Trainingsplan #182: SPEED – der TEMPO-Trainingsplan, 3.000m
Vmax – die Grundschnelligkeit erhöhen
Mit gezieltem Schnelligkeitstraining auf allen Distanzen schneller werden
Schnelligkeit – diesen Begriff rechnet man zunächst ausschließlich den sehr kurzen Distanzen zu. Schließlich ist das entscheidende Merkmal bei Rennen über 50 oder 100 Meter die absolut höchste erzielbare Geschwindigkeit (Vmax). Doch blickt man einmal etwas genauer hinter den Aspekt, wird schnell deutlich, dass Schnelligkeit als konditionelle Fähigkeit noch weitere Mehrwerte bietet.
So ist die Aufgabe, innerhalb einer kurzen Zeiteinheit einen möglichst optimalen Zug zu produzieren, auch technisch-koordinativ betrachtet äußerst herausfordernd und komplex. Ein kurzer Sprint ist deshalb ein sehr fein abgestimmtes Zusammenspiel vieler Komponenten. Doch eine genaue Analyse verrät noch viel mehr.
Die kleinste Einheit – den Unterwasserzug – optimieren
So könnte ein Mittel- und Langstreckenschwimmer (bis hin zu Freiwasser und Triathlon) ebenso von dieser Trainingsmethode profitieren. Nämlich genau dann, wenn es gelingt, jeden einzelnen Unterwasserzug – als kleinste Einheit – besser, heißt feiner und präziser, abzustimmen. Genau dann nämlich sollte jeder weitere Zug von dieser hinzugewonnen Qualität ebenfalls profitieren. Und exakt so ist das auch!
Es ändert sich der Schwerpunkt, die Methode jedoch ist für alle Streckenlängen relevant. Selbstverständlich verbringt ein Sprinter deutlich mehr Zeit in diesen Methoden als beispielsweise eine Mittelstrecklerin. Hier gilt es, eine exakt aufeinander abgestimmte Trainingsplanung zu erstellen.
Zusammenfassend kann das Speed-Training folgerichtig jeder Leistung & Strecke einen Mehrwert bringen.
Mit dieser Vorlage eines Trainingsplans und den vier Hauptserien kannst du vielfältig variieren und nur einzelne Hauptserien entnehmen. Im Einsatz der kompatiblen Trainingsmethoden (siehe auch im Buch) könnte ein Schnelligkeitstraining bestens vor ein Grundlagenausdauertraining geschaltet werden (> siehe Trainingsplan 161), um gleich zwei Schwerpunkte zu trainieren.
Deshalb gilt wie immer: variieren, entnehmen und kombinieren unbedingt erwünscht! Viel Spaß im Highspeed-Bereich!
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Trainingsplan 182 als PDF-Download > 182-DOC-SWIM-SPEED-NichtsAlsSpeed
Und nun in die Übersicht und in das Begleitvideo (unten) für weitere Tipps und Erläuterungen.
Das Video zu Trainingsplan 182 mit weiteren Erklärungen
Tipps zur Ausführung und weitere wichtige Hinweise für die Vorbereitung der Hauptserie gibt es im Begleitvideo. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß mit den bewegten Bildern aus unserem Schwimm-Camp auf Teneriffa.
Trainingsplan 182 in der Übersicht
Weitere Erklärungen und Informationen im Video. Eine Legende der Kürzel findest du hier > KLICK.
| Inhalte/ Schwerpunkte: | SPEED – NICHTS ALS SPEED | Nr. | 182 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 400 | Einschwimmen mit Kurzflossen | 400 | ||
| zum Ende hin leichte Beschleunigungen | ||||||
| 4 | x | 50 | 20-30 | 25m „easy Speed“ + 25m locker (Floss) | S | 200 |
| 4 | x | 50 | 20-30 | Beliebige Übungen zum Wassergefühl | T | 200 |
| HAUPTSERIE 1 | ||||||
| 4 | x | 100 | 40-60 | 35m VOLL mit Kurzflossen + 65m locker | S | 400 |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen | ReKom | 100 | |
| HAUPTSERIE 2 (50er im Wechsel) | ||||||
| 8 | x | 50 | 60 | 50m: 15m Spurt + 35m locker | S | 400 |
| 50m: 25m Spurt + 25m locker | S | |||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen | ReKom | 100 | |
| HAUPTSERIE 3 | ||||||
| 4 | x | 100 | 40-60 | 50m GA1 auf Technik + 10 Sek. Pause + | GA1 | 400 |
| 25m „VOLL“ + 25m locker | S | |||||
| HAUPTSERIE 4 | ||||||
| 4 | x | 100 | 60 | 25m Spurt „Overload“ + 50m locker | S | 400 |
| 25m Spurt „Overload“ Anschlagspurt | ||||||
| 1 | x | 50 | sehr lockeres Schwimmen als Pause | ReKom | ||
| 1 | x | 25 | Spurt „Voll“ (Idealerweise vom Startblock) | S | 100 | |
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 325 | Ausschwimmen (Option: Kurzflossen) | ReKom | 300 | |
| Gesamtumfang (m) | 3000 | |||||
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