten Sie sich gut vor, zelebrieren Sie den Einstieg und genießen Sie die vielen Möglichkeiten, die Ihnen das Wasser gibt, wie nie zuvor.

Step-by-step: so geht´s!

Und wenn Sie jetzt fragen, wie das alles am besten geht, dann haben wir gleich die passenden Tipps für Sie parat. Mit diesem Guide zum Wiedereinstieg in das leistungsorientierte Training finden Sie eine Step-by-Step-Hilfe, die Sie strukturiert vorbereitet, Sie vor Überlastung schützen soll und somit den Startschuss für eine erfolgreiche Saison gibt. Auf die Plätze, fertig, los!

  1. Die Freude und auch Realität des Wiedereinstiegs

Ein echter Glücksmoment! Wenn Sie zum ersten Mal wieder ins Wasser springen, dürfen Sie diesen Moment voll auskosten. Vielleicht kullert sogar eine Glücksträne in Ihre Schwimmbrille. Genießen Sie die Gefühlsregungen in vollen Zügen. Sie sind wieder zurück! Nichts ist wichtiger, als nun im hier und jetzt zu schwimmen. Dieser erste Kontakt sollte deshalb vollkommen frei sein von Zielen und Plänen. Intervalle, Pausenzeiten und andere Parameter des Trainings gehören hier nicht hin. Bitte seien Sie konsequent und starten Sie mit Dankbarkeit in die wiedergewonnene Partnerschaft mit dem Wasser. Es gibt nur ein Ziel: mit einem Lächeln die erste Gewöhnungseinheit zu beenden und glückselig unter der Dusche zu stehen!

  1. Die Euphorie in Bahnen lenken

Lassen Sie die Glückshormone weiter tanzen, auch wenn diese Euphorie sukzessive abebbt und Ihrem Ehrgeiz Platz machen wird. Nun gilt es, die beste Mischung aus Freude und Euphorie zu finden und mit der Realität in Einklang zu bringen. Und diese Realität betrifft das Wassergefühl. Hervorgerufen durch den fehlenden Wasserkontakt und der spezifischen Bewegung sowie der zielgerichteten koordinativen Abläufe, wird das Gefühl für das Wasser nicht auf dem Niveau sein, wie Sie sich das wünschen. Akzeptieren Sie diesen temporären Verlust, es wird sich mit jeder Trainingseinheit bessern

  1. Die Inhalte strukturieren

Nachdem die ersten Trainingseinheiten dem Eingewöhnen dienen, ist nun Struktur gefragt. Finden Sie ein System, welches Ihnen den besten Einstieg ermöglicht, Sie zugleich aber auch vor einer Überlastung schützt. Gehen Sie progressiv vor. Steigern Sie die Umfänge pro Einheit um ca. 10 bis maximal 20-25%, um sich an die Trainingsquantität zu gewöhnen. Inhaltlich empfiehlt es sich, bis zum Erreichen alter Umfangswerte eher defensiv zu agieren. Stellen Sie die folgenden Trainingsinhalte in das Zentrum Ihrer Überlegungen:

  • Technische Übungen
  • Isolierte Übungen zur Bein- und Armarbeit
  • Grundlagentraining mit niedriger bis mittlerer Intensität
  • Punktueller und überlegter Einsatz von Hilfsmitteln
  • Kurze Tempospiele über 15 Meter als koordinative Übungen

  1. Die optimale Dosierung finden

Im nächsten Schritt auf dem Weg zurück zu alter Stärke, geht es nun in die Dosierung von Umfang und Intensität. Auch hier liegen Sie mit einer progressiven Steigerung generell richtig. Hinzu kommt die Beachtung von leicht intensiven Inhalten, um die schwimmspezifische Muskulatur punktuell zu fordern und damit auch die koordinativen Ansprüche weiter zu erhöhen. Denn schließlich ist Schnelligkeitstraining immer auch ein anspruchsvolles und effektives Koordinations- und Techniktraining. Eine Aufteilung in den ersten Wochen könnte wie folgt aussehen, Beispiel: 2.000m Gesamtumfang:

200m (10%)             Einschwimmen

300m  (15%)             Technische Übungen

200m  (10%)             Bein-, Armarbeit isolierte Übungen

200m  (10%)             Schnelligkeitsübungen, z.B. 4x50m: 15m Spurt + 35m locker, Pause: 45 Sekunden

600-800m (30-40%) Extensives Intervalltraining mit niedriger/mittlerer Intensität oder Dauerschwimmen

300m  (15%)             Ausschwimmen inkl. leichter Atem- und Tauchübungen

 

  1. Das Wassergefühl zurückerlangen

Es das womöglich die wichtigste Zutat: das individuelle Wassergefühl! Ohne dieses spezielle Gefühl für die Druckverhältnisse, die Abdruckrichtungen, die Auswirkungen der Hebelaktionen und die Wahrnehmung des am Körper vorbei strömenden Wassers ist Schwimmen eher ein diffuses Unterfangen. Holen Sie es sich zurück. Wassergefühl entwickelt sich dann, wenn Sie Ihre Rezeptoren mit Informationen versorgen. Die empfindlichen Propriozeptoren reagieren deshalb auf koordinativ anspruchsvolle Aufgaben und insbesondere auf Druckeinwirkungen, wie Sie sie durch das Sprintschwimmen erzeugen.

Und so reaktivieren Sie Ihre sensomotorischen Eigenschaften:

  • Übungen zum Wassergefühl (z.B. 15m Faustschwimmen, dann Hände öffnen) mit sich ändernden Bedingungen
  • Übungen zur Koordination (z.B. Zeitlupenschwimmen)
  • Schnelligkeitstraining (z.B. 8x50m 15m Spurt mit hoher Technikkontrolle und 35m sehr lockeres Schwimmen, Pause: mind. 30 Sekunden)
  • Dauerschwimmen mit Akzenten (z.B. 800m GA1 am Stück, aus jeder 50m-Wende heraus 6 Kraulzüge spurten)

Im zweiten Teil geht es in die konkreten Trainingspläne für den Wiedereinstieg ins Training > KLICK