Trainingspause: der Weg zu alter Stärke!

Geduldig oder als Notfall-Variante: der erfolgreiche Wiedereinstieg

Mit System zurück zur alten Stärke

Jeder Wiedereinstieg nach längerer Trainingspause ist mühsam. Wir geben Ihnen zwei völlig unterschiedliche Planungsgerüste für ein erfolgreiches Comeback.

Teil 1: Der Geduldsplan (hier)

Teil 2: Stoßbelastung – Der 4-Wochen-Notfall-Plan > KLICK HIER

„Ich ziehe ja völlig am Wasser vorbei!“ Haben Sie diesen Ausruf schon einmal gehört oder ihn selber ausgesprochen? Als Beobachter würde man schwer verstehen können, was da gerade passiert, wenn ein im Wasser befindlicher Sportler diesen Satz spricht. Wie kann man am Wasser überhaupt vorbeiziehen?

Fragt man hingegen einen Schwimmer, weiß der sofort, was damit gemeint ist. Es ist der Versuch, das Gefühl zu artikulieren, wenn man versucht, einen möglichst guten Abdruck in der Unterwasserphase zu erzeugen, aber nicht das Feedback erhält, das man benötigt. Und genau dieses schwammige Gefühl ist es, mit dem man nach einer längeren Trainingspause zu kämpfen hat. Oder anders formuliert: man probiert viel, spürt aber wenig. Am Wasser vorbeizuziehen beschreibt somit die Situation, die gewohnte Motorik und das damit verbundene Gefühl für die Druckverhältnisse, die Sensomotorik, offenbar verloren zu haben.

Die Chance in der Krise

Kennen Sie die Hintergründe dieses Mangelzustands, sollte es Ihnen gelingen, diese Phase nicht nur kurz zu halten, sondern vielleicht sogar mit neuen Fähigkeiten daraus hervorgehen zu können. Denn wie immer gilt: in jeder Krise liegt auch eine Chance. Nämlich die Chance, die eigene Schwimmtechnik neu wahrzunehmen und neu zu justieren. Also wie ein kleiner Neuanfang.

Zu jedem Neuanfang gehört, sofern er gelingen soll, ein guter Plan. Nehmen Sie sich doch mal etwas Zeit, um sich Ihre Fähigkeiten strategisch wieder zurückzuerobern. Aktionismus hilft jetzt wenig, vielmehr legen Sie nun die Basis für die kommende, hoffentlich unterbrechungsfreie Trainingsphase.

Didaktische Grundsätze beachten

In der Sportdidaktik haben sich die folgenden drei Grundsätze motorischen Lernens etabliert, die Ihnen die Leitschnur für Ihre Trainingsplanung vorgeben können:

Vom Bekannten zum Unbekannten

Vom Einfachen zum Komplexen

Vom Leichten zum Schweren

In der Trainingspraxis können Sie diese didaktischen Grundsätze für viele Einsatzzwecke verwenden. Ob es darum geht, jemandem (oder sich selbst) eine neue Bewegung beizubringen oder im Training die Beanspruchung gesteigert werden soll – sie sind vielseitig einsetzbar und geben dem Plan eine klare Struktur.

Vom Bekannten zum Unbekannten

Starten Sie das Training nach der Zwangspause mit Inhalten, die Sie kennen und die Sie gut steuern können. Damit gewinnen Sie umgehend an Sicherheit und spüren, die geforderten Aufgaben auch bewältigen zu können. Hier ist aber auch Konzentration gefragt, schließlich handelt es sich um wichtige Basisarbeiten insbesondere dann, wenn es um schwimmtechnische Details geht. Trainieren Sie mit Aufmerksamkeit und nutzen Sie den kleinen Neuanfang vielleicht auch dazu, um Änderungen und Modifikationen vorzunehmen. Vielleicht wollten Sie schon lange die Ellenbogen-Vorhalte in der Unterwasserphase optimieren? Dann ist genau jetzt der passende Moment dafür!

Erweitern Sie das Repertoire der Übungen ausgehend vom aktuellen Ist-Zustand und integrieren Sie sukzessive Trainingsinhalte, die Sie neu fordern. Nun beginnt der Eintritt in Ihre neue Entwicklungszone!

Und noch ein optimaler Weg zurück zur Form: unsere Trainingscamps!

Vom Einfachen zum Komplexen

Überfrachten Sie Ihren Trainingsplan zu Beginn nicht mit komplizierten Übungen. Zu gerne möchten Sie vielleicht wissen, wo Sie stehen. Zudem treibt Sie die Ungeduld an, so schnell wie möglich in gewohnte Trainings- und Intensitätsbereiche vorzudringen. Dabei können einfache Übungen Ihnen viel mehr die Möglichkeit geben, auf Details in der Ausführung zu achten. Einfache Übungen wie das Kraul-Abschlagschwimmen oder das einarmige Schwimmen erlauben die genaue Beobachtung und Korrektur der Unterwasserphase. Verweilen Sie lieber etwas länger in diesem Bereich.

Haben Sie das Gefühl, die Technik ist wieder fest einprogrammiert, nehmen Sie weitere, komplexere Aufgabeninhalte hinzu. Das können koordinative Elemente, der Einsatz von Hilfsmitteln oder auch kurze Tempospiele sein.

Vom Leichten zum Schweren

Überforderung führt zu Unzufriedenheit. Machen Sie es sich deshalb anfangs betont leicht, um unverzüglich kleine Erfolgserlebnisse zu erzeugen. Dann steigen die Motivation und die Kurve der Rückgewinnung alter Stärke in gleichem Maße. Und kaum etwas kann Sie schneller in den Trainingsrhythmus zurückbringen als die Freude am Tun. Die einfachste Methode ist es, den Trainingsumfang stückweise zu steigern. Gehen Sie zu Beginn Ihres Comebacks ruhig etwas früher, aber dafür mit viel Selbstvertrauen aus dem Wasser. Das steigert die Vorfreude auf die nächste Wassereinheit.

Die Intensität können Sie steuern, indem Sie mit Tempowechselaufgaben beginnen, die Anforderungen anzuheben. Das können Intervallserien mit einem Wechsel aus 50 Meter auf Technik und 50 Meter mit schnellerer zweiter Hälfte sein. Auch das Lagenschwimmen ist eine exzellente Methode, um die Komplexität der Koordination zu trainieren.

Zu Beginn eines Trainings ist es empfehlenswert, Inhalte aus vorgehenden Einheiten zu wiederholen und auf die Qualität der Ausführung hin zu überprüfen. Je stärker die technische Basis ist, umso stabiler wird auch der weitere Aufbau der spezifischen Anforderungen. Diese Sicherheit kann Ihnen auf lange Sicht helfen, die Schwimmtechnik signifikant zu verbessern und damit neue Leistungspotenziale für sich zu eröffnen. Selten ist die Chance größer und besser, das technische Vermögen zu erweitern, als nach einer Trainingspause!

Hier geht´s zu Teil 2 „Der 4-Wochen-Notfall-Plan“ > KLICK

Unser Tipp: der Comeback-Trainingsplan

In diesem Trainingsplan haben wir uns mit dem Wiedereinstieg nach einer Trainingspause, z.B. durch Verletzung, Ferien oder Saisonpause, beschäftigt. Trainingsplan 123 (> KLICK zum PDF-Download) beinhaltet vor allem den Wiedergewinn des Wassergefühls und der Dynamik der Unterwasser-Bewegung. Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video zum Trainingsplan. Viel Spaß!