Trainingsplan #30: CLEVER & SMART trainieren, 2.000 Meter

Kurz und kompakt: Das Pausenkiller-Programm

CLEVER & SMART – SO GEHT`S!

Pausen sind ein entscheidendes Steuerungsinstrument im Training. In der Variation und in der Verknappung der Pausenzeiten verbergen sich viele Stellschrauben, die man besonders in einer knackigen, kurzen Einheit zum Einsatz bringen kann.

Wer sich durch die erste Intervallserie mit abnehmenden Pausen durchgekämpft hat, der wird im zweiten Durchgang mit dem umgekehrten Prinzip belohnt. Nicht nur für eine Kurzeinheit eignet sich das Prinzip der Pausenvariationen. Vielmehr können Sie das Prinzip für eigene Kombination nutzen und damit das Training der Ermüdungsresistenz und Ihrer kämpferischen Qualitäten aufwerten.

Serien mit sich ändernden Pausenlängen eignen sich hervorragend, um dem Training neue Impulse zu verleihen. Dort, wo die Pausen kürzer werden, gilt es, das Tempo zu halten. Bei länger werdenden Pausen hingegen geht es darum, am Ende nochmals den Kampfgeist zu wecken, um das Tempo anzuziehen. In beiden Fällen helfen diese Vorgaben, um das Endspurtverhalten zu verbessern und das Tempo besser „stehen“ zu können.

Dieses Prinzip eignet sich auch für längere Intervallstrecken bis maximal 200 Meter Länge, um verschiedene Schwerpunkte zu setzen. Eine sehr effektive Methode, um noch bessere Rennen zu schwimmen ganz gleich ob es sich um Becken- oder Freiwasser- bzw. Triathlonwettkämpfe handelt.

Download des Trainingsplans als PDF >>> 30-DOC-SWIM-Trainingsplan-PausenKiller-2000m

Der Clip mit weiteren Erklärungen:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
				CLEVER & SMART		30
Inhalt/Schwerpunkte:				Effektives Pausen-Programm GA2
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	50	30	25m HSA-TÜ (viermal dieselbe Übung) +	Ein	200
				25m HSA
2	x	100	30-45	25m Spurt Vmax + 75m lockeres schwimmen	S	200
4	x	50	20	25m Delfin-TÜ + 25m Delfin	TÜ	200
8	x	50		HSA mit kleiner werdenden Pausen	GA2	400
				nach jeweils 2x50m;
				1.-2. = 40 Sekunden Pause
				3.-4. = 30 Sekunden Pause
				5.-6. = 20 Sekunden Pause
				7.-8. = 10 Sekunden Pause
1	x	100		lockeres schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
8	x	50		HSA mit größer werdenden Pausen	GA2	400
				nach jeweils 2x50m:
				1.-2. = 10 Sekunden Pause
				3.-4. = 20 Sekunden Pause
				5.-6. = 30 Sekunden Pause
				7.-8. = 40 Sekunden Pause
1	x	100		lockeres schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
1	x	50		Spurt „all out“ – im Idealfall vom Startblock	SA	50
				mit Zeitmessung
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	150		Ausschwimmen	ReKom	150
				Gesamtumfang (m)		2000