TRAINING: Schneller regenerieren früher wieder trainieren
Schneller wieder leistungsfähig: Kurzfristige Regeneration
Häufig übersehen und doch einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um effektives Training geht: kurzfristige Regeneration. Denn nur wer schnell wieder erholt ist, kann auch früher wieder intensiv trainieren. Ein echter Wettbewerbsvorteil!
Betrachten Sie es doch einmal so: in dem Moment, wo das Training beendet ist, beginnt bereits die Vorbereitung auf die kommende Trainingseinheit. Und wenn man den häufig zitierten Satz in die Überlegungen mit aufnimmt, dass „der Organismus die Trainingsreize erst in der Erholungspause verarbeiten kann“, man also „in den Pausen zwischen den Einheiten schneller wird“, dann erscheint das Thema doch in einem klaren Licht. Es heißt also, möglichst schnell regenerative Maßnahmen zu ergreifen. Und zwar in dem Moment, wo Sie das Wasser verlassen!
Dann nämlich könnten Sie die verloren gegangene Energie, mittels eines Shakes mit einer Protein-Kohlehydrat-Mischung, zumindest teilweise ausgleichen. Auch ein ähnlich zusammengesetzter Riegel könnte, neben einer ausreichenden Zufuhr von Getränken, einen positiven Einfluss haben. Besonders die ersten 30 Minuten nach Beendigung der sportlichen Tätigkeit stellt ein wichtiges Zeitfenster dar, um derartige Verluste zu substituieren.
Erholung von Körper und Geist
Erholung findet jedoch auch im Kopf statt. Versuchen Sie bereits den Gang unter die Dusche als Beginn einer Wellness-Einheit zu betrachten. Eine wärmende Dusche, vielleicht im Wechsel mit kühlem Wechselduschen, kann die Psyche bereits auf Regenerationsmodus stellen. Fahren Sie die Systeme einfach herunter, indem Sie auch im Anschluss an Ihr Workout möglichst keine Termine mehr wahrnehmen. Sollte Ihr Training häufig in den Mittagsstunden stattfinden, dann gönnen Sie sich auf jeden Fall ein Zeitfenster von 20 Minuten für einen geruhsamen Snack. Denken Sie daran: die Nahrungsaufnahme sollte immer einen gewissen Ruhezustand darstellen. Essen Sie nicht am Steuer auf der Heimfahrt und nicht schnell am Rechner. Nehmen Sie sich Zeit, denn: Nahrung ist Energie und möchte langsam und gebührend verarbeitet werden. Slowfood im wahrsten Sinne des Wortes.
Gerät Ihr System aus Belastung, Erholung und Ernährung nämlich aus den Fugen, droht Ihnen Ungemach. Dann reguliert Ihr Gehirn Ihre Leistungsentfaltung, ohne vorher nach Erlaubnis zu fragen, einfach eine Reglerstufe nach unten. Immer mehr Untersuchungen untermauern die Wichtigkeit, auch die Stoffwechselvorgänge, die das Gehirn betreffen, stärker in die Überlegungen mit einzubeziehen. So kann ein Mangel an bestimmten Aminosäuren den Tryptophanhaushalt in Schräglage bringen, der wiederum für den Serotoninpegel, ein Hormon und Leistungstransmitter, verantwortlich gemacht wird. Wegen seiner entspannenden Wirkung auf Körper und Gemütszustand ist Serotonin auch bekannt als das „Wohlfühlhormon“. Gehen Sie dann dem spürbaren Leistungsverlust mit der Brechstange entgegen und trainieren „im Zweifel dann noch ein wenig härter“ kann Ihnen eine dauerhafte Leistungseinbuße treffen. Bekannt unter dem Begriff des Übertrainings kann es passieren, dass Sie sich über Wochen hinweg mit der Wiederherstellung Ihrer Ressourcen auseinander setzen müssen.
Vorsicht ist also besser als Nachsicht. Achten Sie auf eine unverzügliche Wiederherstellung der verbrauchten Energie und suchen Sie sich möglichst schnell Ihre Ruheinseln, um sowohl dem Körper wie auch der Psyche das klare Signal zu geben: Zeit für Erholung und Wiederherstellung. Dann kann es auch schneller wieder zur Sache gehen!
Regenerations-Management: das Video zur Studie
Die RegMan-Studie zeigt, wie individuell das Thema Regeneration ist. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip.
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Von Holger Lüning
