Katie Ledecky: Training für den Weltrekord

Training für den Weltrekord

15:20,48 Minuten – diese Zahlen spiegeln eine der herausragendsten Leistungen des Schwimmsports wider. Geschwommen von Katie Ledecky bei den Pro Swim Series in Indianapolis im Mai 2018, Weltrekord über 1.500 Meter Freistil.

„I just like to swim … fast. I don’t think about the distance!“

Wenn es doch nur so einfach wäre …

Bereits im zarten Alter von 15 Jahren wurde Katie Ledecky Olympiasiegerin bei den Olympischen Spielen in London. Mit 8:14,63 Minuten über 800 Meter Freistil schrammte sie im Jahr 2012 nur um wenige Zehntelsekunden am bestehenden Weltrekord vorbei. Mittlerweile gehört ihr diese Bestmarke mit einer Zeit von 8:04,79 Minuten. Wie übrigens auch die 400m Freistil-Bestmarke in 3:56,46 Minuten (jeweils Stand 07/2018). Was ist notwendig, um solche Zeiten zu schwimmen? Wir haben uns das einmal angesehen.

Mittlerweile stehen in der Vita von Ledecky weitere Weltrekorde (siehe Wikipedia > Klick). Angesichts dieser drückenden Dominanz ist die Neugierde groß: wie trainiert Ledecky? Wir haben drei wesentliche Trainingsinhalte der 1.80 Meter großen Sportlerin einmal genauer betrachtet.

Grundlagenausdauer

Mit einem Gesamtpensum, das im Mittel bei 70 bis 80 Kilometern und zwölf Wassereinheiten pro Woche liegt, scheint der Unterschied zur Konkurrenz nicht groß zu sein. Vielleicht liegt das Geheimnis in der Kombination der Methoden und der Härte der Inhalte? Oder ist es die Einstellung (klick dich hier zum Artikel: 22 Gründe für den Erfolg von Kate Ledecky), die den Unterschied macht?

Langestreckenschwimmer leben von einer soliden Ausdauerbasis. Auch Ledecky schwimmt zu Beginn der Saison gleichmäßige Geschwindigkeiten und lange Strecken. Die Umfänge einer Einheit gehen dann schon einmal fast an die zehn Kilometer. Sukzessive ändert sich das Training hin zu kürzeren Serien mit Tempoerhöhungen und -variationen. Intervallserien mit schnellerer zweiter Hälfte („negative split“  > klick dich hier zum Trainingsplan #22 „Negative Split“) gehören im Anschluss an diese Phase zu den wichtigsten Inhalten der vorbereitenden Trainingsperiode. Streckenlängen über 400 Meter werden auf der zweiten Hälfte deutlich schneller geschwommen als auf den ersten 200 Metern. Im weiteren Verlaufe nimmt das spezifische Training weiter zu. Zu diesem Zeitpunkt werden gebrochene Serien (das Aufteilen der Wettkampfstrecke in Teil-Intervalle) zunehmend wichtig, um die Wettkampfstrecke zu simulieren und den Stoffwechsel darauf vorzubereiten.

Beinarbeit

Langstreckler benötigen keine gute Beinarbeit, weil die nur unnötig Energie verbraucht? Ledecky geht hier eigene Wege und optimiert den Vortrieb aus den Beinen.

„Der Schwimmer mit dem besten Beinschlag gewinnt den Schlussspurt!“, so wird der Trainer von Katie Ledecks zitiert. Um dieses Potenzial auszuschöpfen, entwickelte die Weltrekordlerin ihre Beinarbeit von einem mäßig effektiven 2er-Beinschlag hin zu einem dynamischen 6er-Beinschlag. In diesem Zusammenhang konnte sie die Zuglänge bedeutend erhöhen („distance per stroke“) und der Wasserlage noch mehr Stabilität verleihen. Zur gezielten Anpassung der Beinmuskulatur werden intensive Beinarbeit-Serien wie z.B. 10×100 Meter bevorzugt an das Ende langer ermüdender Einheiten platziert.

Tempoarbeit

Langstreckler müssen nicht schnell sein? Auch hier sehen die Trainer der Amerikanerin enorme Potenziale, um auf einem besseren Schnelligkeitsniveau auch über längere Strecken höhere Tempi realisieren zu können.

Ledeckys Trainer Yuri Suguiyama vom Curl Burke Swim Club favorisiert deshalb ein ganzjähriges Tempotraining. Die Inhalte werden dabei an den, zu dem jeweiligen Saisonzeitpunkt gesetzten Schwerpunkten orientiert. Für die Entwicklung der Maximalgeschwindigkeit kommen verschiedene Trainingsmethoden zum Einsatz. Das Widerstandstraining und auch das sogenannte angebundene Schwimmen („tethered swim“ > klick dich zum Artikel „Overload-Training) ist eine der favorisierten Methoden. Dazu kommen Sprints über 15 Meter, um die Schnelligkeit gezielt zu entwickeln. Regelmäßig stehen aber auch Temposerien zum Abschluss langer bis sehr langer Einheiten auf dem Programm. Dazu gehören Intervalle von 16×25 Meter mit Temposteigerung zu den bewährten Mitteln, um die Ermüdungsresistenz zu erhöhen und die harte Schlussphase eines Rennens zu simulieren.

Der Erfolg gibt Katie Ledecky und ihrem Trainerteam Recht. Derzeit scheint ihr auf den Kraulstrecken ab 400 Metern keine andere Schwimmerin das Wasser reichen zu können!

Und hier ein Trainingsplan von Janet Evans – die zwei Jahrzehnte vor Katie Ledecky den Frauen-Schwimmsport im Freistilbereich auf ein völlig Niveau gehoben hat. Ihr Weltrekord wurde erst gebrochen von … natürlich … Katie Ledecky.