Trainingsplan #120: Der effektive FREIWASSER-Trainingsplan, 3.000 Meter

Auch ohne Pool effektiv trainieren

Große Chancen nutzen im offenen Gewässer

Keine Streifen auf dem Boden, keine Wand zum Abstossen, keine Trainingsuhr am Beckenrand … die Bedingungen für ein wirklich strukturiertes Training sind in offenen Gewässern alles andere als optimal. Könnte man jedenfalls denken. Doch auch hier gilt die alte Regel: suche nach Chancen, die dir ungewöhnliche Bedingungen bieten. Und auf diese Suche geht es in Trainingsplan 120. Und wer sucht, der findet.

Struktur und Planung – beides beginnt schon weit vor dem Sprung in den See. Denn nur wenn es gelingt einen festen Plan mit ins Freiwassertraining zu nehmen, kommt am Ende auch etwas Strukturiertes heraus. Klingt so logisch und ist doch nicht immer leicht. Bereits in Tipp #16 “Tipps für das Freiwasser-Training” (>KLICK) haben wir uns dieser Thematik gewidmet. Nun geht es in eine konkrete Idee, die wie immer ein Leitfaden und eine Inspiration darstellen soll.

Auf dieser Grundlage ergeben sich nicht nur kurzweilige, sondern auch effektive Schwimmkilometer. Und tatsächlich ergeben sich auch viele Chancen, z.B. durch die Starts aus dem Stand heraus. Hier entwickelt sich die Schnelligkeit nochmals in einer ganz anderen Form als wenn man das Tempo durch einen Startsprung quasi “geschenkt bekommt”.

Lagenwechsel sind ein weiteres Mittel, um Abwechslung in das Training zu bringen. Ebenso das Pyramidentraining, Fahrtspiele und andere Varianten der Tempowechsel. Deshalb gilt: nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um am Schreibtisch einen Plan zu entwerfen. Dann wird das Freiwasser-Training für Poolschwimmer zu einem völlig neuen Erlebnis. Openwater-Spezialisten und Triathleten kennen das Terrain zwar, schwimmen aber doch auch viel zu häufig in einem gleichmäßigen Dauerschwimmen statt die Intensitäten gezielt anzusteuern.

Klingt doch alles recht verheißungsvoll! Und so ist es! Deshalb viel Spaß im See ihres Vertrauens und genießen Sie das Training im Freiwasser, dem freien Wasser, der schwimmerischen Freiheit. Werden Sie kreativ und bewegen Sie sich aus den gewohnten Mustern heraus. Neue Chance findet man oft dort, wo man es nicht vermutet.

Download von Trainingsplan 120 als PDF-Dokument > 120-DOC-SWIM-OpenwaterTraining3km

Vergessen Sie bitte nicht, eine Sichtboje mit sich zu führen, eine signalfarbene Schwimmkappe zu tragen und im besten Falle gemeinsam mit einem/einer Schwimmkameraden/In zu trainieren. Safety first!

Das Video mit Tipps zum Plan

Im Video sprechen wir über die Inhalte des Plans und die vielen Möglichkeiten, die sich aus diesem Gerüst ergeben können. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Über 100 Videos zu Trainingsplänen finden sich nun bereits in unserem Youtube-Kanal. Abonnieren Sie doch den Kanal und verpassen Sie kein Video mehr > Klick zum Youtube-Kanal.

Inhalte/ Schwerpunkte: OPENWATER-TRAINING Nr. 120
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 500 Einschwimmen 500
5x (40 Züge Kraul + 30 Züge Rücken oder 20 Züge Brust)
1 x 500 8x (10 Züge Kraul aus dem Wasserstart beschleunigen 500
 + 40 Züge sehr locker)
1 x 500 4x (10 Züge Delphin + 20 Züge Rücken + 10 Züge Brust + 500
20 Züge Kraul) + 20 Züge lockeres
Kraulen/Rücken als aktive Pause
1 x 500 5x (35m HSA = 15D / 20 RÜ / 12 BR o. 30 KR) + jeweils 50 Züge 500
Kr oder Rücken sehr locker als
aktive Pause
1 x 500
Fahrtspiel-Pyramide:              40 Züge Kr Warm-Up + jeweils:
Locker/Schnell im Wechsel:
10+10+15+15+20+20+25+25+30+
30+35+35+40+40 abschließend
40 Züge sehr locker als Cool-Down
500
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 500 4x 40 Züge Kraul all out, Pause: 30 Sek + anschließend: 500
150-300 Züge sehr lockeres Kraul als lockeres Ausschwimmen
Gesamtumfang (m) 3000