Trainingsplan #101: Zünde die AUSDAUER-RAKETE, 3.400m

Der Countdown für den nächsten Leistungssprung

Ausdauer-Training mit Raketen-Effekt

Ausdauer-Training kann so oder so sein. Soll heißen: man kann die Ausdauer mittels langer und mitunter doch recht monotoner Intervallserien bzw. dem Dauerschwimmen entwickeln. Ausdauertraining darf aber auch Spaß machen und den Sportler fordern. Denn Sportler, die Lust haben, ein Trainingsprogramm zu schwimmen, sind leistungsfähiger. Das ist kein Geheimnis, im Schwimmsport wird das aber doch recht häufig vergessen. Leistung entsteht auf der Basis von Freude an der Tätigkeit!

Mehr als 100 Trainingspläne stehen bei DOC SWIM nun im Archiv (Klick zum Archiv!) – allesamt mit dem Ansatz, Sportlern wie Trainern zu zeigen, dass Schwimmtraining abwechslungsreich und gleichzeitig sehr effektiv sein kann. Trainingspläne aus dem Lehrbuch sind selten kreative Highlights. Das sollen sie aber auch nicht sein, da sie die Aufgabe haben, die Prinzipien zu erläutern.

Als Sportler oder Trainer hingegen ist die Herausforderung, sich mit diesen Prinzipien auseinander zu setzen und eigene Ideen einzuflechten. Nicht nur, dass das Training mehr Spaß macht. Es erzeugt durch den zusätzlichen Input auch mehr Wirkung.

Deshalb gilt unsere Aufforderung immer, die Pläne, die wir zur Verfügung stellen, auf die individuellen Bedürfnisse und Gegebenheiten anzupassen. Haben wir das geschafft, so ist unsere Mission bis zu diesem Punkt erfolgreich gewesen.

So gilt auch dieser Trainingsplan, die Nummer 101, als Vorlage für das Ausdauertraining, welches ganz unauffällig die Intensitäten berücksichtigt, die es braucht, um spezifische Fähigkeiten zu entwickeln, noch bessere Rennen zu schwimmen und persönliche Bestmarken zu erzielen!

Die 400-Meter-Pyramide (25-50-75-100-75-50-25m) mit jeweils 10 Sekunden Pause) ist ein optimales Mittel, um einen 400er-Test mit sehr hoher Intensität zu schwimmen und dabei gleichzeitig auf sehr hohem Temponiveau zu agieren. Hier können selbst Delfin-, Brust- und Rückenschwimmer einen Overdistance-Test absolvieren, der eine enorme Aussagekraft besitzt. Wichtig ist es, die jeweils 10 Sekunden Pause einzuhalten, die Gesamtzeit zu ermitteln, um im Anschluss daran die insgesamt 60 Sekunden Pause zum Abzug zu bringen. Und schon steht sie da: die persönliche Benchmark im 400-Meter-Test! Und wieder eine Marke, die motiviert!

Der Download von Trainingsplan #101 als PDF >> 101-DOC-SWIM-Trainingsplan-AusdauerRakete

Zusätzliche Informationen zum Plan gibt es wie immer im Begleitvideo unten.

Das Video mit vielen Tipps zum Plan

Im Video sprechen wir über die enormen Chancen Tests wie der 400er-Pyramiden-Intervall haben. Darüber hinaus gibt es weitere Empfehlungen zur optimalen Durchführung des Trainingsplans inhaltlich wie auch zeitlich. Und wie immer ist unsere Aufgabe, für diesen Plan zu motivieren. Einfach auf das Motiv klicken und schauen, ob das funktioniert!


Inhalte/ Schwerpunkte: Die Ausdauer-Rakete zünden Nr. 100
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 50 Alle 25m die Lage wechseln GA1 200
4 x 50 15m Spurt + 35m locker S 200
HAUPTSERIE 1
2 x 400 10 Pyramide mit jeweils 10 Sek. Pause zw. 800
25 – 50 – 75 – 100 – 75 – 50 – 25
Gesamtzeit abzgl. 60 Sekunden!
Jeweils 200 Locker schwimmen als aktive Serien-Pause 400
HAUPTSERIE 2
2 x (5×100) 4×100 Meter GA1, Pause: 30 Sekunden 1000
– 90 Sekunden Extrapause –
1×100 Meter “Voll”
Jeweils 200 Locker schwimmen als aktive Pause 400
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m) 3400