Der Weg zum Sprinter – Teil 2/2
Im zweiten Teil (zum ersten Teil geht es hier > KLICK) geht es in die nächsten Schritte. um Tempo aufzubauen. Dabei kann man sich verschiedener Methoden bedienen. Overload, Reaktionstraining, Beinarbeit – wir decken das komplette Spektrum ab. Viel Spaß beim Training.
Hinein in den nächsten Abschnitt!
Woche 4: Durch Widerstände schneller werden – Overload-Training!
Die Bewegung künstlich zu erschweren ist ein sehr effektiver Trainingsreiz. Im Wasser eignen sich dazu Kleidungsstücke, die den Wasserwiderstand um ein Vielfaches erhöhen. Der Fantasie sind fast keine Grenzen gesetzt. Lediglich auf die Belastungsform sollten Sie achten: nicht zu lang und nicht zu ermüdend.
2x Woche
2x (4x25m Hauptschwimmart mit T-Shirt oder Widerstandshose, maximales Tempo mit 10 Sekunden Pause)
Vor einer zweiten, identischen Intervallserie sollten Sie mindestens 300m locker schwimmen!
Woche 5: Schnell reagieren und Tempo aufbauen!
Reaktionsschnelligkeit beschränkt sich nicht nur auf einen schnellen Start und eine kurze Reaktionszeit. Vielmehr geht es auch darum, die Muskelfasern möglichst schnell über einen Bewegungsauftrag zu informieren und zur Kontraktion zu bringen. Je steiler der Kraftanstieg ist, desto schneller kommen Sie auf Tempo. Starten Sie bei den Übungen ohne Wandabstoß, um aus stehender Position beschleunigen zu müssen.
1-2x Woche
2x100m: 15m Spurt auf Kommando (akustisch, visuell oder taktil durch Trainer oder Kameraden) + 85m locker schwimmen, Pause: 60 Sekunden
200m lockeres Schwimmen
2x100m: 25m Spurt auf Kommando + 75m locker
200m lockeres Schwimmen
2x200m: 50m Spurt auf Kommando mit Abstoß + 150m locker
Woche 6: Machen Sie aus der Beinarbeit Ihren Torpedoantrieb!
Die Beine haben im Schwimmsport zwar einen relativ geringen Anteil an der Entwicklung des Gesamttempos. Doch fällt Ihnen als Aufgabe natürlich auch die Sicherstellung einer hohen Wasserlage zu. Deshalb ist eine gute Beinarbeit für Sprinter von doppeltem Nutzen. Stellen Sie das Brett, statt wie gewohnt in der Vorhalte, auch einmal senkrecht in das Wasser, um den Widerstand bewusst zu erhöhen.
2x Woche
4x100m: 15m Beinarbeit maximales Tempo + 85m Brett zwischen die Beine als Pullbuoy-Ersatz und locker schwimmen, Pause: 40-60 Sekunden
2x200m: 25m 15m Beinarbeit maximales Tempo + 75m Brett zwischen die Beine als Pullbuoy-Ersatz und locker schwimmen, Pause: 60 Sekunden
Woche 7: Wasser-Zirkel zur Entwicklung der Stabilität!
Viele Begriffe existieren mittlerweile über eine Trainingsform, die man früher unter dem Oberbegriff des Zirkeltrainings vereinte. Damit sind gezielt aufeinander abgestimmte Übungskombinationen gemeint. Bauen Sie sich Ihren kleinen Schnelligkeits- und Rumpfstabilisationszirkel auf.
1-3x Woche
25m-Bahn:
8x50m (25m Spurt + Aussteigen 8 Liegestütz + 25m locker + Aussteigen 8 Strecksprünge)
50m-Bahn:
8x50m (Aussteigen 8 Liegestütz + 15m Spurt + Abstoß vom Beckenboden und 8 maximale Delfin-Kicks in der Senkrechten + 15m Delfin + 20m locker + Aussteigen 8 Sttecksprünge)
Pause jeweils 60 Sekunden
Woche 8: Bringen Sie jetzt Tempo in Ihre Bewegung!
Die Bewegungsfrequenz ist ein sensibles Thema im Schwimmen. Sie darf nicht zu hoch sein, um nicht am Wasserdruck vorbei zu ziehen. Sie darf aber auch nicht zu niedrig sein. Kurzflossen eignen sich sehr gut, um das Tempo künstlich in einen sehr hohen Bereich zu katapultieren. Versuchen Sie mit einer höheren Frequenz noch weiterhin Druck in der Unterwasserphase ausüben zu können. Dazu müssen Sie sich schneller bewegen!
2x Woche
8x50m: 35m Kraul mit Kurzflossen maximales Tempo + 15m locker, Pause: 60 Sekunden
Woche 9: Entwicklung Ihrer dynamischen Kräfte mit Sprungübungen
Das eigene Körpergewicht ist wie geschaffen, um Schnelligkeitstrainings durchzuführen. Die Bewegungen können dann sehr realitätsnah organisiert werden, womit ein Transfer in die sportartspezifische Motorik gewährleistet wird. Pflegen Sie ab sofort Sprünge in Ihr Trainingsprogramm ein. Auch hier gilt: schnelle und explosive Bewegungsausführung!
3x Woche
4×5 Strecksprünge mit kurzem Bodenkontakt der Hände, Pause: 90-120 Sekunden
4×5 Strecksprünge mit kurzem Strecken & Anhocken am Boden. Pause: 90-120 Sekunden
Woche 10: Das Feintuning für Ihren Sprint-Auftritt!
Zum Schluß der 10-Wochen-Sprint-Periode heißt es zu tapern. Also die Form auf den Punkt bringen und zum Ende der Trainingsphase die Top-Leistung zu erbringen. In dieser Woche sollten Sie nur noch im Wasser trainieren – im besten Fall ohne jegliche Hilfsmittel.
5 und 2 Tage vor dem Wettkampf:
2x150m: 15m Sprint + 85m locker
2x200m: 25m Sprint + 75m locker
200m locker schwimmen
1x50m maximales Tempo
