TECHNIK: Nur wer locker ist, schwimmt auch schnell – die Überwasserphase

Die Überwasserphase: Können Sie sich erholen?

Über der Wasseroberfläche sollte es leicht aussehen

Man könnte fast meinen, die Überwasserphase wäre eine Zeitverschwendung, da während des Vorschwingens der Arme kein Wasserkontakt besteht und damit auch kein Vortrieb möglich sei. Das Gegenteil ist der Fall! Die Überwasserphase ist sehr viel mehr als das Vorbringen der Arme.

Schaut man sich Ausdauersportarten an, so einen sich in ihnen vor allem zwei Aspekte. Einerseits handelt es sich ausschließlich um zyklische Sportarten. Charakteristisch für diese Form der Bewegung ist die wiederkehrende Bewegungsausführung in identischen Zyklen und Mustern. Die zweite Eigenart der Ausdauersportarten zeigt sich in dem steten Wechsel zwischen muskulärer Be- und Entlastung.

Und genau diese zwei Merkmale sind der Garant dafür, dass Sie stundenlang schwimmen, Radfahren oder auch laufen können. Denn stellen Sie sich vor, Sie müssten (wie bei einem Rückschlagspiel) ständig neue Bewegungsmuster innerhalb Bruchteile einer Sekunden ansteuern, so hätten Sie sehr schnell ein energetisches Problem, weil die mentale und physiologische Herausforderung sehr hoch wäre. Die Phase der muskulären Entlastung ist deshalb enorm wichtig, weil sie vor allem eins bedeutet: Regeneration! Und da sind wir bei der Überwasserphase im Schwimmen.

Überwasser = Erholung

Alles, was über der Wasseroberfläche geschieht, dient nämlich der Erholung! Nach der anstrengenden Unterwasserphase, in der Sie für den notwendigen Vortrieb gesorgt haben, gilt es nun, sich zu erholen. Gelingt es Ihnen in der Überwasserphase nicht, die Muskulatur zu entspannen, drohen ein unnötiger Energieverlust und eine damit einhergehende Leistungseinbuße.

Lockerheit ist deshalb eines der am häufigsten verwendeten Worte im schwimmerischen Sprachgebrauch. Nur wer locker ist, kann gute Leistungen vollbringen. Das spricht auch die mentale Haltung eines Sportlers an, vielmehr jedoch seine Fähigkeit, die Muskulatur im entscheidenden Moment zu entspannen.

Die Grundvoraussetzung dafür ist zunächst einmal eine flexible und entspannte Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Das Training an Land genießt deshalb einen hohen Stellenwert. Denken Sie nur an einen olympischen Endlauf und die vielen schwingenden Arme der Sportler hinter den Startblöcken. Lockerheit ist Trumpf!

Armkreisen, Stretching, Dehnen und vielleicht sogar ein wenig Yoga sind die passenden Zutaten für Ihr Lockerheitsrezept. Das Training der Lockerheit erleichtert sehr schnell die Bewegungsausführung und führt fast automatisch dazu, dass Sie Spannung aus der Muskulatur herausnehmen, wenn sie nicht notwendig ist. Denn im Umkehrschluss bedeutet eine verspannte Muskulatur in den genannten Bereichen, dass es nie zu einer wirklichen Erholung in der Überwasserphase kommen kann.

Trockenübungen helfen

Führen Sie einfach im Stand eine schwimmerische Bewegung durch und spannen Sie dabei in der simulierten Unter- und Überwasserphase die Muskulatur ständig an. Sie merken es sehr schnell: ohne Schwung und Lockerheit ist eine ökonomische Bewegungsausführung überhaupt nicht möglich. Und wenn man sich vergegenwärtigt, wie viele Züge allein schon auf einer 100m-Distanz ausgeführt werden, so gewinnt das Thema der Regeneration in der Schwungphase an plastischer Bedeutung.

Auch im Wasser sollten Sie die Fähigkeit der Muskulatur, sich schnell ent- und dann anspannen zu können, regelmäßig trainieren. Sie ist eine der Grundlagen für effektives Schwimmen. Ideale Übungen sind kurze Schnelligkeits-Intervalle von 15m bis maximal 25m Länge. Kurz gefasst genau die Streckenlängen, die Sie ohne Atmung absolvieren können. Schwimmen Sie diese Strecken so schnell wie möglich, um die schnelle Kontraktion der Muskulatur zu trainieren.

Locker bleiben und lockerer werden

Besonders für Mastersschwimmer und Triathleten ist das Training dieser Fähigkeit besonders deshalb wichtig, weil sie nach dem 30. Lebensjahr deutlich abnimmt. Die Aufrechterhaltung und ständige Berücksichtigung im Training spielt deshalb eine wichtige Rolle. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie sich dem Training der Schnelligkeit widmen.

Es genügt, wenn Sie im Training vier 25m-Sprints mit voller Intensität schwimmen. Wichtig dabei ist vor allem die Erholung zwischen den Sprints. Schwimmen Sie locker und sichern Sie sich eine gesamte Pause, inkl. Lockerem Schwimmen, die ca. 2-3 Minuten lang ist. In dieser Zeit bauen sich die verbrauchten Energieträger wieder auf und Sie können sich auch mental erholen und sich damit optimal auf eine korrekte Bewegungsausführung einstellen.

Für Leistungsschwimmer gelten ähnliche Vorgaben, wobei sie sich natürlich einem anderen Trainingsregime und einem jüngeren Sportleralter befinden. Dennoch sollte in jeder Trainingsphase mindestens alles drei Tage zumindest kleine Anteile des Gesamttrainings mit Schnelligkeitsübungen versehen sein, um diese Fähigkeit zu erhalten. Im Verlaufe der Trainingsperiodisierung nimmt diese Übungsform dann je nach Hauptstrecke zunehmend mehr Raum ein.

Also geben Sie bildlich gesprochen, ab und zu ein paar Spritzer Benzin in die Trainingsglut, um das Feuer wieder anzufachen und dauerhaft am Lodern zu halten. Daraus wieder ein ordentliches Feuer entstehen zu lassen ist deutlich einfacher, als wenn die Glut erst einmal erloschen ist.

Einige Trainingsbeispiele:

8x50m             15m Sprint + 35m lockeres schwimmen, Pause: 30 Sekunden

4x100m           25m Sprint (auch vom Startblock & Zeitnahme) + 75m locker, Pause: 30 Sekunden

12x25m           jeweils in der Abfolge:

3x 15m Sprint + 10m locker und 1x 25m locker schwimmen

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Von Holger Lüning