Studie: welches Intervall-Training für die Verbesserung der VO2max
Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme-Fähigkeit
Die Suche nach der besten Methode
Im Ausdauersport spielt die Fähigkeit, maximal viel Sauerstoff für den Stoffwechsel zur Verfügung stellen zu können, eine entscheidende Rolle. Folgerichtig gilt die Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit – kurz VO2max – als wichtige Kenngröße in der Leistungsdiagnostik- -planung und -dokumentation.
In einem Artikel haben wir die wichtigsten Punkte dazu zusammengefasst:
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Auch wenn es sich bei der vorliegenden Studie um eine Untersuchung aus dem Laufsport handelt, sind Übertragungen in das schwimmsportliche Training zulässig. Aus diesem Grunde fassen wir diese Studie hier zusammen, um weitere Erkenntnisse zur Verfügung zu stellen.
Titel der Studie
Aerobic high-intensity intervals are superior to improve VO2max compared with sprint intervals in well-trained men
Autoren: Hov, H., Wang, E., Lim, Y. R., Trane, G., Hemmingsen, M., Hoff, J. & Helgerud, J. (2023).
Erschienen in: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33 (2), 146-159.
Inhalt der Studie
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kann der wichtigste Einzelfaktor für die Langstreckenleistung sein. Intervalltraining, das eine hohe Intensität ermöglicht, wird als das Format genannt, das die größte Steigerung der VO2max erzielt.
Es ist jedoch ungewiss, ob ein optimales Ergebnis in Bezug auf VO2max, anaerobe Kapazität und Laufleistung durch Training mit hoher aerober Intensität oder hoher Gesamtintensität erzielt wird.
Methode
Daher haben wir 48 aerob gut trainierte Männer (23 ± 3 Jahre) zu drei häufig angewendeten Intervallprotokollen randomisiert, eines mit hoher aerober Intensität (HIIT) und zwei mit hoher absoluter Intensität (Sprint-Intervalltraining; SIT), 3 × Woche für 8 Wochen:
(1) HIIT: 4 × 4 min bei ~95 % maximaler aerober Geschwindigkeit (MAS) mit 3 min aktiven Pausen.
(2) SIT: 8 × 20 s bei ~150 % MAS mit 10 s passiven Pausen.
(3) SIT: 10 × 30 s bei ~175 % MAS mit 3,5 min aktiven Pausen.
Ergebnisse
VO2max stieg stärker (p < 0,001) nach HIIT, 4 × 4 min (6,5 ± 2,4 %, p < 0,001) als nach SIT, 8 × 20 s (3,3 ± 2,4 %, p < 0,001) und SIT, 10 × 30 s ( n.s.).
Begleitet wurde dies von einem größeren (p < 0,05) Anstieg des Schlagvolumens (O2-Puls) nach HIIT, 4 × 4 min (8,1 ± 4,1 %, p < 0,001) im Vergleich zu SIT, 8 × 20 s (3,8 ± 4,2 % , p < 0,01) und SIT, 10 × 30 (n.s.).
Die anaerobe Kapazität (maximal akkumuliertes Sauerstoffdefizit) stieg nach SIT, 8 × 20 s (p < 0,05), aber nicht nach HIIT, 4 × 4 min, noch SIT, 10 × 30 s. Langstrecken-Ausdauerleistung (3000 m) erhöht (p < 0,05 – p < 0,001) in allen Gruppen (HIIT, 4 × 4 min: 5,9 ± 3,2 %; SIT, 8 × 20 s: 4,1 ± 3,7 %; SIT, 10 × 30 s: 2,2 ± 2,2 %), wobei HIIT stärker ansteigt als SIT, 10 × 30 s (p < 0,05).
Die Sprintleistung (300 m) zeigte innerhalb der Gruppe einen Anstieg der SIT um 8 × 20 s (4,4 ± 2,0 %) und der SIT um 10 × 30 s (3,3 ± 2,8 %).
Fazit der Autoren der Studie
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT die VO2max stärker verbessert als SIT. Angesichts der Bedeutung von VO2max für die meisten Ausdauerleistungsszenarien sollte HIIT normalerweise das gewählte Intervallformat sein.
HIIT-Training im Schwimmen? Ein Vorschlag
In Trainingsplan 17 (> KLICK) haben wir eine gemäßigte Variante des hoch-intensiven Intervall-Trainings aufgezeigt. Hier ist das Video zum Trainingsplan – zum Start einfach auf das Motiv klicken. Viel Spaß!
