Trainingsplan #123: Der COMEBACK-Trainingsplan, 3.200 Meter

Trainingseinstieg nach einer Pause

Schnell wieder in “die Spur” kommen

Trainingsausfälle sind unangenehm. Die Gründe können vielfältig sein. Vielleicht eine Verletzung, zeitliche Engpässe oder einfach nur ein ausgedehnter Urlaub. Jeder hat das schon einmal erlebt. Das Wassergefühl geht leider viel schneller verloren als man es sich antrainiert hat. Doch: es kommt auch recht schnell wieder zurück, wenn man einige Grundsätze beachtet und sich etwas geduldet.

Denn natürlich kommt die Form nicht von heute auf morgen wieder zurück. Zwar sind alle Fähigkeiten mehr oder weniger gut konservierbar, doch die Problematik liegt in der Umsetzung. Erstes Fazit also: die Form versteckt sich lediglich, wir müssen sie nur wieder hervor locken. Deshalb muss man sich auch nicht grämen, wenn de Einstieg etwas zäh wird. Empfehlenswert ist es, einige Grundsätze zu beachten, wenn man nach längerer Pause wieder Wasserkontakt hat:

  • nicht übertreiben
  • gezielte Intensitäten und Tempo-Variationen platzieren
  • technische Übungen durchführen, die beherrscht werden
  • kurze Strecken mit Tempoanspruch bei optimaler Technik schwimmen
  • Hilfsmittel-Einsatz gut dosieren (auf Paddles in der ersten Woche verzichten)
  • Lagen-Variationen nutzen, um vielfältige koordinative Aufgaben zu integrieren

Dies sind einige der Pfeiler, um ein passendes Trainingsgerüst zu erstellen. Bereits nach 2-3 Trainingseinheiten wird sich das System stabilisieren und alte Fähigkeiten werden sich zurückmelden. Zwar ist insbesondere der Bereich im Wettkampftempo und vor allem der anaeroben Trainingsintensitäten noch nicht erreichbar, doch muss das kein Grund zur Sorge sein. Der Organismus wird sich sehr schnell wieder an die Belastungen gewöhnen und alte Kapazitäten wieder freischalten.

In diesem Trainingsplan berücksichtigen wir einige dieser Prinzipien und stellen ein wohl dosiertes Programm vor, dass als Gerüst dienen kann, um individuelle Schwerpunkte zu platzieren und es ggf. hier und dort zu modifizieren. Wie immer gilt unser Grundsatz: ein Trainingsplan ist nie starr, er soll die Möglichkeiten und Prinzipien aufzeigen. In diesem Sinne: viel Spaß beim Einstieg!

Der Trainingsplan #123 als PDF-Download > 123-DOC-SWIM-ComebackTrainingsplan

Das Video mit zusätzlichen Tipps zum Plan

Im Video gehen wir nochmals kurz auf die wichtigen Prinzipien ein und erläutern die Hintergründe zur Planung des Wiedereinstiegs. Viel Spaß – mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip!

 

 

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte: COMEBACK-Trainingsplan Nr. 123
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
6 x 50 Im Wechsel je 50m: 50m TÜ und 50m à 300
15m Kraul ohne atmen + 35m Kraul
4 x 100 Lagen ggf. Del ersetzen als TÜ oder Kr GA1 400
6 x 50 15/25m HSA auf Technik + locker TÜ/S 300
2 x 900 HAUPTSERIE à 2 DURCHGÄNGE 1800
1 x 300 Kraul GA1 3/5er- oder 2/4er-Zug GA1
3 x 100 Lagen mit wechselnder Reihenfolge GA1
6 x 50 15m HSA Tempo + Kraul sehr locker S
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3200