Tipp #67: 9-7-3 die Tapering-Erfolgsformel

Mit der 9-7-3-Formel zu persönlicher Höchstleistung

Das Feintuning in der wichtigsten Trainingsphase

Die Taperphase umschreibt die letzten zwei, mitunter auch drei Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf der Saison. Hier wird die mühsam aufgebaute Form auf die Erfordernisse des Wettkampfs zugeschnitten. Ein wichtiger Baustein für den Erfolg dieser Phase ist die Erholung von den Trainingsstrapazen der vorherigen Wochen und Monate. Doch wer nur auf Erholung setzt, könnte einen großen Fehler begehen.

So dürsten Körper und Geist nach einer langen Trainingsphase geradezu nach Erholung. Häufig bewegt man sich im persönlichen Grenzbereich – ganz gleich ob Profisportler mit hohen Erwartung oder auch der Amateursportler, der Beruf und Sport mühsam in Einklang bringen muss.

Die Gefahren falschen Taperings

Die Gefahr des Taperings ist dann auch, Körper und Geist mittels Reduzierung der Umfänge zu signalisieren, dass sich beide ausruhen sollen. Daran ist nichts Verkehrtes, doch beginnt damit auch die Gefahr, dass der Urlaubsmodus eingeschaltet wird und damit die Spannkraft, der Muskeltonus und die Bereitschaft für hohe Leistungen reduziert wird.

Deshalb darf man im Kern für die Taperingphase die folgenden Schwerpunkte formulieren

  • Reduzierung der Umfänge
  • punktuelle Intensitäten platzieren

Mit diesen einfachen Regeln ist das Grundprinzip bereits gut umschrieben. Doch zu welchem Zeitpunkt sollten die Intensitäten im Training gesetzt werden, um den “Spagat” aus Erholung und Anspannung in einem gesunden Verhältnis zu realisieren.

Das Video mit Erklärungen und Tipps

Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip, der auf Teneriffa während eines unserer Schwimm-Camps entstanden ist (mehr Infos über den Banner hier unten). Viel Spaß!

Theorie und Praxisanwendung

Zu den Abläufen der Taperingphase haben wir bereits die folgenden hilfreichen Artikel veröffentlicht:

Tapering: Die Phase der Formzuspitzung > KLICK

Formel 9-7-3 in der Praxis

Mit der 9-7-3-Formel ergibt sich nun ein griffiges und erprobtes Modell für den Einsatz der Vorbelastungen im Rahmen der Taperingphase. Denn genau an diesen Tagen – vom Hauptwettkampf zeitlich zurück gerechnet – sollten die entscheidenden Belastungen und Wettkampf-Tests platziert werden. So könnte sich das darstellen:

Tag 9 (Donnerstag) = Vorbelastung

Tag 7 (Samstag) = Vorbelastung

Tag 3 (Mittwoch) = Vorbelastung

Tag 0 (z.B. Samstag)= Hauptwettkampf

In Abhängigkeit der zu absolvierenden Hauptwettkampfstrecke werden hier die passenden Vorbelastungen gewählt. So werden Kurz- und Mittelstreckenschwimmer vor allem über 50m- und 100m-Test-Sets ihre Form überprüfen und entwickeln. Langstreckenschwimmer hingegen können einen Teil ihrer gesamten Strecke zerlegen und in 100m-, 200m- und 400m-Abschnitten schwimmen.

Wichtig: Umfang und die Intensität hinsichtlich der Gesamtbelastung dieser  9-7-3-Vorbelastungen reduzieren sich, je näher man an den Wettkampf-Tag heranrückt. So wird gewährleistet, dass der Organismus und die leistungsrelevanten Systeme “auf Vorspannung” geschaltet bleiben, also im Leistungszustand sind, und gleichzeitig der Grad an allgemeiner Erholung zunimmt.

Mit diesen Eckpfeilern der Planung der Unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung steht das Gerüst zur Erzielung individueller Bestleistungen. Viel Erfolg!