WISSENSCHAFT: Schnelligkeit und Koordination im Schwimmen

Schnelligkeit als Grundfähigkeit

Wichtiges Training für alle Distanzen

Schwimmstrecken mit einer Belastungsdauer von mehreren Minuten bis Stunden scheinen zunächst wenig mit Schnelligkeit zu tun zu haben. Doch ein Blick in die Innenwelt unserer Muskulatur zeigt einige Möglichkeiten, wie man durch spezielle Trainingsmethoden erstaunliche Leistungsverbesserungen erzielen kann – auf allen Streckenlängen.

Schnelligkeit spielt im Ausdauersport eine viel größere Rolle als bisher angenommen. Immer häufiger zeigen Untersuchungen teilweise spektakuläre Leistungsverbesserungen in der Ausdauerleistung nach einem mehrwöchigen Schnelligkeitstraining. Wie kann man sich dieses Phänomen zunutze machen ohne sich aber schwere Muskeln anzutrainieren?

Nur 8-10 Sekunden

In der Trainingswissenschaft definiert man Schnelligkeit mit der Fähigkeit, über einen Zeitraum bis ca. 8-10 Sekunden eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Innerhalb dieser Zeitspanne nutzen Sie die energiereichen Phosphate zur Energiegewinnung.

Mindestens so entscheidend für eine hohe Geschwindigkeit ist dabei die optimale Ansteuerung der beteiligten Muskeln. Das gilt sowohl in der Betrachtung des Zusammenspiels von verschiedenen, an der Bewegungsausführung beteiligten Muskeln (intermuskuläre Koordination), als auch in der Fähigkeit die Fasern eines Muskels (intramuskulär) optimal auf die Anforderung abzustimmen. Verantwortlich für diese beiden Fähigkeiten ist das Gehirn und das informationsleitende Nervensystem.

Wenn Sie z.B. erstmalig das Krafttraining aufnehmen, werden Sie in kürzester Zeit enorme Leistungssprünge verspüren. Diese erste Verbesserungsphase resultiert aus einer verbesserten intermuskulären Koordination der beteiligten Muskeln. Ein neues neuronales Muster bahnt sich seinen Weg.

Koordination und Ökonomie

Das gleiche Phänomen findet man auch in der Koordination sportlicher Bewegungen vor. Auch hier sind erste Leistungssprünge fast ausschließlich darauf zurückzuführen, dass die beteiligten Muskeln besser koordiniert und abgestimmt werden. Die Bewegung wird immer „runder“ und damit ökonomischer.

Ist die Bewegung in das motorische Gedächtnis erst einmal einprogrammiert, rücken neue Mechanismen in den Vordergrund, die für enorme Leistungssprünge verantwortlich gemacht werden. Genau wie das Zusammenspiel der Muskeln bedeutend ist, sind die internen Abläufe innerhalb eines Muskels entscheidend dafür wie effektiv dieser arbeitet.

Die feinmotorische Leistung innerhalb eines Muskels, also der Museklfasern, wird bestimmt über die optimale Ansteuerung durch die Nervenfasern. Diese interne Abstimmung der Muskeln in Gestalt des Wechsels zwischen Muskelanspannung und –entspannung können Sie in verschiedenen Formen trainieren.

Explosiv mit schnellem Kraftanstieg

Die Trainingsmethoden basieren auf schnellen, explosiven Krafteinsätzen. Die Aktivierung der Muskeln wird über eine schnelle Impulsleitung vom Gehirn zum Muskel realisiert. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Schnelligkeitstraining in aufgewärmten aber dennoch ausgeruhtem Zustand beginnen. Damit möglichst viele Muskelfasern an der Bewegung beteiligt werden, ist ein hoher und schneller Kraftanstieg notwendig.

In der Praxis sollten Sie also aus langsamen Tempo oder aus der Ruheposition heraus schlagartig den Krafteinsatz erhöhen, um möglichst schnell auf maximale Geschwindigkeit zu gelangen. Mit ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche werden Sie schon nach kurzer Zeit bemerken, wie Sie Ihre Bewegungen noch feiner wahrnehmen, sie schneller werden und sich koordinativ auf ein neues Level begeben. Zudem steigern Sie mit der verbesserten Koordination auch Ihre Leistung über längere Strecken.

Sie werden schon bald spüren, dass Schnelligkeit richtig Spaß machen kann und Ihr Training deutlich vielseitiger werden läßt.

 

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Schnelligkeit

Mit diesen Trainingsmethoden verbessern Sie Ihre inter- und intramuskuläre Koordination. Achten Sie auf ein ausreichendes Aufwärmprogramm, um Verletzungen vorzubeugen und den Organismus in einen optimalen Startzustand zu bringen. Wählen Sie Gewichte oder Belastungsformen so, dass Sie eine hohe, explosive Beschleunigung unter Beibehaltung der technischen Präzision realisieren können.

Generelle Informationen zur Trainingsgestaltung

• Wiederholungszahlen bis maximal 8
• 3-4 Wiederholungsserien mit Pausenlängen von 3-5 Minuten
• Mindestabstand der Belastung 2-3 Tage
• Hohe technische Präzision in der Übungsausführung
• Reaktionsübungen
• Merke: Qualität geht vor Quantität !

Schwimmen

1.) 6-8x100m: 15m Sprint mit/ohne Startsprung + 85m sehr locker

2.) 6-8x100m: 15m Sprint ohne Abstoss auf Startsignal + 85m sehr locker

3.) 4-8x200m: 25m Sprint mit Startsprung + 175m sehr locker

Kraftrainingsmethoden

1.) 3 Serien à 8 Wiederholungen mit ca. 50% des Maximalgewichts (schnelle Ausführung)

2.) 3 Serien à 1-3 Wiederholungen mit ca. 90% des Maximalgewichts

Serienpausen jeweils: 3-5 Min.

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Von Holger Lüning