Trainingsplan #45: SPEEDWORK über 300-200-100 Meter, 3.600 Meter

Speedwork > schneller werden

Gesteigerte Serien haben mehrere positive Aspekte: man kann sich langsam an das Höchsttempo herantasten, entwickelt sein Tempogefühl und bekommt einen guten Eindruck über die zu erwartenden Wettkampfleistungen.

In der Trainingseinheit der Woche reicht die Tempoarbeit über eine mittellange Ausdauerstrecke hin zu zwei sehr spezifischen Serien, die jeweils in Hauptschwimmart (HSA) geschwommen werden sollten. Diese Serien sind auch sehr gute Vorlagen für regelmäßige Testserien unter gleichzeitiger Bestimmung der Herzfrequenz- oder sogar Laktatwerte. Auf der anderen Seite ist das Intervall-Set jedoch auch eine hervorragende Grundlage, um eigene Serien zu entwickeln. Dabei kann man mittels der Vorgaben von zu erzielender Zeit und/oder Herzfrequenz das Gefühl für das eigene Pacing Stück für Stück verbessern.

Zudem bietet dieser Plan einen guten Eindruck, in welche Leistungsbereiche man trotz Vorermüdung vordringen kann. Die sukzessive Steigerung der Intensität führt zu einer sehr gezielten Erwärmung der leistungsrelevanten Systeme. Damit wird deutlich, wie wichtig ein ausführliches Aufwärmprogramm ist.

Alles in allem findet jeder Schwimmer oder Triathlet eine große Menge an persönlichen Informationen in dem Ablauf. Deshalb sollte man sehr aufmerksam mit den vorhandenen Angaben wie Zeit, Herzfrequenz etc. umgehen. Das ist die Grundlage für gezieltes und damit effektives Training genauso wie eine optimale Renneinteilung und adäquate Reaktionen bei taktischen Manövern. Viel Spaß mit diesem Trainingsplan!

Download des Plans als PDF >>> 45-Trainingsplan-SPEEDWORK-300-200-100

Das Video mit Tipps und Erklärungen

 

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						45
Inhalt/Schwerpunkte:				SPEEDWORK 300/200/100m
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	100	30	Lagen mit Kraul statt Delphin	GA1	400
6	x	50	30	15m Beine + 35m ganze Lage in Hauptl.	GA1	300
3	x	300	60	Kraul oder Hauptlage		900
				1. GA1 / 2. GA1-2 / 3. ReKom
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
4	x	200	45	Kraul oder Hauptlage		800
				1. GA1 / 2. GA1-2 / 3. ReKom / 4. GA2
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
5	x	100	30	Kraul oder Hauptlage		500
				1. GA1 / 2. GA 1-2 / 3. ReKom / 4. GA1
				5. GA2
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	300		Ausschwimmen	ReKom	300
				Gesamtumfang (m)		3600