Trainingsplan #163: Intensives Race-Pace-Training, 3.000m

RACE PACE auf der Kurzbahn

Anschnallen und los geht´s!

Über die Wirksamkeit des Race-Pace-Trainings gibt es keinen Zweifel. Zu den zahlreichen Anpassungseffekten zählen u.a. die Stoffwechselprozesse, neuromuskuläre Aspekte und natürlich die wettkampf-angepasste Koordination. Es gilt deshalb, auch im Training zu versuchen, möglichst oft und gezielt an das Wettkampf-Tempo heranzukommen oder es sogar zu übertreffen. Eine große Aufgabe, die besondere Maßnahmen erfordert.

Im Artikel „Tipp 150: Beyond 80“ > KLICK haben wir über die Notwendigkeit gesprochen, gezielte Tempomaßnahmen zu ergreifen.

Die 25-Meter-Bahn bietet hier Vorteile, die die lange Bahn oft nicht eröffnen kann. Ein kurzer Sprint über 25 Meter schwimmt sich einfach anders, wenn man an der Wand anschlägt, als wenn man über eine gedachte Linie hinweg schwimmt – und lässt sich ggf. auch besser stoppen. Zusätzlich lassen sich keine 25-Meter-Intervalle auf der langen Bahn schwimmen, da es nicht immer ratsam ist, aus Tempo 0 (mit einem Dead Start, sprich an der 25-Meter-Markierung) in den nächsten Intervall zu starten.

Lese-Tipp: „Kurz und hart als Alternative – so funktioniert das Race Pace Training“ > KLICK HIER

Deshalb gehen wir mit diesem Trainingsplan auf die Kurzbahn und bringen das Wasser ordentlich in Wallung. Ziel ist es, möglichst häufig auf sehr hohem Temponiveau zu agieren. Das hilft den Sprintern naturgemäß, um die spezifische Form zu entwickeln. Doch auch Mittel- und Langstreckenschwimmer (auch Freiwasser & Triathlon) profitieren von einem höheren Temponiveau, da es sich auch auf den längeren Strecken niederschlägt.

Ausgeruht in die Einheit starten!

Wichtiger Hinweis: diese Einheit solltest du ausgeruht antreten. Denn nur wenn es gelingt, in die hohen Intensitätsbereiche zu gelangen, entwickelt dieses Training seine volle Wirksamkeit. Auch dürfen die Pausen im Zweifel verlängert werden, wenn die erforderlichen Vorgabe- und Ziel-Zeiten (Race Pace Training) eine längere Erholungsphase benötigen.

Also wie immer: nutze die Vorgaben als Inspiration, entnimm Anteile oder schwimme nur einen Durchgang des Hauptteils, um zu spüren, wie diese Trainingsbelastung wirkt. Auch könnte der zweite Durchgang alternativ mit Kurzflossen geschwommen werden. Viele Möglichkeiten, aus einem Trainingsplan gleich mehrere Varianten zu kreieren.

Der Trainingsplan 163 als PDF-Download

Mit einem Klick den Trainingsplan 163 als PDF downloaden > 163-DOC-SWIM-RacePace-25mBahn

Das Video zu Trainingsplan 163 mit Hinweisen und Tipps

In diesem Fall haben wir unseren Trainer Max Lou Kerth aus den Schwimm- und Triathlon-Camps auf Teneriffa gebeten, das Thema Race Pace kreativ aufzuarbeiten. Das Ergebnis ist dieser Plan und die Erklärungen vom Urheber siehst du hier im Video. Viel Spaß!

Trainingsplan 163 in der Übersicht

Inhalte/ Schwerpunkte:				RACE PACE TRAINING (25m-B.)	Nr.	163
Anzahl		Strecke(m)	Pause(s.)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	125	20	Kurzflossen: 25m Beine schnell + 50m	TÜ/S	500
				TÜ + 50m ganze Lage + Wenden-Spurt
				2 DURCHGÄNGE á 200 Meter		400
2	x	25	20	Technik mit Pullbuoy & Fingerpaddles	T
2	x	25	20	Pullbuoy & Fingerpaddles Beschleunig.	S
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom
				2 DURCHGÄNGE á 700 Meter		1400
4	x	25	30	Race Pace (100m Bestzeit :4 = Zielzeit/25m)	RacePace
1	x	50	45	„so schnell wie es geht“	WSA
3	x	25	30		RacePace
1	x	50	45		WSA
2	x	25	30	Optional können die Durchgänge	RacePace
1	x	50	45	auch mit Kurzflossen als Hyperspeed	WSA
1	x	25	30	geschwommen werden.	RacePace
1	x	50	45		WSA
1	x	250	30	Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom
6	x	25	30	Atem-Reduktion 3/2/1(0)x atmen pro 25m	Atmung	150
1	x	50		„so schnell wie es geht“	WSA	50
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	300		Ausschwimmen	ReKom	300
				Gesamtumfang (m)		3000

Informationen zum Buch „Schneller Schwimmen“

Mit einem Klick auf das Banner kommst du zu unserem Shop. Viel Spaß beim Stöbern!