Trainingsplan #53: Super-Sprint-Plan des Olympiasiegers, 3.100 Meter

Top-Speed entwickeln: Sprinten wie der Olympiasieger

Sprinten wie ein Olympiasieger (2012)! Inspiriert von den Trainingsplänen Florent Manaudous, geht es hier nur um eine Zielrichtung: die absolute Top-Geschwindigkeit zu erreichen. Dazu helfen auch unterstützende Mittel wie Kurzflossen und Paddles, um die Koordination auf ein höheres Tempo vorzubereiten.

Achten Sie auf die Einhaltung der Pausen und verkürzen Sie diese nicht, auch wenn Sie subjektiv der Ansicht sind, schon früher erholt zu sein. Und wichtig: locker schwimmen heißt in diesem Fall mehr denn je „Wellness-Schwimmen“, um sich bestmöglich für den kommenden Sprint-Auftrag auszuruhen.

Doch es geht beim Sprint-Training nicht ausschließlich um die Erzielung von Höchstgeschwindigkeiten. Zwar werden die physiologischen Voraussetzungen für eine Erhöhung der Grundschnelligkeit mit diesen Inhalten sehr gezielt verbessert. Ein wesentlicher limitierender Faktor für die Umsetzung der physiologischen Fähigkeiten ist die Bewältigung der koordinativen Aufgabe. Schnell schwimmen kann man natürlich nur dann, wenn es gelingt, die Bewegung sehr fein abgestimmt durchführen zu können. Damit erhöht sich die Effizienz eines jeden einzelnen Zuges.

Unter diesem Aspekt ist das Sprint-Training folgerichtig auch für Mittel-, Langstreckenschwimmer und Triathleten ein wichtiges Instrument, um den technisch-koordinativen Aspekt im Training zu berücksichtigen. Mitunter ist das Schnelligkeits-Training sogar als ein technisches Training zu bezeichnen, liegt die Bewegung doch deutlich näher an der Zielbewegung als beispielsweise ein sehr langsam behutsames Absolvieren technischer Übungen (TÜ).

Klick dich zum Artikel “Warum Schnelligkeits-Training das bessere Technik-Training ist”

Alle fünf Tage – spätestens – sollten kurze Trainingsinhalte wie 15m- oder 25m-Sprints auf dem Plan stehen, um die Fähigkeiten zu stabilisieren. Wichtig: Sprint-Training gehört, dosiert in Abhängigkeit der Hauptstrecke und des Saison-Zeitpunkts, das gesamte Jahr über in die Trainingsplanung. Wissenschaftliche Studien (Thema Rest-Effekte) haben ergeben, dass das fein-koordinative Vermögen bereits nach wenigen Tagen nachlässt. Somit ist man als Ausdauersportler gut beraten, diese mühsam erarbeitete Fähigkeit mindestens zu erhalten, besser noch sogar, spezifisch zu entwickeln.

Weitere Tipps und Hinweise findest du im Video-Clip zum Trainingsplan #53 > siehe unten.

Nun viel Spaß beim Sprinten!

Download des Trainingsplans #53 als PDF >> 53-DOC-SWIM-SuperSprintPlan

Der Video-Clip zum Plan #53 mit vielen Tipps und Informationen

Inhalte/ Schwerpunkte: Super-Sprint-Plan Nr. 53
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
1 x 200 Rücken, Brust, Kraul beliebiger Wechsel 200
4 x 50 30 25m Zeitlupenschwimmen + 25m GA1 200
Stabilitätsübungen z.B. Rücken- Beine
4 x 100 30 25m Tempo-Erhöhung mit Kurzflossen S 400
+ 75m lang & “überstrecken”
6 x 100 45-60 15m Spurt mit Startsprung + 85m S 600
sehr locker ausschwimmen
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 50 60 25m Beine-Spurt + 25m Arme locker S 200
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 50 60 25m Kraul-Sprint mit Paddles + locker S 200
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 50 60 25m Hauptlage mit Zeitnahme + 25m locker S 200
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 50 60 Abstoss > Gleiten bis Stillstand > 25m S 200
Sprint + 25m locker schwimmen
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m) 3000