Trainingsplan #13: Wettkampfnahe GA2-Intervalle / 3.000m
Bevorzugt auf der 25-Meter-Bahn geht es heute ordentlich zur Sache. Gebrochene Serien gehören zu einem gut geeigneten Trainingsmittel, um die Tempohärte zu trainieren. Deshalb verwendet man diese Serien auch für Leistungstests. In der Trainingseinheit der Woche werden diese Testaufgaben modifiziert und als intensives Übungsprogramm in mehreren kleinen Blöcken organisiert mit einem steten Wechsel der GA2-Tempoabschnitte.
Ganzjährig eingesetzt entfalten diese Serien die Entwicklung der Tempohärte, bei Sportlern mit wenig Schwimmerfahrung sind Sie ein essentielles Puzzlestück zur Entwicklung schwimmspezifischer Fähigkeiten. Darüber hinaus ist dieser Plan mit seinen dosierten GA2-Inhalten ein sehr gutes Programm in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV oder Taperphase), z.B. 7 -12 Tage vor dem Wettkampf. Hier kann man sehr spezifisch die Wettkampfgeschwindigkeit aufnehmen.
Ein Programm, das ihre volle Aufmerksamkeit und volle Energiespeicher benötigt. Gut geeignet also nach einem vorgehenden Ruhetag oder einem regenerativem Training.
Ideal wäre zudem ein vorgeschaltetes Aufwärmtraining an Land, um recht schnell in den Trainingsmodus zu gehen. Der Intensitätshinweis „GA2“ soll darauf hinweisen, den jeweiligen Abschnitt mit annähernd höchstmöglichem (realisierbarem) Tempo zu absolvieren.
Tipp: Wer das Programm auf der 50m-Bahn schwimmt, modifiziert die Tempoaufgaben so, dass die schnellen Anteile immer mit einem Startsprung oder Wandabstoss versehen sind, um eine hohes Grundtempo zu gewährleisten.
Trainingsplan zum Download als PDF >>> 13-Trainingsplan-GA2-Wettkampfnah
Und hier der Clip mit Erklärungen zum Plan:
| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
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Nr. | |||||
| #013 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | Wettkampfnah / GA2 | ||||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 300 | Einschwimmen | 300 | |||
| 8 | x | 50 | 1-4 TÜ, 5-8 25m Faust + 25m ganze Lage | 400 | |||
| auf Technik | |||||||
| 3 | x | 100 | 40 | 75 GA1, Pause: 10 Sekunden + 25 GA2 | 300 | ||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| 3 | x | 100 | 40 | 50 GA1 Pause: 10 Sek +25 GA2 | 300 | ||
| Pause: 10 Sek + 25 GA2 | 100 | ||||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ||||
| 3 | x | 100 | 40 | 25 GA2 Pause:10 Sekunden + 75 GA1 | 300 | ||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| 3 | x | 100 | 60 | 50 GA2 Pause: 10 Sekunden + 50 GA2 | 300 | ||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| 3 | x | 100 | 60 | 25 GA2 Pause: 10 Sek + 25 GA1 Pause: | 300 | ||
| 10 Sek + 50 GA2 | |||||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | |||
| EIN TRAININGSPLAN VON | |||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 300 | Ausschwimmen | 300 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3000 | ||||||
Moin Holger,
gestern bin ich dieses Programm geschwommen. Leichtfertigerweise bei den ersten drei Serien die
GA2 – Anteile in D. Trotz der Härte hatte ich viel Spass dabei..
Da brauchte ich heute dringend das Regenerationsprogramm..
Vielen Dank
Vielen Dank für den Kommentar, Klaus. Wir werden dann gleich mal ein Regenerationsprogramm „bauen“ und demnächst online stellen.
Viele Grüße
Holger
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