Bessere Trainingseffekte durch Reduzierung des Blutdurchflusses?

Was bringt das Okklusionstraining?

Unter Mangel an Blutdurchfluss höhere Anpassungen erzeugen?

Es sieht erst einmal nicht wirklich gesund aus, wenn sich Sportler Manschetten anlegen, um den Blutdurchfluss in manchen Regionen des Körpers, natürlich bevorzugt in der sportartspezifischen Leistungsmuskukatur, zu reduzieren. Durch die Einschränkung des Blutdurchflusses reduziert sich die Versorgung der Muskulatur sehr schnell und recht dramatisch. Die erwünschte Reaktion ist eine Anpassung des Muskels an diese künstliche Mangelsituation. Eine Situation, die durch gewöhnliches Training schwer realisierbar ist und somit Leistungsverbesserungen versprechen könnte.

Der Trainings-Effekt soll auf Ebene der Enzymtätigkeit und des Stoffwechsels zu schnelleren Anpassungen führen und wird deshalb bereits von einigen Schwimmern sogar schon während des Wassertrainings eingesetzt. Prominenter Sportler, der die auch als “Blood Reduced Training” oder “Blood Flow Restriction Training” oder “Kaatsu Training” bezeichnete Methode einsetzt, ist Michael Andrew. Hier ein Screenshot aus einem seiner Youtube-Videos, das komplette Video (Screenshot oben als Titelbild) ist unter diesem Artikel sichtbar.

Michael Andrew (Jg. 1999) ist seit der Schwimm-WM 2019 in Südkorea der erste Schwimmer der Geschichte, der bei einer Weltmeisterschaft das Sprint-Finale über alle vier Lagen erreichen konnte. Seine Zeiten: 50m Schmetterling 22.80 Sek. , 50m Rücken 24.58 Sek., 50m Brust 26.93 Sek. und 50m Freistil 21.62 Sek. – Andrew trainiert seit seiner jungen Schwimmerkarriere streng – und ausschließlich – nach der USRPT-Methode, die wir im folgenden Artikel (KLICK) und im Trainingsplan #86 (KLICK) beschrieben haben.

Nun aber zu einer Studie zu dieser Methodik. Sie ist zwar nicht im Schwimmsport durchgeführt, gibt aber doch schon recht gute Auskünfte, wie dieses Training angewendet werden könnte.

Ein weiteres Video, das die Effekte nochmals gut darstellt, findet sich ganz unten auf dieser Seite.

Autoren: Loenneke, J.P.; Wilson J.M.; Marin, P.J.; Zourdos, M.C.; Bemben, M.G.

Erschienen: European Journal Applied Physiology, 2012 May;112(5):1849-59. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x. Epub 2011 Sep 16.

Link zur Studie > KLICK

Gegenstand der Untersuchung:

Das primäre Ziel dieser Untersuchung war es, quantitativ zu identifizieren, welche Trainingsvariablen zu den größten Kraft- und Hypertrophieergebnissen beim Training mit niedrigerer Körperintensität und Blutflussbeschränkung (LI-BFR) führen.

Überlegungen:

Es wurde nach veröffentlichten Studien mit bestimmten Kriterien gesucht. Erstens muss der Hauptfokus der Studie die Auswirkungen von Ausdauer- oder Krafttraining mit geringer Intensität allein mit Training mit geringer Intensität mit irgendeiner Form von Blutflussbeschränkung verglichen haben. Zweitens mussten die Probandenpopulationen ähnliche Ausgangsmerkmale aufweisen, damit gültige Ergebnismessungen durchgeführt werden konnten. Schließlich mussten die Ergebnismaße mindestens ein Maß für die Muskelhypertrophie umfassen.

Methodik und Ergebnisse

In allen in die Analyse einbezogenen Studien wurde die MRT verwendet, mit Ausnahme von zwei, bei denen Änderungen per Ultraschall gemeldet wurden. Die mittlere Gesamteffektgröße (ES) für die Muskelkraft bei LI-BFR betrug 0,58 [95% CI: 0,40, 0,76] und 0,00 [95% CI: -0,18, 0,17] für Training mit geringer Intensität. Die durchschnittliche Gesamt-ES für Muskelhypertrophie beim LI-BFR-Training betrug 0,39 [95% CI: 0,35, 0,43] und -0,01 [95% CI: -0,05, 0,03] beim Training mit niedriger Intensität.

Eine Einschränkung des Blutflusses führte zu signifikant höheren Zuwächsen an Kraft und Hypertrophie beim Krafttraining als beim Gehen. Darüber hinaus führte die Durchführung von LI-BFR an zwei bis drei Tagen pro Woche zu den höchsten ES im Vergleich zu vier bis fünf Tagen pro Woche. Es wurden signifikante Korrelationen zwischen ES für die Kraftentwicklung und die Dauer von Wochen gefunden, nicht jedoch für die Muskelhypertrophie. Diese Metaanalyse bietet Einblicke in den Einfluss verschiedener Variablen auf die Muskelkraft und die Hypertrophie des LI-BFR-Trainings.

Hinweis: Bitte probiere Sie diese Trainingsform nur nach eingehender Information aus und nach Klärung möglicher gesundheitlicher Beeinträchtigungen, die dieses Trainingsform als nicht geeignet einstufen könnten.

Video von Michael Andrew – Zeitpunkt des BFR-Trainings bei 3:00 Minute:

Ein weitere Video mit Hintergründen zu Studien und Wirkungsweise: