„Vor Aufregung habe ich nicht mal mehr Mütze und Schwimmbrille in der richtigen Reihenfolge aufsetzen können.“ Wenn Sie ähnliche Erfahrungen bei Ihren unmittelbaren Rennvorbereitungen gemacht haben, sind Sie vielleicht auch auf der Suche nach ein paar nützlichen Strategien gegen Startnervosität? Wir möchten Ihnen einige praxisnahe Strategien vorstellen.

Von Holger Lüning

Schlaflose Nächte und zittrige Hände sind alles andere als willkommene Symptome vor dem Wettkampfstart. Wenn sich Körper und Geist derart im Alarmzustand befinden, verlieren Sie eine der wichtigsten Eigenschaften zum Erzielen Ihrer persönlichen Bestleistung: Lockerheit!

Psychische und physiologische Lockerheit hängen so stark miteinander zusammen, dass man sie eigentlich gar nicht voneinander trennen kann. In Untersuchungen konnte man den Zusammenhang klar erkennen. Negative Gedanken führen dazu, dass Muskeln, die an der idealen Bewegungsausführung gar nicht mitbeteiligt sind, dennoch aktiviert werden. Im schlimmsten Falle werden die Bewegungen dann unrund und energetisch uneffektiv.

Diesem Zustand kann man zum Glück sehr gezielt entgegenwirken. Die Vorbereitung auf einen Wettkampf beginnt schon weit vor dem großen Tag.

Die Kraft der Bilder

Schon in der Vorbereitungsphase sollten Sie beispielsweise bei Ihren Trainings innerlich Bilder erzeugen, die Sie beim erfolgreichen Anschlagen der Zeitmessematte zeigen. Reißen Sie innerlich die Arme in die Höhe als Zeichen des erfolgreichen Abschneidens. Sie werden vielleicht merken, wie Sie beim Schwimmen plötzlich ein leichtes Grinsen im Gesicht haben.

Unterschätzen Sie die Kraft dieser Autosuggestion nicht. Mit etwas Übung verfestigen sich diese Bilder zu einer sehr klaren und positiven Bewältigungsstrategie. Schließlich geht es auch darum, Ihrem Unterbewusstsein zu signalisieren, dass Sie sich auf den Wettkampf freuen und von Ihrer Leistungsfähigkeit überzeugt sind.

Genauso können Sie Starts und Wenden visualisieren und mit positiven Gefühlszuständen koppeln.

Das Unterbewusstsein kann nämlich nicht zwischen richtig und falsch unterscheiden! Alle Informationen, die Sie an Ihr Unterbewusstsein senden, werden als richtig angenommen. Deshalb sollten Sie alle Formulierungen, Vorgaben und Zielvorstellungen positiv abfassen.

Konzentration auf die eigenen Stärken

Rufen Sie sich schon bei Ihrem Training im Vorfeld immer wieder in´s Gedächtnis, wofür Sie trainieren. Wenn Sie klare Vorstellungen über Ihre eigenen Ziele haben, entsteht eine nachhaltige Kraft in Ihnen: die Eigenmotivation.

Lösen Sie sich von Erwartungen, die andere an Sie haben könnten und machen Sie in Gesprächen auch immer wieder klar, wie Ihre Ziele aussehen. Damit verfestigen Sie einerseits Ihre eigenen Motive, geben aber gleichzeitig fremd inspirierten Ansprüchen keine Chance. Orientieren Sie Ihre Zielformulierungen immer nur an Ihren eigenen Fähigkeiten. Damit konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken.

Ein Ziel wie „schneller zu sein als mein Vereinskollege“ ist denkbar ungünstig formuliert. Schließlich hängt die Zielerreichung nicht nur von Ihrer Leistung ab, sondern vor allem auch von der Leistung Ihres Vereinskollegen. Und die können Sie kaum beeinflussen. So können Sie mit einer eigenen überragenden Leistung dennoch hinter Ihrem Konkurrenten zurückbleiben, wenn dieser auch einen optimalen Tag erwischt hat.

Geschriebenes bleibt haften

Helfen Sie sich zusätzlich, in dem Sie Ihre Ziele schriftlich festhalten. Bewährt hat sich dabei ein 3-Stufen-Ziel. Nehmen Sie sich ein Minimalziel vor. Das könnte das erfolgreiche Finishen des Freiwasser-Wettkampfes sein. Ein zweites Ziel beschreibt, ein Wettkampfergebnis, das auf der Grundlage Ihrer Leistungsfähigkeit, Ihrer sportlichen Vorgeschichte und Ihres Trainings realistisch ist. Als drittes Ziel wählen Sie Ihr Traumergebnis, das Sie wie eine Vision betrachten sollten. Idealerweise haben Sie diese Ziele schon weit im Vorfeld zu Papier gebracht.

Energie auf den Punkt bringen

Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung geht üblicherweise mit einem steilen Anstieg der sportlichen Form einher. Sie spüren, wie sich der Organismus in der letzten Trainingsphase erholt. Auch im mentalen Bereich bemerken Sie die ansteigende Aufregung beim Gedanken an den bevorstehenden Wettbewerb.

Nun heißt es, die vorhandene Energie in die richtigen Kanäle zu leiten. Verbannen Sie missglückte Wettkampfsituationen aus Ihrem Gedächtnis. Geben Sie Ihrem Unterbewusstsein klare Lösungsvorschläge vor. Erinnern Sie sich an die gelungenen Trainingseinheiten, wo Sie genau die Situationen trainiert haben, die bislang problembehaftet waren. Damit sind Sie auch im Kopf bestens präpariert.

Den Tagen vor dem Wettkampf und den Wettkampftag selbst können Sie mit ein paar Hilfsmitteln entspannt entgegensehen. Erstellen Sie eine Liste der Dinge, die zu erledigen sind. Für den Wettkampftag selbst, legen Sie sich am besten eine Liste der Dinge zurecht, die Sie mitnehmen müssen. So müssen Sie nur noch eine Liste abarbeiten anstatt in der aufkommenden Anspannung über diese Dinge nachdenken zu müssen.

Sorgen Sie für Ruhe in den Tagen vor dem Event oder nehmen Sie sich Urlaub. Gerade in Verbindung mit einer Anreise entzerren Sie damit Ihr Zeitmanagement. Am Wettkampftag sollten Sie genug Zeit einplanen, um entspannt ein Frühstück einnehmen zu können und früh genug zum Veranstaltungsort zu gelangen. So vermeiden Sie aufkommende Hektik. Noch viel wichtiger als die Planung dieser Abläufe ist jedoch Ihre persönliche Einstellung.

Zauberwort: Zuversicht!

Stehen Sie deshalb am Wettkampfmorgen mit einem Lächeln auf. Ihr erster Gedanke soll sein: „Ich freue mich auf diesen Tag!“ Sie haben viele Stunden Training auf sich genommen, um an diesem Tag in Form zu sein. Die Pflicht ist getan, der Wettkampf ist die Kür. Und diesen Augenblick haben Sie sich verdient. Tragen Sie dieses Lächeln in Ihrem Inneren mit sich.

Dann haben Sie das Konzept der Champions verinnerlicht: Konzentration und Gelassenheit auf den Punkt zu bringen. Das Zauberwort aus dieser Kombination ist das Elixier für Ihren Erfolgscocktail. Dieser Cocktail heißt Zuversicht!

Denken Sie an Sportler wie Michael Phelps oder Usain Bolt. Sie strahlen in jeder Situation Zuversicht aus. Jeder Situation etwas Positives abzugewinnen, unterscheidet den erfolgreichen Sportler vom Rest des Feldes. Und erfolgreich soll in diesem Zusammenhang keinesfalls bedeuten, als Sieger auf dem Podest zu stehen. Vielmehr sind Sie der Gewinner, wenn Sie Ihre persönlichen Ziele erreichen. Wir wünschen Ihnen dabei Glück und Zuversicht!