Zurück zur Form mit der Stoßbelastung

Das 4-Wochen-Modell

Mit einer besonderen Methode schnell zur alten Form

Teil 1: Comeback nach einer Pause mit Geduld & Didaktik > KLICK HIER

Teil 2: Der Notfall-Plan (hier)

Der andere Weg zurück zur Form

„Und was ist, wenn ich nicht so viel Zeit habe und schnell wieder in Form kommen muss?“, fragen nun vor allem die Leser, die möglichst zügig wieder in den Wettkampfbetrieb einsteigen wollen. Ob Schwimmer, Freiwasserschwimmer oder auch Triathleten – nicht immer verläuft die Saison und der Aufbau der sportlichen Form wie geplant. Hier gibt es eine interessante Option: das Training nach der Stoßbelastung! Um schnell auf ein leistungsstarkes Niveau zu kommen (oder zurück zu kehren), dürfen es auch schon einmal ungewöhnliche Ansätze sein. Und schon sind wir im Thema.

Bewährte Methodik

Die Wurzeln dieser Trainingsmethode reichen weit in die Geschichte der Sportwissenschaft zurück: In den ehemaligen Ostblock-Staaten war die Bedeutung großartiger sportlicher Leistungen für das politische System derart bedeutungsvoll, dass man unter keinen Umständen auf seine Spitzensportler verzichten wollte; selbst wenn diese in wichtigen Trainingsphasen verletzungsbedingt ausfielen. Um diese Athleten so schnell wie möglich wieder an ihre maximale Leistung heranzubringen, bediente man sich einer ungewöhnlichen Methode. Indem man sie mit einer Serie umfangreicher und intensiver Trainingsinhalte konfrontierte, konnte der Trainingsrückstand in nur kurzer Zeit aufgeholt werden. Für diese Serie von massiven Belastungen wurde der Begriff der Stoßbelastung beziehungsweise des Stoßtrainings geprägt.

In 4 Wochen die Leistungsfähigkeit hochwuchten

Wenn Sie auch von der Stoßbelastung profitieren möchten, sollten Sie noch mindestens vier Wochen Zeit haben bis zum nächsten Wettkampf. Denn Grundlage dieser Methode ist ein vierwöchiger Trainingszyklus. Zusätzlich ist es von Vorteil, wenn Sie über eine mehrjährige Trainingsgrundlage verfügen. Doch auch als Einsteiger werden Sie, wenn auch im geringeren Maße, von den Effekten profitieren. Entscheidend ist, dass Sie gut erholt und vor allem gesund in diesen anspruchsvollen Trainingsblock starten. Schließen Sie daher im Vorfeld unbedingt das Risiko eines verschleppten Infekts oder einer nicht gänzlich auskurierten Verletzung aus.

Eine dramatische Erhöhung Ihrer Trainingsbelastung ist der Schlüssel zum Erfolg. Je nach persönlicher Zielsetzung verdoppeln Sie entweder den Umfang oder Sie steigern die Intensität um den Faktor zwei.

Verzicht auf Regeneration

Innerhalb der ersten drei Wochen legen Sie bewusst keine Ruhetage oder regenerativen Trainingseinheiten ein. Nach der ersten Trainingswoche werden Sie eine erhebliche Erschöpfung spüren, die sich im Laufe der zwei folgenden Wochen noch verstärkt. Und auch wenn Sie in manchen Momenten glauben, Ihr Wettkampfziel entfernt sich eher als dass es näher rückt – Sie sind auf dem richtigen Wege.

Leistungseinbruch einkalkuliert

Um von vornherein eine zu starke Überforderung zu vermeiden, sollten Sie Ihre Trainingsergebnisse laufend dokumentieren. Vergleichen Sie Ihre aktuellen Trainingsergebnisse mit Ihren üblichen Trainingsleistungen. Ein Leistungseinbruch von bis zu zehn Prozent ist dabei durchaus einkalkuliert – das Training zeigt die gewünschte Wirkung. Fällt der Leistungsverlust aber höher aus, sind Sie bereits in einem kritischen Bereich. Schieben Sie dann kurzfristig einen Ruhetag ein.

Mentale Durchhänger gehören dazu

Das Training nach der Stoßbelastung ist nichts für schwache Gemüter. Wenn Sie einen mentalen Durchhänger haben, führen Sie sich immer wieder vor Augen, dass der Gewinn an Leistungsfähigkeit umso höher ausfällt, je stärker Sie sich vorher belasten. Eine ausgewogene Ernährung – insbesondere der Funktion der Aminosäuren wird eine gewichtige Rolle beigemessen – und ausreichend Schlaf helfen Ihnen, diese in jeder Hinsicht belastende Trainingsphase zu überstehen.

Haben Sie den harten dreiwöchigen Zeitraum überstanden, kommen Sie in die Phase der Regeneration. In der vierten Woche bekommt Ihr Körper die Gelegenheit, sein Gleichgewicht wiederzufinden und zugleich die Funktionssysteme über das Ausgangsniveau hinaus anzupassen. Dazu reduzieren Sie beim umfangsorientierten Training die Dauer der einzelnen Einheiten um die Hälfte.

Allerdings erhöhen Sie gleichzeitig die Intensität leicht. Bei der intensitätsorientierten Stoßbelastung reduzieren Sie das Training ebenfalls deutlich. Hier geht es jedoch darum, die Intensität zu halbieren. Die Anzahl der Einheiten wird dagegen nur leicht verringert. Bei beiden Varianten liegt die Gesamtbelastung in der Ruhewoche also bei maximal fünfzig Prozent.

4 Wochen im Verlauf der Stoßbelastung: aus dem Tal in die Höhe!

Die ersehnte Verschnaufpause nutzt der Organismus zur Wiederherstellung. Gerade in den ersten beiden Tagen nach Reduzierung der Trainingsbelastungen leiden Sie eventuell unter Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Doch kein Grund zur Panik: Das sogenannte Taper-Tief resultiert aus dem plötzlichen Ausbleiben des Trainingsstress und ist völlig normal. Vertrauen Sie einfach Ihrer Regenerationsfähigkeit. Für den vorletzten Tag vor Ihrem Wettkampf sollten Sie einen kompletten Ruhetag einplanen. Den Vorwettkampftag wiederum nutzen Sie, um ihren Körper mit leichtem und vor allem kurzem Training in den optimalen Vorstartzustand zu bringen.

Eine echte Notfall-Methode

Das Training nach der Stoßbelastung ist also genau genommen eine Methode, den Organismus zu einer enormen Anpassungsleistung zu zwingen. Es eignet sich demzufolge als Notfall-Methode zur Formsteigerung und als Möglichkeit für erfahrene Athleten, die Trainingsroutine effektvoll zu durchbrechen.

Nun liegt die Entscheidung bei Ihnen: maßvoll und ruhig in den Rhythmus zurückzufinden oder mit der Last-Minute-Methode die laufende Saison zu retten.

Mit einem Klick geht es zu einem weiteren Artikel zum Thema „Stoßbelastung“ und der Integration in die kurzfristige Wettkampfplanung > KLICK HIER. So kann man auch im Rahmen eines echten Notfall-Programms die Form noch einmal signifikant entwickeln. Tipp: KLICK HIER zur  „9-7-3- Tapering-Formel“ für den besten Wettkampf!

Unser Trainings-Tipp: Tempo-Blockaden lösen

Um das Comeback gezielt anzusteuern, ist eine Trainingsinhalt besonders von Bedeutung: wettkampf-relevante Fähigkeiten zurück zu gewinnen. In Trainingsplan 114 ist dies exakt der Trainingsinhalt (> KLICK HIER zum PDF-Download) und somit eine echte Empfehlung. Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video zum Trainingsplan. Viel Spaß!